Oefening
Kettlebell One Legged Deadlift
De Kettlebell One Legged Deadlift is een oefening op één been waarbij de heupbuiging centraal staat. Deze beweging helpt bij het opbouwen van kracht, balans en controle in de heupen en benen.
Kettlebell One Legged Deadlift
De Kettlebell One Legged Deadlift is een eenzijdige oefening met vrije gewichten waarbij één been op de grond blijft staan terwijl het andere been naar achteren beweegt terwijl de kettlebell naar de vloer zakt. De opstelling verkleint het steunvlak. Dit dwingt het lichaam om de belasting met precisie en stabiliteit te beheersen, in plaats van te vertrouwen op een symmetrische houding.
De beweging richt zich voornamelijk op de bilspieren en hamstrings van het werkende been. Tegelijkertijd werken de romp en bovenrug om het lichaam stabiel en in balans te houden. Omdat het gewicht in één hand wordt vastgehouden, daagt de oefening ook de balans en zijwaartse controle uit. Hierdoor zijn kleine verschuivingen in gewicht direct merkbaar.
De Kettlebell One Legged Deadlift past goed in krachtprogramma's, aanvullende trainingen en trainingsfasen gericht op balans. De oefening is bijzonder nuttig voor het aanpakken van onderlinge krachtsverschillen en het verbeteren van de controle met lichtere gewichten. Daarnaast bereidt het het lichaam voor op zwaardere eenbenige bewegingen in zowel training als sport.
Uitvoering van de Kettlebell One Legged Deadlift
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Houd een kettlebell in je rechterhand met een bovenhandse greep dicht bij je lichaam.
- Verplaats je gewicht naar je linkervoet. Houd je knie licht gebogen en laat je rechtervoet licht de grond raken voor je evenwicht.
- Buig vanuit je heupen en houd een rechte rug terwijl je langzaam je rechterbeen recht naar achteren tilt. Dit dient als tegenwicht voor je voorwaartse beweging.
- Laat de kettlebell naar de vloer zakken door je rechterarm te strekken. Houd hierbij je schouders recht en je rug plat. Adem in tijdens het zakken.
- Laat je verder zakken tot je rek voelt in de hamstring van je standbeen. Stop wanneer je bovenlichaam parallel aan de vloer is of iets hoger, afhankelijk van je flexibiliteit.
- Bewaar je evenwicht door je romp aan te spannen en je blik te richten op een vast punt op de vloer, ongeveer zestig centimeter voor je.
- Zet kracht vanuit je linkerhiel en span je bilspieren aan om terug te keren naar de startpositie. Adem uit terwijl je omhoog komt en houd je opgetilde been gestrekt tot je weer volledig rechtop staat.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je de kettlebell naar je linkerhand verplaatst en op je rechtervoet balanceert.
Belangrijke informatie
- Houd je standbeen gedurende de hele beweging licht gebogen om je kniegewricht te beschermen en de hamstrings goed te trainen.
- Als je moeite hebt met je evenwicht, plaats jezelf dan bij een muur of stevig object voor steun totdat je meer stabiliteit ontwikkelt.
- Begin met een lichtere kettlebell tot je de uitvoering beheerst. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht en evenwicht verbeteren.
- Zorg ervoor dat je heupen tijdens de hele oefening recht naar de vloer gericht blijven om draaiing te voorkomen en de juiste houding te bewaren.
FAQ - Kettlebell One Legged Deadlift
De Kettlebell One Legged Deadlift richt zich primair op je achterste keten, met de nadruk op de bilspieren en hamstrings van je werkende been. Het spreekt ook je core, onderrug en stabiliserende spieren in het gehele been aanzienlijk aan, waardoor het een uitstekende ontwikkelaar van unilaterale kracht is.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Als het bewaren van je evenwicht een uitdaging is, probeer de oefening dan uit te voeren bij een muur of een stevig object voor ondersteuning. Je kunt ook beginnen met een lichtere kettlebell of zelfs alleen met lichaamsgewicht totdat je stabilisatiespieren gewend zijn. Een andere effectieve aanpassing is om de bewegingsuitslag in het begin te verkleinen en geleidelijk toe te werken naar een volledige hip hinge naarmate je evenwicht verbetert.
Integreer deze oefening 1-2 keer per week, met 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been. De oefening werkt het best vroeg in je workout na een grondige warming-up, wanneer je stabilisatiespieren nog niet vermoeid zijn. Deze oefening is goed te combineren met bilaterale bewegingen voor het onderlichaam, zoals squats of conventionele deadlifts, voor een complete ontwikkeling van het onderlichaam.
Voor mensen met bestaande rugklachten: raadpleeg een zorgverlener voordat u deze oefening uitvoert. Wanneer de oefening correct wordt uitgevoerd met een goede hip hinge en een neutrale positie van de wervelkolom, kan deze de ondersteunende spieren rond de ruggengraat zelfs versterken. Begin met lichte gewichten en focus op het behouden van core-spanning tijdens de gehele beweging om uw rug te beschermen.
Kettlebell One Legged Deadlift
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
