Kräftigere Gesäßmuskeln aufbauen, deinen Rumpf straffen und die Gesamtstabilität verbessern
Glutes & Core Fokus (3x/Woche) Routine
Diese 3-Tages-Routine ist darauf ausgelegt, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf gezielt zu trainieren. Diese kraftvolle Kombination verbessert die Körperhaltung, die sportliche Leistung und die ästhetische Entwicklung. Ob Sie eine stärkere Gesäßmuskulatur für bessere Bewegungsabläufe oder eine definiertere Körpermitte anstreben – dieser Trainingsaufbau ist mit seinen gezielten Übungen ideal dafür geeignet. Funktionelle Abläufe sind fest in jede einzelne Bewegung integriert. Die Tage wechseln sich in Bezug auf die Übungsabläufe und die Intensität für Gesäß und Rumpf progressiv ab.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Build glutes and strengthen core Gesäßmuskulatur aufbauen und die Körpermitte stärken |
| Trainingsart | Krafttraining für Unterkörper und Rumpf |
| Trainingsniveau | Alle Niveaus |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 3 (Montag, Mittwoch, Freitag) |
| Zeit pro Sitzung | 40–50 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Kurzhanteln, Kugelhantel, Widerstandsbänder |
| Target audience | Kraftsportler, Athleten und ästhetikorientierte Trainierende. |
Gezieltes Gesäßmuskeltraining trifft auf funktionelle Rumpfarbeit.
Intelligentes Gesäßtraining: Mehr als nur Kniebeugen
Dies ist kein gewöhnliches Programm für die Gesäßmuskulatur, das lediglich auf Kniebeugen setzt und sich „glute hits“ nennt. Jede Einheit kombiniert gezielte Gesäßübungen mit Übungen zur Rumpfstabilität, um die Kraft der gesamten Körperrückseite zu stärken. Die Auswahl der Übungen, der Umfang und die Intensität folgen einer strategischen Grundlage. Dabei wird die Rumpfmuskulatur gezielt auf schwere Belastungen vorbereitet, die Ihre Stabilität und Kraft herausfordern.
3 Trainingseinheiten, voller Einsatz
Weekly structure that supports recovery – Wochenstruktur zur Unterstützung der Erholung
Sie trainieren:
- Tag 1 (Mo): Gesäßkraft + Rumpfstabilität (Anti-Extension) – Bodyweight Squat, Barbell Hip Thrust, Loop Band Glute Kickback, Bird Dog, Lying Leg Raise
- Tag 2 (Mi): Hüftbetonte Übungen + Rumpfstabilität (Anti-Rotation) – Low Lunge Twist, Bird Dog, Kettlebell Deadlift, Single Leg Deadlift, Side Lunge
- Tag 3 (Fr): Einseitige Kraft + Rumpf-Integration – Low Lunge Twist, Bulgarian Split Squat, Dumbbell Step Up, Goblet Squat, Bicycle Crunch
Jede Einheit baut durch verschiedene Bewegungsmuster und Trainingsschwerpunkte eine umfassende Gesäß- und Rumpfkraft auf. Dabei wird eine optimale Erholung zwischen ähnlichen Übungen ermöglicht.
Gesäßkraft + Rumpfstabilität gegen Überstreckung
Cat Cow Stretch
Bodyweight Squat
Barbell Hip Thrust
Loop Band Glute Kickback
Dumbbell Romanian Deadlift
Bird Dog
Lying Leg Raise
Hüftdominant + Rumpf-Antirotation
Low Lunge Twist
Bird Dog
Kettlebell Deadlift
Dumbbell Single Leg Deadlift
Side Lunge
Side Plank
Kettlebell Russian Twist
Unilateral Strength + Core Integration
Kneeling Back Rotation Stretch
Low Lunge Twist
Bulgarian Split Squat
Dumbbell Step Up
Dumbbell Goblet Squat
Bicycle Crunch
Dumbbell Single Leg Deadlift
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Phasenfokussiert, Kraft und Symmetrie
Ausgewogene Bewegungsmuster
Die Trainingseinheiten kombinieren verschiedene Bewegungsmuster wie Hip Thrusts und Squats, um eine runde Gesäßmuskulatur aufzubauen. Hüftdominante Übungen wie Romanian Deadlifts und Split Squats stärken zudem die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Kraft im Gesäß. Diese Kombination fördert die gezielte Entwicklung der gesamten Körperrückseite. Ergänzendes Rumpftraining stabilisiert den Körper, was Verletzungen vorbeugt und die Leistungsfähigkeit steigert.
Häufig gestellte Fragen zur Glutes & Core Focus (3x/week) routine
Ja – aber sei vorsichtig. Dieses Programm trainiert Beine und Core bereits dreimal pro Woche intensiv. Wenn du Routinen kombinierst, passe Volumen und Regeneration entsprechend an.
Du benötigst eine Grundausstattung wie Kurzhanteln, eine Kettlebell und ein Loop-Band. Diese sorgen für Widerstand und ermöglichen eine Steigerung im Laufe der Zeit. Wenn du zu Hause trainierst, ist der Großteil dieser Ausrüstung erschwinglich und platzsparend.
Die meisten Menschen fühlen sich nach 2–3 Wochen stärker und stabiler. Sichtbare Ergebnisse variieren, zeigen sich jedoch bei Beständigkeit und richtiger Ernährung in der Regel nach 4–6 Wochen.
Beides. Die Wiederholungsbereiche, Pausenzeiten und das Equipment machen es anpassbar. Anfänger können leichtere Gewichte verwenden, und Fortgeschrittene können die Intensität durch das Tempo oder schwerere Lasten steigern.
Eine starke Körpermitte hilft dir dabei, schwerer zu heben, dich besser zu bewegen und Verletzungen vorzubeugen. Zudem ist sie mit allem verbunden – von der Aktivierung der Gesäßmuskulatur bis hin zu Stabilität und alltäglichen Bewegungen.
Die Grundlage für Kraft und Verletzungsvorbeugung
Starke Gesäßmuskeln = ein starker Körper
Die Gesäßmuskeln sind der Motor Ihres Unterkörpers. Eine kräftige Gesäßmuskulatur lindert Rückenschmerzen, verbessert die Körperhaltung, steigert die sportliche Leistungsfähigkeit und unterstützt das Heben schwererer Gewichte. Die Kombination mit Rumpftraining stellt sicher, dass Ihre gesamte Körpermitte – vorne, hinten und an den Seiten – kräftig und stabil bleibt.
Weitere Trainings-Splits zur Förderung von Kraft, Beweglichkeit und sportlicher Entwicklung.
