Einen stärkeren und sichtbareren Core aufbauen
Core Killer (3x wöchentlich) Programm
Dieses Programm für die Körpermitte ist auf den gezielten Aufbau und die Kräftigung der Bauchmuskulatur ausgelegt. Ob sichtbare Definition oder funktionale Rumpfkraft – dieser Drei-Tage-Ansatz deckt alle Aspekte der Core-Funktion systematisch ab. Jede Trainingseinheit baut auf der vorherigen auf. Die Übungen reichen von Anti-Extensions- und Anti-Rotations-Arbeit bis hin zu integrierten Kraftbewegungen. So entwickeln Sie eine außergewöhnliche Rumpfstabilität und eine Bauchmuskeldefinition, die von echtem Einsatz zeugt.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Stärkere, sichtbare Rumpfmuskulatur aufbauen. |
| Trainingsart | Core-fokussiertes Training + funktionelles Training |
| Trainingsniveau | Alle Niveaus |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 3 (Dienstag, Donnerstag, Samstag) |
| Zeit pro Sitzung | 30–45 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Kurzhantel oder Kettlebell (optional) |
| Target audience | Trainierende mit Fokus auf die Körpermitte, Ästhetik, Anfänger |
Evidence-based core strength
Warum eine 3-tägige Core-Routine am besten funktioniert
Drei Einheiten pro Woche ermöglichen einen optimalen Reiz für die Rumpfmuskulatur bei ausreichender Regeneration. Dieser Ansatz setzt auf die gezielte Steigerung durch verschiedene Bewegungsmuster statt auf endlose Wiederholungen. Die strukturierte Entwicklung von Anti-Extension-Übungen bis hin zu Anti-Rotation-Herausforderungen sorgt für eine ganzheitliche Kräftigung der Körpermitte. Dies führt zu einer verbesserten Körperhaltung, höherer sportlicher Leistung und – in Verbindung mit der richtigen Ernährung – zu einer sichtbaren Definition.
Zentrale Herausforderungen und die bewährte Vorgehensweise.
Ein ganzheitlicher Ansatz für die Bauchmuskeln
Du trainierst:
- Tag 1 (Di): Core A – Fokus auf Anti-Extension – Hollow Hold, Lying leg raise, Bicycle Crunch
- Tag 2 (Do): Core B – Fokus auf Anti-Rotation – Side Plank, Russian Twist, Mountain Climber
- Tag 3 (Sa): Core C – Integrierte Kraft – V-Up, Bicycle Crunch, Russian Twist
Jede Einheit zielt auf verschiedene Aspekte der Rumpffunktion ab. Anti-Extensions-Übungen stärken die Fähigkeit, einer Beugung der Wirbelsäule unter Belastung zu widerstehen. Das Anti-Rotations-Training fördert die seitliche Stabilität und verhindert ungewollte Bewegungen. Die Einheiten zur integrierten Kraft kombinieren hingegen verschiedene Bewegungsmuster für eine umfassende Entwicklung der Körpermitte.
Core A – Schwerpunkt: Stabilisierung gegen Überstreckung
Lying Leg Raise
Hollow Hold
Bicycle Crunch
Mountain Climber
Knee Touch Crunch
Core B – Schwerpunkt Antirotation
Side Plank
Front Elbow Plank
Russian Twist
90 Degree Alternate Heel Touch
Mountain Climber
Core C – Integrierte Kraft
V-Up
Bicycle Crunch
Lying Leg Raise
Russian Twist
Side Plank
Mountain Climber
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Warum weniger Training Ihnen helfen kann, mehr zu sehen.
Erholung ist der Schlüssel zur Sichtbarkeit
Durch die abwechselnden Trainingstage kann sich Ihre Rumpfmuskulatur regenerieren, während gleichzeitig ein stetiger Entwicklungsreiz erhalten bleibt. Eine schrittweise Steigerung der Belastung durch längere Haltezeiten, mehr Wiederholungen und komplexere Bewegungsabläufe sorgt für eine kontinuierliche Anpassung. Die Abwechslung verhindert einen Gewöhnungseffekt, während die Struktur eine ausgewogene Entwicklung aller Funktionen der Rumpfmuskulatur sicherstellt.
Häufig gestellte Fragen zur Booty Builder Routine (3x/week)
Ja. Es ist darauf ausgelegt, einen umfassenderen Trainingsplan zu ergänzen. Achte dabei nur auf die Regeneration – wenn deine anderen Workouts sehr rumpfintensiv sind, reduziere das Volumen nach Bedarf.
Nein. Mehr ist nicht besser – besser ist besser. Drei fokussierte Einheiten erzielen überlegene Ergebnisse im Vergleich zu häufigem Bauchmuskeltraining mit geringer Intensität.
Nein, aber eine Hantel oder Kettlebell kann den Schwierigkeitsgrad und die Beanspruchung bei bestimmten Bewegungen erhöhen. Eine Matte ist zudem für den Komfort hilfreich.
Ganz und gar nicht. Diese Routine hilft dabei, zunächst das Fundament aufzubauen — Kraft, Haltung und Stabilität — wenn also auch Fettabbau ein Ziel ist, kombiniere sie mit einer konsequenten Ernährung und Ganzkörpertraining.
Es kann helfen, indem es die tiefe Rumpfmuskulatur stärkt, die Ihre Wirbelsäule stabilisiert. Bei chronischen Schmerzen sollten Sie jedoch immer einen Fachmann konsultieren.
Simple to start, challenging to master Einfacher Einstieg, anspruchsvoll zu meistern.
An dein Niveau anpassen
Ob Sie gerade erst anfangen oder bereits ein Sixpack haben – dieser Plan passt sich an. Sie können das Volumen variieren (2 statt 3 Sätze), die Belastungsdauer erhöhen oder Zusatzgewichte bei Übungen wie Russian Twists oder Side Planks nutzen. Konzentrieren Sie sich mit zunehmendem Fortschritt darauf, die Kontrolle und den Bewegungsumfang zu verbessern, bevor Sie die Wiederholungszahlen steigern.
Diese Flexibilität macht das Training nachhaltig und skalierbar. Ihre Bauchmuskeln werden es Ihnen danken, dass keine Langeweile aufkommt und sie endlich die Reize erhalten, die sie für ihr Wachstum benötigen.
Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.
