Übung
90 Degree Alternate Heel Touch
90 Degree Alternate Heel Touch trainiert das seitliche Beugen und verbessert die Rumpfkontrolle durch langsame, präzise Bewegungen.
90 Degree Alternate Heel Touch
Der 90 Degree Alternate Heel Touch ist eine Rumpfübung, die in Rückenlage mit angewinkelten Hüften und Knien ausgeführt wird, wobei man abwechselnd seitlich zu den Fersen greift. Die Übung ist sinnvoll, da sie kontrollierte Rotation und seitliche Beugung trainiert, während der Oberkörper nah am Boden bleibt, was den Kraftaufbau ohne übermäßige Belastung fördert.
Sie sollten die Bewegung hauptsächlich an den Seiten der Körpermitte spüren, mit einer gleichmäßigen Spannung beim Wechsel von einer Seite zur anderen. Achten Sie darauf, die Schultern leicht angehoben zu lassen, den unteren Rücken fest auf den Boden zu drücken und die Bewegung über den gesamten Bereich langsam und gleichmäßig auszuführen.
Diese Übung eignet sich gut für das Aufwärmen, Rumpfzirkel oder als Abschluss, wenn Kontrolle wichtiger ist als Schnelligkeit. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie die Reichweite verringern, oder erschweren, indem Sie das Tempo drosseln und die Endposition auf jeder Seite kurz halten.
Ausführung der 90 Degree Alternate Heel Touch
- Beginnen Sie flach auf dem Boden liegend, den Rücken gegen die Matte gedrückt, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit aufgestellt.
- Legen Sie Ihre Arme gestreckt an die Seiten, die Handflächen nach unten und die Fingerspitzen in Richtung Ihrer Fersen zeigend.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie die Schulterblätter leicht vom Boden ab, während Sie eine neutrale Position der Wirbelsäule beibehalten.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Boden, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
- Führen Sie Ihre rechte Hand langsam in Richtung Ihrer rechten Ferse, indem Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite drehen, während Sie die angehobene Position beibehalten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei die Schultern leicht vom Boden abgehoben bleiben, und drehen Sie sich dann zur linken Seite, um mit der linken Hand Ihre left heel zu erreichen.
- Atmen Sie aus, während Sie sich der jeweiligen Ferse nähern, und atmen Sie ein, wenn Sie zur Mitte zurückkehren.
- Wechseln Sie die Seiten kontrolliert ab und konzentrieren Sie sich bei jeder Bewegung auf die Anspannung der seitlichen Bauchmuskeln statt auf die Reichweite.
Wichtige Informationen
- Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, anstatt Schwung zu nutzen, um Ihre Fersen zu erreichen.
- Halten Sie den oberen Rücken während der gesamten Übung leicht angehoben, um die Spannung im Rumpf aufrechtzuerhalten.
- Falls Sie Verspannungen im Nacken spüren, legen Sie die freie Hand zur Unterstützung hinter Ihren Kopf.
- Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Anspannung in den seitlichen Bauchmuskeln und nicht darauf, wie weit Sie in Richtung Ihrer Ferse greifen können.
FAQ - 90 Degree Alternate Heel Touch
Die abwechselnde Fersenberührung im 90-Grad-Winkel zielt primär auf die schrägen Bauchmuskeln und den Rectus Abdominis (Sixpack-Muskeln) ab. Ihr Serratus und Transversus Abdominis werden während der gesamten Bewegung ebenfalls maßgeblich als Stabilisatoren beansprucht.
Um es einfacher zu machen, verringere deinen Bewegungsumfang oder führe weniger Wiederholungen in einem langsameren Tempo aus. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, verwende Gewichtsmanschetten, reiche weiter über deine Fersen hinaus oder baue eine Pause am Punkt der maximalen Rotation ein.
Die drei kritischsten Fehler sind ein Absinken der Hüften (Verlust der Pike-Position), ein Vorrollen der Schultern (Gefährdung der Gelenksicherheit) und übermäßiges Wackeln des Körpers aufgrund mangelnder Rumpfspannung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Händen bis zu den Hüften beizubehalten, die Schultern von den Ohren fernzuhalten und den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen.
Integrieren Sie diese Übung 2-3 Mal wöchentlich als Teil Ihrer Core-Trainingsroutine. Sie funktioniert gut in Zirkeln von 30-45-Sekunden-Intervallen oder für 15-20 Wiederholungen pro Seite, je nach Ihren Fitnesszielen und Ihrem Trainings-Split.
Das 90-Grad-abwechselnde Fersenberühren ist im Allgemeinen sicherer als viele Rumpfübungen, weil Ihr Rücken auf dem Boden gestützt bleibt. Allerdings, wenn Sie bereits bestehende Rückenbeschwerden haben, beginnen Sie mit modifizierten Versionen, achten Sie auf die richtige Ausführung und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, die über die normale Muskelbeanspruchung hinausgehen.
90 Degree Alternate Heel Touch
Übungsdetails
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