Übung
Oblique Crunches Floor
Oblique Crunches Floor sind eine Eigengewichtsübung, die durch kontrollierte Rumpfdrehung die schrägen Bauchmuskeln stärkt.
Oblique Crunches Floor
Die Oblique Crunches Floor werden auf dem Rücken liegend ausgeführt und kombinieren einen Crunch mit einer Drehbewegung, um die seitliche Bauchmuskulatur zu betonen. Indem der gegenüberliegende Ellbogen zum Knie geführt wird, verlagert diese Übung die Belastung von den geraden Bauchmuskeln auf die schrägen Bauchmuskeln, was die Rotationskraft und das Gleichgewicht der Körpermitte verbessert.
Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, wobei der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird, um die Wirbelsäule stabil zu halten. Anstatt mit den Armen zu ziehen, wird die Drehung aus der Körpermitte eingeleitet. Das stellt eine effektive Muskelaktivierung sicher und schont gleichzeitig den Nacken.
Oblique Crunches Floor eignen sich gut für Workouts mit Fokus auf die Körpermitte, zum Aufwärmen oder als ergänzende Übung. Sie helfen dabei, eine grundlegende Rotationskraft aufzubauen, unterstützen eine bessere Körperhaltung und erhöhen die Stabilität im Alltag sowie beim Sport.
Ausführung der Oblique Crunches Floor
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände locker an den Hinterkopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Achten Sie darauf, nicht am Nacken zu ziehen.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und den unteren Rücken am Boden zu stabilisieren.
- Atmen Sie aus, während Sie Kopf, Schultern und den oberen Rücken vom Boden abheben. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper, um den rechten Ellbogen zum linken Knie zu führen.
- Führen Sie das linke Knie in Richtung Brust, während das rechte Bein mit dem Fuß auf dem Boden in der Ausgangsposition bleibt.
- Atmen Sie ein, während Sie kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, indem Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie führen, während dieses sich zur Brust beugt.
- Wechseln Sie die Seiten kontrolliert ab und konzentrieren Sie sich auf die Drehbewegung, welche die schrägen Bauchmuskeln gezielt anspricht.
Wichtige Informationen
- Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, anstatt Schwung zu nutzen, um die Übung zu absolvieren.
- Lassen Sie während der gesamten Bewegung Platz zwischen Kinn und Brust, um den Nacken nicht zu belasten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, dass die Drehung aus der Körpermitte kommt und nicht nur die Schultern angehoben werden.
- Falls Beschwerden im unteren Rücken auftreten, stellen Sie die Füße näher zum Gesäß oder lassen Sie beide Füße auf dem Boden.
FAQ - Oblique Crunches Floor
Schräge Crunches trainieren primär die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die entlang der Seiten deines Oberkörpers verlaufen. Sie beanspruchen auch den geraden Bauchmuskel (Sixpack-Muskeln) und den quer verlaufenden Bauchmuskel als sekundäre Muskeln.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden. Platzieren Sie Ihre Hände locker hinter dem Kopf, heben Sie dann die Schultern an und drehen Sie den Oberkörper, um den rechten Ellbogen zum linken Knie zu führen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Achten Sie während der gesamten Übung auf kontrollierte Bewegungen.
Für eine einfachere Variante führe die Bewegung mit einem kleineren Bewegungsumfang aus oder stelle die Füße für mehr Stabilität weiter auseinander. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecke ein Bein gerade aus, während du den Crunch ausführst, lege am höchsten Punkt jeder Wiederholung eine Pause ein oder halte eine Hantelscheibe oder einen Medizinball vor deine Brust.
Vermeiden Sie es, mit den Händen am Nacken zu ziehen – Ihre Bauchmuskeln sollten die Arbeit machen, nicht Ihre Arme. Übereilen Sie die Wiederholungen nicht mit Schwung; führen Sie kontrollierte Bewegungen aus. Sorgen Sie außerdem dafür, einer Überlastung des unteren Rückens vorzubeugen, indem Sie diesen während der gesamten Übung fest auf den Boden drücken.
Integrieren Sie seitliche Crunches 2–3 Mal pro Woche mit mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um die Muskelregeneration zu ermöglichen. Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen pro Seite und steigern Sie das Volumen schrittweise, während sich Ihre Rumpfkraft verbessert.
Oblique Crunches Floor
Übungsdetails
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