Oblique Crunches Floor
Los Oblique Crunches Floor son un ejercicio de core con el propio peso corporal que se centra en fortalecer los músculos oblicuos mediante una rotación controlada del tronco.
Oblique Crunches Floor
Músculos trabajados: Oblique Crunches Floor
Los oblique crunches en el suelo trabajan sobre todo los abdominales, especialmente los oblicuos de los lados de la cintura. Estos músculos se acortan para elevar el torso y añadir una ligera rotación, por eso normalmente notas más trabajo en un lado que en un crunch de abdominales convencional. La musculatura profunda del core también ayuda a evitar que te balancees o tires de inercia, para que el ejercicio se mantenga centrado en la zona media. Una investigación que comparó ejercicios de core aislados e integrados encontró una mayor activación de algunos músculos del tronco durante el trabajo aislado de core en las condiciones evaluadas (Saeterbakken et al., 2019).
Tecnica y forma
Como Realizar el Oblique Crunches Floor
- Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
- Coloque las manos suavemente detrás de la cabeza con los codos hacia fuera, con cuidado de no tirar del cuello.
- Lleve el ombligo hacia la columna para activar los músculos del tronco y estabilizar la zona lumbar contra el suelo.
- Exhale mientras levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, al tiempo que gira el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- La rodilla izquierda debe flexionarse hacia el pecho mientras la pierna derecha permanece en la posición inicial con el pie en el suelo.
- Inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
- Repita el movimiento en el lado opuesto, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras esta se flexiona hacia el pecho.
- Continúe alternando los lados de forma controlada, concentrándose en el movimiento de rotación que trabaja los músculos oblicuos.
Información importante
- Realice los movimientos de forma lenta y controlada, en lugar de utilizar el impulso para completar el ejercicio.
- Mantenga espacio entre la barbilla y el pecho durante todo el movimiento para evitar tensiones en el cuello.
- Concéntrese en que la rotación provenga del torso en lugar de simplemente levantar los hombros.
- Si siente molestias en la zona lumbar, intente acercar los pies a los glúteos o modifique el ejercicio manteniendo ambos pies en el suelo.
¿El Oblique Crunches Floor es bueno para el crecimiento muscular?
Sí. Los oblique crunches en el suelo pueden ayudarte a desarrollar los abdominales laterales si haces suficientes repeticiones exigentes y mantienes la tensión en la zona objetivo. El trabajo aislado de core puede ser útil cuando buscas entrenar directamente la musculatura del tronco, y este tipo de ejercicios ha mostrado una mayor activación de algunos músculos del tronco que los movimientos integrados en las condiciones estudiadas (Saeterbakken et al., 2019).
- Tensión directa sobre los oblicuos — Este movimiento concentra la mayor parte del esfuerzo en los músculos que flexionan y rotan el torso, así que es una forma sencilla de dar trabajo extra a los abdominales laterales después de los levantamientos grandes. Por eso resulta útil si tu objetivo principal es un core más visible, y no solo mejorar la capacidad de braceo general.
- Fácil de notar en la zona que toca — Al estar en el suelo y sin material, es más fácil bajar el ritmo, acortar un poco el recorrido y mantener la tensión donde te interesa. Si dejas de sentirlo ahí y empiezas a tirar del cuello o a balancearte, la serie deja de estimular bien el músculo objetivo.
- Poca fatiga y volumen fácil de añadir — Los oblique crunches no te agotan como los ejercicios compuestos pesados, así que puedes meter más volumen semanal de abdominales sin destrozar la recuperación. Esto viene muy bien si ya haces sentadillas, bisagras de cadera y presses duros, pero aun así quieres añadir trabajo extra de abdominales.
- Buena combinación con otros ejercicios de core — Este ejercicio entrena la flexión del tronco y un poco de rotación, mientras que movimientos como el crunch en el suelo cargan de forma más uniforme la parte frontal de los abdominales, y el plancha lateral desafía el core obligándolo a resistir el movimiento. Usar más de un patrón suele ayudar a desarrollar una zona media más completa. Los ejercicios con peso libre y con fitball también pueden generar una actividad importante en la musculatura del tronco en ciertos movimientos, aunque ese estudio no los comparó directamente con crunches en el suelo más específicos (Nuzzo et al., 2008).
Programación para crecimiento muscular
Haz 2-4 series de 12-25 repeticiones por lado con 30-60 segundos de descanso, 2-4 veces por semana. Usa repeticiones lentas y termina cada serie cuando notes el ardor en los oblicuos, no en el cuello ni en los flexores de la cadera. Cuando 25 repeticiones limpias por lado te resulten fáciles, añade una pausa arriba o aumenta el total de series semanales para seguir aplicando sobrecarga progresiva.
Ejercicios alternativos
Hecho para progresar
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FAQ - Oblique Crunches Floor
Los Oblique crunches trabajan principalmente los músculos oblicuos internos y externos que recorren los costados del torso. También activan el recto abdominal y el transverso del abdomen como músculos secundarios.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza. Luego, levante los hombros mientras gira el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento en el lado opuesto, manteniendo el control en todo momento.
Para una versión más sencilla, realiza el movimiento con un rango de movimiento más reducido o mantén los pies más separados para ganar estabilidad. Para aumentar la dificultad, estira una pierna mientras realizas el crunch, añade una pausa en el punto máximo de cada repetición o sostén un disco o un balón medicinal contra el pecho.
Evite tirar del cuello con las manos; los abdominales deben hacer el trabajo, no los brazos. No realice las repeticiones de forma apresurada ni aproveche el impulso; mantenga los movimientos controlados. Además, evite la tensión lumbar manteniendo la parte baja de la espalda apoyada contra el suelo durante todo el ejercicio.
Incluya oblique crunches de 2 a 3 veces por semana con al menos 24 horas de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular. Comience con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado y aumente el volumen gradualmente a medida que mejore su fuerza en la zona media.
Referencias cientificas
The effects of performing integrated compared to isolated core exercises.
Saeterbakken AH, Chaudhari A, van den Tillaar R et al. · PloS one (2019)
Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises.
Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P et al. · Journal of strength and conditioning research (2008)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
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