Oefening
90 Degree Alternate Heel Touch
De 90 Degree Alternate Heel Touch traint het gecontroleerd zijwaarts buigen. Dit helpt de rompstabiliteit en coördinatie te verbeteren door middel van langzame, nauwkeurige bewegingen.
90 Degree Alternate Heel Touch
De 90 Degree Alternate Heel Touch is een rompoefening die je op je rug uitvoert met gebogen heupen en knieën, waarbij je zijwaarts naar je hielen reikt. De oefening is nuttig omdat je hiermee gecontroleerde rotatie en zijwaartse buiging traint. Je houdt je bovenlichaam dicht bij de vloer, wat helpt om kracht op te bouwen zonder overmatige belasting.
Je voelt de beweging vooral aan de zijkanten van je romp, met een constante spanning terwijl je van de ene naar de andere kant beweegt. Let erop dat je schouders licht opgetild blijven en je onderrug tegen de grond gedrukt is. Voer de beweging langzaam en gelijkmatig uit over het volledige bereik.
Deze oefening past goed in een warming-up, een circuit voor de romp of als afsluiting waarbij controle belangrijker is dan snelheid. Je kunt de oefening makkelijker maken door minder ver te reiken. Je maakt het zwaarder door het tempo te verlagen en de eindpositie aan elke kant kort vast te houden.
Uitvoering van de 90 Degree Alternate Heel Touch
- Begin door plat op de vloer te gaan liggen met je rug tegen de mat, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond op ongeveer heupbreedte.
- Leg je armen gestrekt langs je lichaam, met je handpalmen naar beneden en je vingertoppen in de richting van je hielen.
- Span je rompspieren aan en til je schouderbladen iets van de vloer, terwijl je een neutrale rugpositie aanhoudt.
- Houd je onderrug tijdens de hele beweging in contact met de vloer om je wervelkolom te beschermen.
- Reik langzaam met je rechterhand naar je rechterhiel door je bovenlichaam naar rechts te draaien, terwijl je de verhoogde positie vasthoudt.
- Keer terug naar de startpositie met je schouders iets van de grond en draai vervolgens naar de linkerkant, waarbij je met je linkerhand naar je linkerhiel reikt.
- Adem uit terwijl je naar elke hiel reikt en adem in als je terugkeert naar het midden.
- Wissel de kanten op een gecontroleerde manier af. Focus bij elke beweging op het aanspannen van je schuine buikspieren in plaats van op hoe ver je kunt reiken.
Belangrijke informatie
- Houd je bewegingen traag en gecontroleerd in plaats van momentum te gebruiken om je hielen te bereiken.
- Houd je bovenrug gedurende de hele oefening iets van de grond om je rompspieren aangespannen te houden.
- Als je spanning in je nek voelt, plaats dan je vrije hand achter je hoofd voor ondersteuning.
- Richt je op de kwaliteit van het aanspannen van je schuine buikspieren in plaats van op hoe ver je naar je hiel kunt reiken.
FAQ - 90 Degree Alternate Heel Touch
De 90 Degree Alternate Heel Touch richt zich primair op de schuine buikspieren en de rectus abdominis (sixpack-spieren). Je serratus en transverse abdominis worden tijdens de gehele beweging ook aanzienlijk geactiveerd als stabilisatoren.
Om het makkelijker te maken, verklein je de bewegingsuitslag of voer je minder herhalingen uit in een lager tempo. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg je enkelgewichten toe, reik je verder voorbij je hielen of voeg je een pauze toe op het punt van maximale rotatie.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe als onderdeel van je core-trainingsroutine. Het werkt goed in circuits met intervallen van 30-45 seconden of voor 15-20 herhalingen per kant, afhankelijk van je fitnessdoelen en trainingssplit.
De 90 Degree Alternate Heel Touch is over het algemeen veiliger dan veel core-oefeningen omdat uw rug tegen de vloer ondersteund blijft. Als u echter bestaande rugklachten heeft, begin dan met aangepaste versies, houd een juiste vorm aan en stop als u pijn ervaart die verder gaat dan normale spierspanning.
90 Degree Alternate Heel Touch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
