Oefening
90 Degree Heel Touch
De 90 Degree Heel Touch bouwt gecontroleerde zijwaartse spanning op in de rompspieren. Dit helpt de stabiliteit en coördinatie te verbeteren met een rustige, gelijkmatige beweging.
90 Degree Heel Touch
De 90 Degree Heel Touch is een oefening voor je romp die je op je rug uitvoert met gebogen heupen en knieën. Je reikt hierbij van links naar rechts naar je hielen. De oefening is nuttig omdat je hiermee gecontroleerd zijwaarts buigt terwijl de beweging klein en gericht blijft. Dit maakt de beweging effectief zonder dat er snelheid of vaart voor nodig is.
Je voelt de inspanning vooral aan de zijkanten van je romp, met een constante spanning terwijl je bovenlichaam naar links en rechts beweegt. Houd je schouders iets van de grond en druk je onderrug tegen de vloer. Beweeg langzaam zodat je de controle over de volledige beweging behoudt.
Deze oefening past goed in een warming-up, bij trainingen voor de romp of aan het einde van een sportsessie wanneer precisie belangrijk is. Je maakt de oefening makkelijker door minder ver te reiken. Maak het uitdagender door het tempo te verlagen en aan elke kant kort te pauzeren voordat je terugkeert naar het midden.
Uitvoering van de 90 Degree Heel Touch
- Begin door op je rug te gaan liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte. Houd hierbij je onderrug tegen de vloer gedrukt.
- Span je buikspieren aan en til je schouders iets van de grond. Houd je nek in een neutrale positie tijdens de hele oefening.
- Strek je armen langs je zij met je handpalmen naar beneden gericht, vlak boven de vloer.
- Buig terwijl je uitademt gecontroleerd opzij vanuit je middel om met je rechterhand je rechterhiel aan te raken. Houd je schouders hierbij van de grond.
- Keer terwijl je inademt terug naar het midden. Blijf je buikspieren aanspannen en houd je schouders van de vloer.
- Herhaal de beweging naar de andere kant. Buig vanuit je middel om met je linkerhand je linkerhiel aan te raken terwijl je uitademt.
- Wissel de kanten in een vloeiende beweging af. Focus op het gebruik van je schuine buikspieren in plaats van vaart te gebruiken voor de beweging.
Belangrijke informatie
- Houd je onderrug gedurende de hele oefening tegen de vloer gedrukt om je rug te beschermen en je buikspieren goed aan te spannen.
- Voorkom dat je je hoofd te ver optilt of je nek belast. Houd een kleine ruimte tussen je kin en je borst.
- Focus op een gecontroleerd tempo in plaats van snelheid. Zorg dat je bij elke herhaling de spanning in je schuine buikspieren voelt.
- Ervaar je last van je onderrug? Buig je knieën dan iets verder of zet je voeten wijder uit elkaar voor meer stabiliteit.
FAQ - 90 Degree Heel Touch
De 90 Degree Heel Touch richt zich primair op de schuine buikspieren (zowel de interne als de externe), terwijl ook de gehele core-regio wordt aangesproken, inclusief de rectus abdominis. De rotatiecomponent activeert meer spiervezels dan traditionele crunches, wat het bijzonder effectief maakt voor een uitgebreide core-ontwikkeling.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de vloer. Til vervolgens je schouders iets van de grond terwijl je een neutrale ruggengraat aanhoudt. Reik met één hand naar de buitenkant van je hiel door je romp zijwaarts te draaien, keer dan terug naar het midden en herhaal aan de andere kant, waarbij je je onderrug gedurende de hele beweging tegen de vloer gedrukt houdt.
Voor een makkelijkere versie kun je de bewegingsuitslag verkleinen door je schouders minder hoog van de grond te tillen of slechts gedeeltelijk richting je hiel te reiken. Als je meer ondersteuning nodig hebt, kun je ook je vrije hand achter je hoofd plaatsen in plaats van deze uit te strekken, wat voor meer stabiliteit zorgt tijdens de draaibeweging.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het optillen van de voeten tijdens de rotatie, het trekken aan de nek met de handen en het gebruiken van momentum in plaats van een gecontroleerde beweging. Vermijd ook het overmatig hollen van de onderrug—je onderrug moet gedurende de hele oefening in contact blijven met de vloer om je wervelkolom te beschermen en te zorgen voor een juiste activatie van de schuine buikspieren.
Voor krachtontwikkeling voer je 3-4 sets van 10-15 herhalingen per kant uit met een gecontroleerde beweging. Voor uithoudingsvermogen of als onderdeel van een HIIT-circuit verhoog je dit naar 20-30 herhalingen per kant met minimale rust tussen de sets. Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe en geef je core-spieren ten minste 48 uur de tijd om te herstellen tussen de sessies.
90 Degree Heel Touch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
