Übung
V-Up
Der V-Up ist eine Rumpfübung. Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an, um Kraft und Kontrolle in der Körpermitte aufzubauen.
V-Up
Der V-Up ist eine Bodenübung, bei der Sie Oberkörper und Beine gleichzeitig anheben und in der Mitte zusammenführen. Er trainiert Ihre Körpermitte durch eine Kombination aus Kraft und Koordination und ist damit anspruchsvoller als klassische Crunch-Varianten.
Sie sollten die Anstrengung vor allem in der vorderen Rumpfmuskulatur spüren, während sich Ihr Körper nach oben zusammenfaltet. Achten Sie auf eine flüssige Ausführung, heben und senken Sie kontrolliert und wählen Sie einen Bewegungsradius, den Sie ohne Ziehen am Nacken oder Schwung aus den Beinen bewältigen können.
Diese Übung passt gut in Core-Workouts, Konditionseinheiten oder als kurzer Abschluss. Um sie zu erleichtern, beugen Sie die Knie oder heben Sie nur die Beine oder den Oberkörper an. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verlangsamen Sie das Absenken oder halten Sie am höchsten Punkt kurz inne.
Ausführung der V-Up
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme über den Kopf gestreckt und die Beine gerade. Die Handflächen zeigen nach oben und die Zehen sind gestreckt.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den unteren Rücken fest in den Boden drücken.
- Atmen Sie aus und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab, während Sie die Hände in Richtung der Füße führen.
- Halten Sie die Schultern tief und weg von den Ohren. Achten Sie während der Bewegung auf einen langen Nacken.
- Bilden Sie am höchsten Punkt der Bewegung eine „V“-Form mit Ihrem Körper, sodass nur die Hüften und der untere Rücken den Boden berühren.
- Halten Sie diese Position kurz und konzentrieren Sie sich auf die Anspannung in Ihrer Bauchmuskulatur.
- Atmen Sie ein, während Sie Oberkörper und Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.
- Behalten Sie die Spannung in der Körpermitte während der gesamten Übung bei und entspannen Sie sich in der unteren Position nie vollständig.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Beine während der gesamten Übung gestreckt. Beugen Sie die Knie jedoch leicht, falls Sie Belastungen im unteren Rücken spüren.
- Nutzen Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskeln für die Aufwärtsbewegung und vermeiden Sie Schwungbewegungen mit den Armen.
- Anfänger können die Knie leicht beugen oder zunächst nur den Ober- oder Unterkörper bewegen, um Kraft aufzubauen.
- Ziehen Sie nicht mit den Händen am Nacken – die gesamte Bewegung sollte aus Ihrer Rumpfmuskulatur kommen.
FAQ - V-Up
Das V-Up spricht primär mehrere Schichten deiner Bauchmuskeln an, darunter den Rectus abdominis (Sixpack-Muskeln), den Transversus abdominis (tiefe Rumpfmuskulatur), die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Diese umfassende Beanspruchung macht es einfachen Crunches für die Entwicklung der gesamten Rumpfmuskulatur überlegen.
Anfänger können mit V-Ups mit angewinkelten Knien beginnen, bei denen Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung leicht gebeugt halten, um die Hebellänge zu verkürzen. Alternativ können Sie die Bewegung in zwei Phasen ausführen – zuerst heben Sie nur Ihren Oberkörper an, dann nur Ihre Beine, bevor Sie zur gleichzeitigen Ausführung übergehen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören die Verwendung von Schwung anstelle von Rumpfkraft, das Versäumnis, eine hintere Beckenkippung beizubehalten (was den unteren Rücken belastet), und das Reichen mit dem Nacken anstelle der Brust. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung in die Matte gedrückt.
Füge V-Ups 2-3 Mal wöchentlich in dein Training ein, entweder als Teil eines speziellen Core-Zirkels oder integriert in Ganzkörper-HIIT-Einheiten. Gönne dir 48 Stunden Erholung zwischen intensiven Core-Workouts für optimale Anpassung und um Übertraining vorzubeugen.
Erhöhe die Herausforderung, indem du Widerstand mit einem Medizinball oder einer Kurzhantel zwischen deinen Händen hinzufügst, Pulse in der obersten Position einbaust oder die exzentrische (absenkende) Phase auf 3–5 Sekunden verlangsamst. Du kannst auch den Übergang vom Hollow Body Hold zum V-Up als fortgeschrittene Variante ausprobieren.
V-Up
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
