Übung
Hollow Hold
Der Hollow Hold ist eine statische Rumpfübung für Ganzkörperspannung. Er verbessert die Kontrolle durch eine stabile Halteposition.
Hollow Hold
Der Hollow Hold wird auf dem Rücken liegend ausgeführt, wobei Arme und Beine leicht vom Boden abgehoben werden, sodass eine gewölbte Körperform entsteht. Er ist hilfreich, um die Rumpfkraft, das Körperbewusstsein und die Kontrolle zu stärken. Zudem bildet er die Grundlage für viele weitere Kraft- und Gymnastikübungen.
Die Anstrengung sollten Sie vor allem in der Bauchmuskulatur spüren, während sich die Spannung über die Hüften und den Oberkörper ausbreitet. Achten Sie darauf, den unteren Rücken sanft gegen den Boden zu drücken, die Arme über dem Kopf zu strecken und die Beine lang zu halten. Atmen Sie dabei ruhig und halten Sie die Position kontrolliert, anstatt die Übung zu überhasten.
Diese Übung eignet sich gut für das Rumpftraining, zum Aufwärmen oder als Abschluss einer Einheit, wenn Stabilität und Ausdauer gefragt sind. Um die Übung zu erleichtern, beugen Sie die Knie oder heben Sie die Arme etwas höher. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, senken Sie Arme und Beine näher zum Boden, während Sie die feste Körperspannung beibehalten.
Ausführung der Hollow Hold
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf und die Beine vollständig aus. Halten Sie mit dem gesamten Körper Kontakt zum Boden.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Kippen Sie das Becken leicht an, um die Lücke zwischen dem unteren Rücken und dem Boden zu schließen.
- Heben Sie gleichzeitig Arme, Schultern und Beine vom Boden ab, während Sie den unteren Rücken fest in den Boden gedrückt halten.
- Strecken Sie die Arme gerade neben den Ohren aus. Die Handflächen zeigen zueinander oder zur Decke.
- Heben Sie die Beine 10 bis 20 cm vom Boden ab und strecken Sie die Zehen. Beugen Sie die Knie bei Bedarf leicht, um die richtige Rückenposition beizubehalten.
- Halten Sie diese Position bei normaler Atmung. Konzentrieren Sie sich auf das vollständige Ausatmen, um die Spannung und Stabilität in der Körpermitte zu wahren.
- Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg nach unten und halten Sie den Brustkorb während der gesamten Übung kompakt.
- Behalten Sie eine gleichmäßige Hollow-Form von den Fingerspitzen bis zu den Zehen bei. Passen Sie die Höhe von Armen oder Beinen bei Bedarf an, damit der untere Rücken fest auf dem Boden bleibt.
Wichtige Informationen
- Sollten Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, heben Sie die Beine höher an oder beugen Sie die Knie, um die Hebelwirkung zu verringern.
- Achten Sie mehr auf die Qualität als auf die Dauer. Ein korrektes Halten über 10 Sekunden mit perfekter Form ist effektiver als ein längeres Halten mit falscher Körperhaltung.
- Steigern Sie die Übung durch kleine Bewegungen wie Flutter Kicks oder Armkreisen, während Sie die Hollow-Position beibehalten.
- Halten Sie das Kinn während der Übung leicht angezogen, um die Halswirbelsäule korrekt auszurichten und Nackenbelastungen zu vermeiden.
FAQ - Hollow Hold
Die Hollow Hold beansprucht hauptsächlich Ihre gesamte Bauchwand, einschließlich des tiefen quer verlaufenden Bauchmuskels (Transversus Abdominis), des geraden Bauchmuskels (Rectus Abdominis) (Six-Pack-Muskeln) und der schrägen Bauchmuskeln. Sie aktiviert außerdem Ihre Hüftbeuger und Rückenstrecker als Stabilisatoren, während sie von den Fingerspitzen bis zu den Zehen Spannung im gesamten Körper erzeugt.
Anfänger sollten eine Haltedauer von 20–30 Sekunden bei korrekter Form anstreben und diese mit zunehmender Kraft schrittweise auf 45–60 Sekunden steigern. Qualität geht immer vor Dauer – es ist besser, mehrere kürzere Sätze mit perfekter Technik zu absolvieren, als die Form für eine längere Haltedauer zu opfern.
Du kannst die Übung vereinfachen, indem du deine Arme seitlich am Körper hältst statt über dem Kopf, oder indem du die Knie beugst und dabei die rückwärtige Beckenneigung beibehältst. Eine weitere Regression ist die Ausführung der Übung mit nur angehobenem Oberkörper, während die Beine auf dem Boden bleiben, bis sich die Core-Kraft entwickelt hat.
Die häufigsten Fehler sind das Hohlkreuz (also das Abheben des unteren Rückens vom Boden) (Verlust der posterioren Beckenkippung), das Hochziehen der Schultern zu den Ohren (wodurch Nackenspannung entsteht) und das Anhalten des Atems. Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken fest in den Boden zu drücken, während Sie während der gesamten Haltedauer normal weiteratmen.
Integrieren Sie Hollow Holds 2–3 Mal pro Woche, entweder als Teil Ihrer Warm-up-Routine zur Aktivierung Ihres Cores oder während spezieller Core-Trainingseinheiten. Sie lassen sich hervorragend mit dynamischen Core-Übungen kombinieren und können effektiv in Zirkeltrainings oder als aktive Erholung zwischen intensiveren Bewegungsabläufen eingesetzt werden.
Hollow Hold
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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