Oefening
Hollow Hold
De Hollow Hold is een statische oefening voor de romp die spanning opbouwt in het hele lichaam. De oefening verbetert de controle door een stabiele, vastgehouden positie.
Hollow Hold
De Hollow Hold voer je uit terwijl je op je rug ligt en je armen en benen iets van de vloer tilt, waardoor je lichaam een gebogen vorm aanneemt. Het is nuttig voor het opbouwen van rompkracht, lichaamsbewustzijn en controle. Daarnaast vormt het de basis voor veel andere krachtoefeningen en gymnastische bewegingen.
Je hoort de inspanning vooral in je buikspieren te voelen, waarbij de spanning zich verspreidt naar je heupen en bovenlichaam. Focus op het lichtjes in de vloer drukken van je onderrug, houd je armen boven je hoofd gestrekt en je benen lang. Adem rustig door en houd de positie gecontroleerd vast in plaats van de oefening te overhaasten.
Deze oefening past goed bij rompkrachttraining, warming-ups of afsluitende blokken waarbij stabiliteit en uithoudingsvermogen belangrijk zijn. Om de oefening makkelijker te maken, buig je je knieën of houd je je armen iets hoger. Om het zwaarder te maken, breng je je armen en benen dichter naar de vloer terwijl je dezelfde strakke houding vasthoudt.
Uitvoering van de Hollow Hold
- Ga plat op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je benen volledig gestrekt. Houd met je hele lichaam contact met de vloer.
- Span je core aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Kantel je bekken lichtjes om de ruimte tussen je onderrug en de vloer te sluiten.
- Til tegelijkertijd je armen, schouders en benen van de vloer terwijl je je onderrug stevig tegen de grond gedrukt houdt.
- Strek je armen recht naast je oren met de handpalmen naar elkaar toe of naar het plafond gericht.
- Til je benen 10 tot 20 centimeter van de vloer met gestrekte tenen. Buig je knieën indien nodig lichtjes om je rug in de juiste positie te houden.
- Houd deze positie vast terwijl je normaal doorademt. Focus op volledig uitademen om de spanning en stabiliteit in je core te behouden.
- Houd je schouders laag en weg van je oren en houd je ribbenkast aangespannen terwijl je de positie vasthoudt.
- Behoud een constante hollow vorm van je vingertoppen tot je tenen. Pas de hoogte van je armen of benen aan om je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt te houden.
Belangrijke informatie
- Als je spanning in je onderrug voelt, til je benen dan hoger op of buig je knieën om de belasting te verminderen.
- Focus op kwaliteit in plaats van duur. Een goede uitvoering van 10 seconden met de juiste techniek is effectiever dan een langere houding waarbij de vorm verslapt.
- Maak de oefening uitdagender door kleine bewegingen toe te voegen, zoals flutter kicks of armcirkels, terwijl je de hollow positie vasthoudt.
- Houd je kin tijdens de oefening lichtjes ingetrokken voor een goede uitlijning van de nekwervels en om nekpijn te voorkomen.
FAQ - Hollow Hold
De Hollow Hold spreekt voornamelijk je gehele buikwand aan, inclusief de diepe transverse abdominis, rectus abdominis (sixpack-spieren) en schuine buikspieren. Het activeert ook je heupbuigers en rugstrekkers als stabilisatoren, terwijl het spanning creëert in je gehele lichaam, van vingertoppen tot tenen.
Beginners moeten streven naar houdingen van 20-30 seconden met de juiste vorm en dit geleidelijk opbouwen naar 45-60 seconden naarmate de kracht toeneemt. Kwaliteit gaat altijd boven duur — het is beter om meerdere kortere sets uit te voeren met een perfecte techniek dan de vorm op te offeren voor langere houdingen.
Je kunt het makkelijker maken door je armen langs je lichaam te houden in plaats van boven je hoofd, of door je knieën te buigen terwijl je de achterwaartse bekkenkanteling behoudt. Een andere regressie is het uitvoeren van de oefening waarbij je alleen je bovenlichaam optilt terwijl je je benen op de vloer houdt, totdat je meer core-kracht hebt ontwikkeld.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het hol trekken van de onderrug (waardoor de achterwaartse bekkenkanteling verloren gaat), het optrekken van de schouders naar de oren (wat zorgt voor nekspanning) en het inhouden van de adem. Focus op het stevig in de grond duwen van je onderrug terwijl je gedurende de hele oefening normaal blijft ademhalen.
Integreer Hollow Holds 2-3 keer per week, ofwel als onderdeel van je warming-uproutine om je core te activeren of tijdens specifieke core-trainingssessies. Ze laten zich uitstekend combineren met dynamische core-oefeningen en kunnen effectief worden geprogrammeerd in circuits of als actief herstel tussen intensievere bewegingen.
Hollow Hold
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
