Schnelle Ganzkörper-HIIT-Workouts, die du in 15 Minuten beenden kannst
Time-Saver Express (3x/Woche) Routine
Sie haben wenig Zeit, möchten aber trotzdem fit bleiben? Dieses Training setzt auf maximale Effizienz durch kurze, intensive Einheiten mit spürbarer Wirkung. Egal ob Vollzeitjob, Familie oder ein voller Terminkalender – dreimal pro Woche 15 Minuten genügen bereits. So halten Sie sich fit, verbrennen Kalorien und bauen Kraft auf. Jede Übung wurde so ausgewählt, dass sie in kürzester Zeit die bestmögliche Wirkung erzielt.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Schnelle, effektive Ganzkörper-Einheiten |
| Trainingsart | Full-body HIIT |
| Trainingsniveau | Anfänger bis Fortgeschrittene |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 3 (Montag, Mittwoch, Freitag) |
| Zeit pro Sitzung | 15 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Eigengewicht, Kettlebell optional |
| Target audience | Vielbeschäftigte Berufstätige, Eltern, Studierende |
Maximale Ergebnisse bei minimalem Zeitaufwand.
15 Minuten, maximale Intensität
Jede Trainingseinheit setzt einen wirkungsvollen Reiz. Trainieren Sie 3 Sätze pro Übung mit 15 bis 45 Wiederholungen und 45 Sekunden Pause. In einer hochintensiven Einheit von insgesamt 15 Minuten fordern Sie Ihre Kraft, den Unterkörper, die Körpermitte und Ihre Ausdauer.
15-Min HIIT Strength
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Bodyweight Squat
Pike To Cobra Push Up
Bodyweight Step Up
Russian Twist
Long Jump
15-Min HIIT Power
Cat Cow Stretch
Jumping Jack
Jump Squat
Push-Up
Mountain Climber
Burpee
High Knee Skips
15-Min HIIT Cardio
Bird Dog
Jumping Jack
Burpee
High Knee Skips
Jump Squat
Mountain Climber
Push-Up
Bodyweight Squat
Variety that keeps you moving Abwechslung, die dich in Bewegung hält.
Drei rotierende HIIT-Formate
Sie wechseln im Laufe der Woche zwischen Workout A, B und C. Jedes Training ist darauf ausgelegt, Ihre Ausdauer, Koordination und Muskelkraft zu fordern:
- HIIT A: Explosivkraft und Kraft im Oberkörper - Jumping Jack, Jump Squat, Push Up, Mountain Climber, Burpee
- HIIT B: Fokus auf den Unterkörper und Cardio mit dem eigenen Körpergewicht - Low Lunge Twist, Bodyweight Squat, Pike To Calf Raise, Bodyweight Step Up, Russian Twist
- HIIT C: Core-fokussierte Übungen und dynamische Bewegungen - Bird Dog, Jumping Jack, Burpee, High Knee Steps, Push Up
Diese praktische Strategie fördert das muskuläre Gleichgewicht, verringert die Ermüdung und optimiert die Regeneration.
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Kurze Einheiten, langfristige Erfolge
Effizienz beim Muskelaufbau
Jede Einheit umfasst 5 bis 7 Übungen, die in 3 Sätzen für jeweils 15 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Pause durchgeführt werden. Diese Struktur ermöglicht ein fokussiertes Training und setzt gleichzeitig die für den Muskelaufbau notwendigen Reize. Das ist ideal für eine kontinuierliche Steigerung der Belastung, ohne den Körper zu überlasten.
Häufig gestellte Fragen zur Time-Saver Express (3x/week) Routine
Absolut. Du kannst dies als Cardio-Finisher nach dem Krafttraining verwenden oder es an den Ruhetagen eines Kraftprogramms einbauen.
Ja – aber teile dir deine Kräfte gut ein. Passe die Wiederholungszahlen an und mache bei Bedarf längere Pausen. Wenn sich deine Fitness verbessert, steigere die Intensität.
Wann immer du es tatsächlich tust. Das Schöne an kurzen Workouts ist, dass sie sich deinem Leben anpassen, nicht umgekehrt.
Das ist möglich! Leichte Kettlebells oder Kurzhanteln können die Herausforderung erhöhen, besonders bei Squats, Swings oder Step-ups.
Ja. Bei HIIT geht es um Intensität, nicht um die Dauer. Diese Workouts lassen Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen und fordern Ihre Muskeln dazu auf, sich schnell anzupassen.
Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.
