Baue Muskeln im ganzen Körper auf und arbeite deinen Rumpf heraus
PPL + Abs Add-On (6x/Woche) Routine
Dieser hochfrequente Trainingsplan richtet sich an alle, die einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse und Rumpfkraft anstreben. Der Ansatz kombiniert den klassischen Push/Pull/Legs-Split mit gezieltem Bauchmuskeltraining, um sowohl das Muskelwachstum als auch die funktionelle Kraft der Körpermitte zu maximieren. Sechs Trainingstage pro Woche ermöglichen eine optimale Verteilung des Volumens auf alle Muskelgruppen und bieten die Detailgenauigkeit, die ambitionierte Trainierende erwarten. Jede Trainingseinheit baut auf der vorherigen auf, wodurch eine kontinuierliche Muskelentwicklung und eine robuste Rumpffunktion gefördert werden.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Muskelaufbau + Stärkung der Rumpfmuskulatur |
| Trainingsart | Push and Pull (Push-Pull-Legs + Bauchmuskeln) |
| Trainingsniveau | Mittelstufe |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 6 (Mo, Di, Mi, Do, Fr, Sa) |
| Zeit pro Sitzung | 60-75 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Vollständige Studioausstattung oder Training zu Hause mit Kurz- und Langhanteln. |
| Target audience | Ambitionierte Kraftsportler, Körperbau und Ästhetik |
Der Goldstandard für einen ausgewogenen Körperbau
Warum dieser Split immer noch unterschätzt wird
Push-Pull-Legs ist nicht spektakulär, aber effektiv. Dieses Training umfasst Einheiten zur gezielten Beanspruchung einzelner Muskelgruppen, die Volumen und Intensität über drei Tage maximieren und den Ablauf danach wiederholen. Zusätzliche Rumpf-Einheiten stellen sicher, dass die Entwicklung Ihrer Körpermitte mit den Fortschritten an Ober- und Unterkörper Schritt hält. Durch sechs Trainingstage pro Woche und den Fokus auf eine kontinuierliche Steigerung der Belastung schaffen Sie die ideale Basis für einen beschleunigten Muskelaufbau.
Muskelgruppen + Bauchmuskeln, logisch über die Woche verteilt.
Struktur für substanzielles Wachstum
Du trainierst:
- Push (Mo & Do): Brust, Schultern, Trizeps – Bench Press, Shoulder Press, Chest Press
- Pull (Di & Fr): Rücken, hintere Schulter, Bizeps – Bird Dog, Cable Lateral Pulldown, Kettlebell Row
- Beine (Mi & Sa): Oberschenkelvorderseite, Beinrückseite, Gesäß, Waden – Bodyweight Squat, Romanian Deadlift, Split Squat
- Bauch (Mi & Sa): Anti-Extension, Anti-Rotation, integrierte Kraft – V-Up, Russian Twist, Mountain Climber
Push-Einheiten konzentrieren sich auf den Aufbau der Brustmuskulatur und die Stabilität der Schultern. Pull-Einheiten betonen die Tiefe und Breite des Rückens. Das Beintraining zielt auf Kraft und Muskelzuwachs im gesamten Unterkörper ab. Die Rumpfübungen sind integriert, um die Körpermitte ganzheitlich zu stärken.
Push - Brust, Schultern, Trizeps
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Bench Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Incline Chest Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lying Triceps Extension
Tricep Pushdown (Cable)
Abs A – Fokus auf Anti-Extension
Hollow Hold
Lying Leg Raise
V-Up
Bicycle Crunch
Pull – Rücken, hintere Schultern, Bizeps
Bird Dog
Cat Cow Stretch
Cable Bar Lateral Pulldown
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Rear Fly
Barbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Abs B – Fokus auf Antirotation
Side Plank
Russian Twist
Kettlebell Russian Twist
Mountain Climber
Legs – Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Waden
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Barbell Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Lever Lying Leg Curl
Dumbbell Glute Bridge
Smith Machine Calf Raise
Abs C – Integrierte Kraft
V-Up
Lying Leg Raise
Side Plank
Knee Touch Crunch
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
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Ein Plan, der Bestand hat und mitwächst.
Die Split-Struktur wird Ihrem hohen Einsatz gerecht. Der Wechsel zwischen Druck- und Zugbewegungen ermöglicht die Erholung, während die Trainingsintensität erhalten bleibt. Gezielte Beineinheiten setzen Reize dort, wo viele Programme zu kurz greifen, und das zusätzliche Rumpftraining sorgt für eine ausgewogene körperliche Entwicklung. Jede Einheit folgt dem Prinzip der progressiven Überlastung, mit klaren Vorgaben für Fortschritte und eine nachhaltige langfristige Entwicklung.
Häufig gestellte Fragen zur PPL + Abs Add-On (6x/week) Routine
Absolut. Die Struktur ist regenerationsfreundlich, und Bauchmuskeltraining hilft dabei, die Muskelaktivierung und Definition auch im Defizit zu erhalten
Ja – besonders für die Bauchmuskeln. Du kannst je nach Ausrüstung oder Fitnesslevel variieren. Halte einfach die Intensität hoch und folge dem A/B/C-Variationsmuster.
Nicht, wenn du dich gut erholst. Halte dich an die vorgegebenen Sätze, konzentriere dich auf die Ausführung und passe Wiederholungen/Gewichte an dein Befinden an. Du kannst jederzeit mit 5x/Woche beginnen, bevor du auf 6 steigerst.
Kein Problem. Verschiebe die Woche oder betrachte sie als Ruhetag. Flexibilität ist wichtiger als Perfektion.
Drei gezielte Trainingseinheiten sind effektiver als tägliche, unstrukturierte Crunches. Sie geben deinem Core Zeit, sich zu erholen, anzupassen und zu wachsen – genau wie jeder anderen Muskelgruppe.
Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.
