Übung
Lever Lying Leg Curl
Lever Lying Leg Curl isoliert die Oberschenkelrückseite. Diese Geräteübung ermöglicht gezielte Kräftigung durch das Beugen der Knie.
Lever Lying Leg Curl
Der Lever Lying Leg Curl ist eine gerätegestützte Übung, die in Bauchlage ausgeführt wird. Dabei bewegen sich die Unterschenkel gegen einen festen Widerstandsarm. Die gestützte Position schränkt die Körperbewegung ein und sorgt für einen geführten Bewegungsablauf. Dadurch lässt sich jede Wiederholung gleichmäßig ausführen, ohne dass Balance oder Koordination erforderlich sind.
Die Übung trainiert vor allem die Oberschenkelrückseite, die die Knie gegen den Widerstand der Maschine beugt. Hüften und Oberkörper liegen fest auf der Bank auf, was die Beteiligung anderer Muskelbereiche reduziert. Da sich nur die Unterschenkel bewegen, bleibt die Belastung gezielt auf den gewünschten Bereich konzentriert.
Der Lever Lying Leg Curl eignet sich gut für Kraft- und Muskelaufbautraining, wenn eine direkte Beanspruchung der Beinbeuger das Ziel ist. Er ist nützlich für Anfänger, die eine kontrollierte Ausführung suchen, sowie für erfahrene Sportler, die nach komplexen Beinübungen ein gezieltes Volumen hinzufügen möchten. Im Vergleich zu freien Curl-Varianten bietet er mehr Stabilität und eine präzise Kontrolle über Gewicht und Tempo.
Ausführung der Lever Lying Leg Curl
- Legen Sie sich bäuchlings auf das Gerät und positionieren Sie die Rückseite Ihrer Knöchel unter den Polsterrollen. Stellen Sie diese so ein, dass sie auf Ihre Knöchel ausgerichtet sind.
- Greifen Sie die Griffe oder die Seiten der Bank für mehr Stabilität. Halten Sie Ihre Hüften fest gegen das Polster gedrückt und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur an, um das Gewicht durch Beugen der Knie nach oben zu führen. Bewegen Sie sich in einem kontrollierten Bogen, bis Ihre Beine etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie die Spannung in Ihrer Körpermitte aufrecht und drücken Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung auf die Bank, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden.
- Halten Sie die angespannte Position am höchsten Punkt für 1–2 Sekunden und konzentrieren Sie sich darauf, die hintere Oberschenkelmuskulatur fest anzuspannen.
- Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Kontrollieren Sie das Absenken, ohne dass die Gewichtsplatten ganz aufsetzen.
- Halten Sie Ihre Füße entspannt, wobei die Zehen nach vorne oder leicht nach innen zeigen. Vermeiden Sie unnötige Spannung in den Waden.
- Wiederholen Sie die Übung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen. Achten Sie auf ein gleichmäßiges Tempo und konzentrieren Sie sich auf die Kraft aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur statt auf Schwung.
Wichtige Informationen
- Stellen Sie das Gerät vor dem Start so ein, dass der Drehpunkt auf Ihr Kniegelenk ausgerichtet ist und das Beinpolster knapp über Ihren Fersen liegt.
- Vermeiden Sie es, Ihre Hüften während des Beugens von der Bank abzuheben – dies beeinträchtigt die Form und verlagert die Belastung auf Ihren unteren Rücken.
- Führen Sie die Bewegung flüssig und kontrolliert aus, anstatt mit Schwung zu arbeiten, besonders in der Absenkphase.
- Wenn Sie Knieschmerzen haben, versuchen Sie, Ihre Fußposition anzupassen oder den Bewegungsumfang zu verringern, bis Sie eine angenehme Position finden.
FAQ - Lever Lying Leg Curl
Der Lever Lying Leg Curl spricht primär die ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps femoris) an, während gleichzeitig die Gesäßmuskulatur als sekundäre Bewegungsmuskulatur beansprucht wird. Diese Isolationsübung aktiviert zudem minimal die Waden und den unteren Rücken als Stabilisatoren.
Positionieren Sie sich bäuchlings auf dem Gerät, wobei sich das Polster knapp unter Ihren Waden befindet und Ihre Knie auf den Drehpunkt ausgerichtet sind. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gegen die Bank gedrückt und vermeiden Sie es, diese beim Beugen des Gewichts anzuheben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur anzuspannen, um die Bewegung einzuleiten, anstatt Schwung zu holen oder mit Impuls zu arbeiten.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Lever Lying Leg Curls 1–2 Mal wöchentlich und lassen Sie zwischen den Einheiten 48–72 Stunden Zeit für die Regeneration der Beinbeuger. Planen Sie diese Übung an Ihren Bein- oder Pull-Tagen ein und führen Sie in der Regel 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen für Hypertrophie oder 4–6 Sätze mit 6–8 Wiederholungen für den Kraftaufbau aus.
Der häufigste Fehler besteht darin, die Bewegung zu überhasten, ohne sich auf die Qualität der Rollbewegung zu konzentrieren. Weitere Fehler sind die Anwendung übermäßiger Spannung anstelle einer kontrollierten Bewegung und das Nichterreichen des vollen Bewegungsumfangs in allen drei Ebenen der Schulterbewegung (Flexion, Depression und Retraktion).
Ja, die meisten Personen mit leichten bis mäßigen Beschwerden im unteren Rücken können diese Übung sicher ausführen, da die Bauchlage bei korrekter Ausrichtung der Hüfte eine gute Unterstützung für den unteren Rücken bietet. Vermeiden Sie jedoch ein Überstrecken des unteren Rückens während der Bewegung, und falls Sie Schmerzen verspüren, ziehen Sie Alternativen wie Beinbeuger im Sitzen oder Hamstring Curls auf dem Gymnastikball in Betracht.
Lever Lying Leg Curl
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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