Übung
Smith Machine Calf Raise
Smith Machine Calf Raise isoliert die Waden dank geführter Stange. Das erlaubt stabile Lasten und konstante Spannung pro Wiederholung.
Smith Machine Calf Raise
Der Smith Machine Calf Raise ist eine maschinengestützte Isolationsübung, die durch das Heben und Senken der Fersen ausgeführt wird, während sich die Stange auf festen Schienen bewegt. Die geführte Ausführung nimmt die Anforderungen an das Gleichgewicht weg, sodass man sich leichter auf die kontrollierte Bewegung der Sprunggelenke und die Platzierung der Last konzentrieren kann.
Die Waden leisten den Großteil der Arbeit, wobei die Unterschenkel stabil bleiben, während sich die Spannung über den gesamten Bewegungsumfang aufbaut. Da der Weg der Stange fest vorgegeben ist, lässt sich der Druck leichter gezielt steuern und eine gleichmäßige Kontrolle beibehalten, ohne das Gewicht oder die Körperhaltung zu verändern.
Diese Übung eignet sich gut für ein auf Muskelaufbau ausgerichtetes Beintraining und für hohe Wiederholungszahlen bei der Wadenarbeit. Sie ist besonders hilfreich für Trainierende, die ihre Waden schwerer oder gleichmäßiger belasten möchten als mit freien Gewichten, und eignet sich sowohl als Hauptübung für die Waden als auch als Abschluss nach dem Training der Unterkörpermuskulatur.
Ausführung der Smith Machine Calf Raise
- Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Erhöhung oder Stufe unter der Stange der Smith-Maschine, sodass die Fersen über den Rand ragen.
- Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Stange auf Ihre obere Trapezmuskulatur. Haken Sie die Stange anschließend durch Drehen aus.
- Senken Sie die Fersen in Richtung Boden ab, bis Sie eine Dehnung in den Waden spüren. Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fußballen nach oben drücken. Heben Sie die Fersen so weit wie möglich an und spannen Sie die Wadenmuskulatur am höchsten Punkt fest an.
- Halten Sie den Rücken gerade und die Wirbelsäule neutral. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen oder die Knie komplett durchzudrücken.
- Führen Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert aus. Atmen Sie ein, während Sie die Fersen wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Halten Sie Ihr Gewicht mittig über den Füßen. Verlagern Sie es nicht zu weit nach vorne auf die Zehen oder nach hinten auf die Fersen.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch. Haken Sie die Stange anschließend vorsichtig wieder ein, indem Sie diese zurück in die Halterung drehen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um Stabilität und eine korrekte Form zu gewährleisten.
- Passen Sie die Höhe der Erhöhung an Ihre Beweglichkeit an – eine höhere Stufe ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang.
- Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht. Achten Sie auf ein kontrolliertes Tempo, um die Aktivierung der Wadenmuskulatur zu maximieren.
- Sollten Sie stechende Schmerzen in der Achillessehne oder den Sprunggelenken spüren, verringern Sie sofort das Gewicht oder den Bewegungsumfang.
FAQ - Smith Machine Calf Raise
Diese Übung trainiert primär den Gastrocnemius (oberer Wadenbereich) und den Soleus (unterer Wadenbereich), unter sekundärer Beanspruchung des Tibialis anterior und anderer stabilisierender Muskeln des Unterschenkels. Die feste Stangenführung ermöglicht eine stärkere Fokussierung auf diese Zielmuskeln bei geringerer erforderlicher Stabilisierung.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwenden Sie mehr Gewicht, verlangsamen Sie Ihr Tempo (insbesondere in der exzentrischen Phase) oder vergrößern Sie Ihren Bewegungsumfang durch die Verwendung einer höheren Stufe. Für eine leichtere Variante reduzieren Sie das Gewicht, führen Sie weniger Wiederholungen aus oder behalten Sie einen eingeschränkten Bewegungsumfang bei, bis Sie ausreichend Kraft aufgebaut haben.
Die meisten Kraftsportler profitieren davon, die Waden 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, da sich die Wadenmuskulatur relativ schnell erholt. Streben Sie 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen für Hypertrophie an oder 6-10 Wiederholungen mit schwererem Gewicht für die Kraftentwicklung.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Abfedern am unteren Punkt der Bewegung, das Nicht-Erreichen eines vollen Bewegungsumfangs, die Gewichtsverlagerung auf die Innen- oder Außenseite der Füße und das Durchstrecken der Knie. Halten Sie die Knie stets leicht gebeugt, kontrollieren Sie die exzentrische Phase und konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf eine vollständige Dehnung und Kontraktion.
Wenn Sie Probleme mit der Achillessehne haben, halten Sie Rücksprache mit einem Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen. Falls die Freigabe zur Durchführung vorliegt, beginnen Sie mit leichteren Gewichten, reduzieren Sie anfangs Ihren Bewegungsumfang und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen, ohne bis zu einem unangenehmen Punkt zu dehnen.
Smith Machine Calf Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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