Bouw sterkere bilspieren, verstevig je core en verbeter je algehele stabiliteit
Glutes & Core Focus (3x/week) routine
Deze 3-daagse routine is ontworpen om je bilspieren en core te trainen als een krachtige combinatie die de houding, atletische prestaties en esthetische ontwikkeling verbetert. Of je nu sterkere bilspieren wilt voor betere bewegingspatronen of een meer gedefinieerde middensectie, deze trainingsstructuur is ideaal met gerichte bewegingen. Functionele beweging is sterk geïntegreerd in elke beweging. De dagen wisselen af in progressieve, op bilspier- en corebewegingen gerichte training en intensiteit.
Workout Overzicht
| Main goal | Build glutes and strengthen core |
| Hoofddoel | Bilspieren opbouwen en core versterken |
| Workouttype | Onderlichaam- en core krachttraining |
| Trainingsniveau | Alle niveaus |
| Programmaduratie | Doorlopend |
| Dagen per week | 3 (maandag, woensdag, vrijdag) |
| Tijd per sessie | 40–50 minuten |
| Benodigde apparatuur | Dumbbells, kettlebell, weerstandsbanden |
| Doelgroep | Krachttrainers, atleten en esthetisch gerichte sportschoolbezoekers |
Glute-isolatie ontmoet functionele core training
Slimme bilspiertraining, niet alleen squats
Dit is geen zoveelste gluteprogramma dat vol staat met squats en dat 'glute hits' noemt. Elke sessie combineert gerichte bilspieroefeningen met core-stabiliteitswerk om volledige kracht in de achterste spierketen op te bouwen. De oefeningen, het volume en de intensiteit volgen een strategische basis met kernspier voorbereiding voor alle bilspier-intensieve lifts die je core 'siloing' kracht of stabiliteit uitdagen.
3 workouts, maximale inzet
Wekelijkse structuur voor herstel
Je traint:
- Dag 1 (Ma): Bilspierkracht + Anti-Extensie Core - Bodyweight Squat, Barbell Hip Thrust, Loop Band Glute Kickback, Bird Dog, Liggende Leg Raise
- Dag 2 (Wo): Heupdominant + Anti-Rotatie Core - Low Lunge Twist, Bird Dog, Kettlebell Deadlift, Single Leg Deadlift, Side Lunge
- Dag 3 (Vr): Unilaterale Kracht + Core Integratie - Low Lunge Twist, Bulgarian Split Squat, Dumbbell Step Up, Goblet Squat, Bicycle Crunch
Elke sessie bouwt uitgebreide bil- en corekracht op door verschillende bewegingspatronen en trainingsfocuspunten, terwijl optimaal herstel mogelijk is tussen vergelijkbare oefeningen.
Bilspierkracht + Anti-extensie van de core
Cat Cow Stretch
Bodyweight Squat
Barbell Hip Thrust
Loop Band Glute Kickback
Dumbbell Romanian Deadlift
Bird Dog
Lying Leg Raise
Heupdominant + Anti-rotatie van de core
Low Lunge Twist
Bird Dog
Kettlebell Deadlift
Dumbbell Single Leg Deadlift
Side Lunge
Side Plank
Kettlebell Russian Twist
Unilateral Strength + Core Integration
Kneeling Back Rotation Stretch
Low Lunge Twist
Bulgarian Split Squat
Dumbbell Step Up
Dumbbell Goblet Squat
Bicycle Crunch
Dumbbell Single Leg Deadlift
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Fasegericht, kracht en symmetrie
Gebalanceerde bewegingspatronen
De trainingen combineren meerdere bewegingspatronen, waaronder heupstoten en squats voor het opbouwen van ronde bilspieren, evenals heupdominante liften zoals Romanian Deadlifts en Split Squats voor het opbouwen van kracht in de hamstrings en bilspieren. Deze mix leidt tot een betere ontwikkeling van de bilspieren en de achterste spierketen, in balans met stabiliserende core-oefeningen die blessures helpen voorkomen terwijl de prestaties worden gemaximaliseerd.
Veelgestelde vragen over de Glutes & Core Focus (3x/week) routine
Ja—maar wees voorzichtig. Dit programma traint al benen en core intensief drie keer per week. Als je routines combineert, pas dan volume en herstel dienovereenkomstig aan.
Je hebt enkele basisbenodigdheden nodig zoals halters, een kettlebell en een weerstandsband. Deze voegen weerstand toe en maken vooruitgang mogelijk na verloop van tijd. Als je thuis traint, is de meeste van deze uitrusting betaalbaar en ruimtebesparend.
De meeste mensen voelen zich sterker en stabieler na 2-3 weken. Zichtbare resultaten variëren, maar volgen doorgaans binnen 4-6 weken bij consistentie en goede voeding.
Beide. De herhalingsbereiken, rusttijden en uitrusting maken het aanpasbaar. Beginners kunnen lichtere gewichten gebruiken, en gevorderde gebruikers kunnen de intensiteit verhogen met tempo of zwaardere belasting.
Een sterke core helpt je zwaarder te tillen, beter te bewegen en blessures te voorkomen. Bovendien is het overal mee verbonden – van bilspieractivatie tot stabiliteit en dagelijkse beweging.
Het fundament voor kracht en blessurepreventie
Sterke bilspieren = sterk in alles
Bilspieren zijn de motor van je onderlichaam. Sterke bilspieren verminderen rugpijn, verbeteren de houding, verbeteren sportprestaties en ondersteunen bij zwaardere lifts. Dit combineren met core-oefeningen zorgt ervoor dat je hele romp: voor, achter en zijkanten sterk en ondersteunend is.
Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen
