Oefening
Loop Band Glute Kickback
De Loop Band Glute Kickback is een beheerste oefening met een weerstandsband die de bilspieren versterkt. Je voert de beweging uit door één been onder constante spanning naar achteren uit te strekken.
Loop Band Glute Kickback
De Loop Band Glute Kickback wordt uitgevoerd vanuit een positie op handen en knieën, waarbij een weerstandsband voor spanning zorgt terwijl één been naar achteren beweegt. Je spant je lichaam aan, houdt je heupen recht en strekt het werkende been tot je de weerstand van de band voelt. De focus ligt op een langzame, bewuste beweging in plaats van het been zo hoog mogelijk op te tillen.
Deze oefening is nuttig voor het opbouwen van kracht en controle in de bilspieren, terwijl de belasting op de gewrichten laag blijft. Je hoort de inspanning vooral te voelen in de bilspier van het bewegende been, terwijl de rest van je lichaam stabiel blijft. Door je rug in een neutrale positie te houden, gecontroleerd te bewegen en het verschuiven van je gewicht te voorkomen, blijft de oefening effectief en nauwkeurig.
Loop Band Glute Kickback past goed in een warming-up, als aanvullende oefening of binnen trainingen voor het onderlichaam. Je kunt de oefening lichter maken door een lichtere band te gebruiken of de bewegingsuitslag te verkleinen, en zwaarder door het tempo te verlagen of een sterkere band te gebruiken. Het doel blijft hetzelfde: een soepele beweging, constante spanning en volledige controle van begin tot eind.
Uitvoering van de Loop Band Glute Kickback
- Bevestig de weerstandsband stevig rond beide enkels of net boven je knieën. Zorg dat de band strak staat maar wel comfortabel aanvoelt.
- Ga op handen en knieën zitten met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug in een neutrale positie.
- Span je buikspieren aan en houd je actieve been in een hoek van 90 graden met een geflexte voet terwijl je je voorbereidt op de beweging.
- Adem uit terwijl je je actieve been naar achteren en omhoog beweegt. Duw vanuit je hiel en houd de hoek van 90 graden in je knie vast.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging. Zorg dat je heupen recht blijven en parallel aan de vloer.
- Houd je romp stabiel door je schouders laag en naar achteren te houden. Voorkom dat je onderrug draait of doorzakt.
- Adem in terwijl je je been gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Houd de spanning op de band de hele tijd vast.
- Maak alle herhalingen aan de ene kant af voordat je wisselt naar het andere been. Houd je buikspieren de hele oefening aangespannen.
Belangrijke informatie
- Houd je rug recht en span je buikspieren de hele tijd aan. Dit voorkomt dat je je rug hol trekt, wat belastend is voor je wervelkolom.
- Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren in plaats van op hoe hoog je je been kunt tillen. De kwaliteit van de aanspanning is belangrijker dan de omvang van de beweging.
- Zorg dat de weerstandsband goed blijft zitten en niet oprolt of verschuift tijdens de oefening. Pas de positie indien nodig aan.
- Voel je spanning in je onderrug? Til je been dan minder hoog op of controleer of je je buikspieren goed aanspant.
FAQ - Loop Band Glute Kickback
De Loop Band Glute Kickback richt zich primair op de gluteus maximus (de grootste bilspier), terwijl ook de gluteus medius en hamstrings als secundaire spieren worden aangesproken. De constante spanning van de band zorgt voor een superieure spieractivatie vergeleken met kickbacks met alleen het eigen lichaamsgewicht.
Voor beginners: gebruik een lichtere weerstandsband en voer minder herhalingen uit met een gecontroleerde beweging. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kies een band met meer spanning, voeg pulse-herhalingen toe bovenaan elke beweging of pas isometrische holds toe gedurende 2-3 seconden bij de maximale contractie.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het naar binnen laten vallen van de knieën, het bollen van de onderrug tijdens het aantikken van de vloer, en het niet behouden van een juiste gewichtsverdeling over de hielen en de middenvoet. Houd altijd je borst omhoog, de knieën in lijn met de tenen, en behoud een neutrale ruggengraat, zelfs op het laagste punt van de beweging.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe met 3-4 sets van 12-15 herhalingen per been voor optimale resultaten. Houd 48 uur tussen trainingen gericht op de bilspieren om een goed herstel te garanderen, hoewel je de bilspieren vaker kunt trainen met gevarieerde oefeningen gericht op verschillende bewegingspatronen.
Ja, mits correct uitgevoerd, kan deze oefening helpen bij het verlichten van lage rugpijn door de bilspieren te versterken, die vaak onderactief worden door langdurig zitten. Sterke, goed functionerende bilspieren verbeteren de uitlijning van het bekken en bieden betere ondersteuning voor je onderrug tijdens dagelijkse activiteiten en andere oefeningen.
Loop Band Glute Kickback
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
