Resistance Band Glute Bridge

1. Begin door een weerstandsband om je bovenbenen net boven je knieën te bevestigen. Ga vervolgens op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond op heupbreedte.
2. Leg je armen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Houd je hoofd en schouders gedurende de hele oefening ontspannen op de grond.
3. Span je rompspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken, terwijl je je onderrug in een neutrale positie houdt.
4. Adem uit terwijl je op je hielen duwt en je heupen omhoog brengt tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. Duw hierbij tegen de weerstand van de band.
5. Span bovenin je bilspieren 1-2 seconden krachtig aan terwijl je je knieën naar buiten tegen de band blijft duwen.
6. Houd de spanning op je rompspieren vast en voorkom dat je je onderrug te ver hol trekt door je heupen niet te hoog te tillen.
7. Adem in terwijl je je heupen langzaam terugbrengt naar de startpositie. Beheers de neerwaartse beweging zonder onderaan volledig te ontspannen.
8. Houd tijdens de hele set constante spanning op de band door met je knieën een lichte druk naar buiten te houden.

Belangrijke informatie

• Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond blijven staan tijdens de beweging, waarbij het gewicht gelijkmatig over je hielen en het midden van je voet wordt verdeeld.
• Als je ongemak in je onderrug voelt, verklein dan de bewegingsuitslag of plaats je voeten iets verder van je billen.
• Houd je kin iets ingetrokken om je nek in een goede lijn te houden en je nekwervels niet te belasten.
• Voor een optimale activatie van de bilspieren richt je je op de verbinding tussen je hersenen en je spieren. Visualiseer dat je billen het werk doen in plaats van je hamstrings of onderrug.