Übung
Resistance Band Glute Bridge
Die Resistance Band Glute Bridge ist eine Eigengewichtsübung mit Band, die Gesäßkraft aufbaut und die Hüftstabilität fördert.
Resistance Band Glute Bridge
Die Resistance Band Glute Bridge ist eine Übung zur Hüftstreckung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf dem Boden mit einem Widerstandsband um die Beine ausgeführt wird. Das Band erhöht die seitliche Spannung, wodurch die klassische Glute Bridge anspruchsvoller wird, ohne dass externe Gewichte oder ein aufwendiger Aufbau nötig sind.
Der Schwerpunkt liegt auf der Gesäßmuskulatur, während die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüften die Bewegung stabilisieren. Das Band erzwingt eine konstante Spannung nach außen, was die Muskelaktivierung erhöht und das Risiko verringert, mit Schwung oder aus dem unteren Rücken zu arbeiten.
Die Resistance Band Glute Bridge passt gut in Muskelaufbau-Phasen, zum Aufwärmen oder als ergänzende Übung für den Unterkörper, bei der kontrollierte Spannung im Vordergrund steht. Sie eignet sich für Anfänger zum Aufbau der Grundkraft im Gesäß sowie für Fortgeschrittene, um das Trainingsvolumen bei geringer Gelenkbelastung zu steigern. Im Vergleich zu Varianten mit schweren Gewichten ermöglicht sie ein gezieltes Muskeltraining bei minimalem Materialeinsatz und geringem Erholungsaufwand.
Ausführung der Resistance Band Glute Bridge
- Legen Sie zunächst ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, kurz oberhalb der Knie. Legen Sie sich dann auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Platzieren Sie Ihre Arme seitlich am Körper mit den Handflächen nach unten. Lassen Sie Kopf und Schultern während der gesamten Bewegung entspannt auf dem Boden liegen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie dabei den unteren Rücken in einer neutralen Position.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fersen hochdrücken und Ihre Hüfte anheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Drücken Sie dabei gegen den Widerstand des Bandes.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur in der obersten Position für 1 bis 2 Sekunden fest an und drücken Sie die Knie weiterhin nach außen gegen das Band.
- Halten Sie die Spannung in der Körpermitte. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu überstrecken, indem Sie die Hüfte nicht zu hoch anheben.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüfte langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, ohne das Gesäß am tiefsten Punkt ganz abzusetzen.
- Halten Sie während des gesamten Satzes eine gleichmäßige Spannung auf dem Band, indem Sie mit den Knien leichten Druck nach außen ausüben.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihre Füße während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden bleiben. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Fersen und den Mittelfuß.
- Falls Sie Beschwerden im unteren Rücken spüren, verringern Sie den Bewegungsumfang oder stellen Sie Ihre Füße etwas weiter vom Gesäß entfernt auf.
- Ziehen Sie Ihr Kinn leicht Richtung Brustbein, um den Nacken gerade zu halten und die Halswirbelsäule nicht zu belasten.
- Für eine optimale Aktivierung des Gesäßes konzentrieren Sie sich gezielt auf die arbeitende Muskulatur. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Gesäß die Kraft aufbringt, anstatt der Oberschenkelrückseite oder des unteren Rückens.
FAQ - Resistance Band Glute Bridge
Die Resistance-Band-Glute-Bridge spricht hauptsächlich Ihren Gluteus Maximus, Medius und Minimus an, während sie gleichzeitig Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rumpf beansprucht. Das Widerstandsband intensiviert gezielt die Arbeit Ihrer Hüftabduktoren und sorgt so für eine umfassendere Aktivierung als bei herkömmlichen Bridges.
Für eine einfachere Variante verwenden Sie ein leichteres Widerstandsband oder führen Sie die Übung ohne Band aus, bis Sie Kraft aufgebaut haben. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwenden Sie ein stärkeres Band, platzieren Sie Ihre Füße erhöht auf einer Bank, legen Sie eine Pause in der obersten Position ein oder gehen Sie zu einbeinigen Varianten über.
Zu den häufigsten Fehlern gehören: ein Hohlkreuz bilden, sich über die Zehen statt über die Fersen abdrücken, eine unzureichende Hüftstreckung am oberen Punkt und die Knie nach innen einknicken lassen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich über die Fersen abzudrücken, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und aktiv gegen das Band zu drücken.
Du kannst Resistance Band Glute Bridges sicher 2–4 Mal pro Woche ausführen, entweder als Teil eines Warm-ups vor Unterkörper-Workouts oder als gezielte Übung mit 2–3 Sätzen à 15–20 Wiederholungen. Plane mindestens 24 Stunden Regeneration zwischen den Trainingseinheiten ein, die sich intensiv auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren.
Im Allgemeinen gilt die Resistance Band Glute Bridge als sicher und oft vorteilhaft für viele mit Problemen im unteren Rückenbereich, da sie die Muskeln der posterioren Kette stärkt, die die Wirbelsäule stützen. Jedoch sollten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten (vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz) und einen Arzt konsultieren, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Resistance Band Glute Bridge
Übungsdetails
Primäre Muskeln
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Mechanik
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