Resistance Band Glute Bridge

1. Comience colocando una banda de resistencia alrededor de sus muslos justo por encima de las rodillas. Luego, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.
2. Coloque los brazos a los costados con las palmas hacia abajo, manteniendo la cabeza y los hombros relajados sobre el suelo durante todo el movimiento.
3. Active la zona abdominal (core) llevando el ombligo hacia la columna vertebral, mientras mantiene la espalda baja en una posición neutral.
4. Exhale mientras presiona con los talones y eleva la cadera hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, empujando contra la resistencia de la banda.
5. En la posición más alta, apriete los glúteos intensamente durante 1 o 2 segundos mientras mantiene las rodillas presionando hacia afuera contra la banda.
6. Mantenga la tensión en el abdomen y evite sobreextender la espalda baja al no elevar la cadera demasiado.
7. Inhale mientras baja lentamente la cadera a la posición inicial, controlando el descenso sin relajarse por completo al llegar abajo.
8. Mantenga una tensión constante en la banda durante toda la serie aplicando una ligera presión hacia afuera con las rodillas.

Información importante

• Asegúrese de que sus pies permanezcan firmemente apoyados durante todo el movimiento, distribuyendo el peso de manera uniforme entre los talones y la parte media del pie.
• Si siente molestias en la espalda baja, reduzca el rango de movimiento o coloque los pies un poco más lejos de los glúteos.
• Mantenga la barbilla ligeramente hacia adentro para asegurar una alineación adecuada del cuello y evitar tensionar la columna cervical.
• Para una activación óptima de los glúteos, concéntrese en la conexión mente-músculo y visualice que sus glúteos realizan el trabajo en lugar de los isquiotibiales o la espalda baja.