Kraft und Cardio ohne Geräte: überall, jederzeit
Beweglichkeit & Erholung (3x/Woche) Routine
Dieses Mobilitäts- und Regenerationsprogramm für drei Tage pro Woche wurde für mehr Leistungsfähigkeit und zur Vorbeugung von Verletzungen entwickelt. Egal, ob Sie mit steifen Gelenken oder verspannten Muskeln zu kämpfen haben oder einfach Ihre Bewegungsqualität verbessern möchten: Dieser systematische Ansatz geht die häufigsten Probleme an. Der Fokus liegt darauf, dass Sie sich nach jedem Training erfrischt fühlen. Die wöchentliche Struktur bietet ein ausgewogenes Verhältnis zwischen intensiver Beweglichkeit und Erholung. So erhält Ihr Körper genau die Bewegungsimpulse, die er benötigt.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Beweglichkeit verbessern und Muskelkater lindern |
| Trainingsart | Beweglichkeits- und Regenerationszirkel |
| Trainingsniveau | Alle Niveaus |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 3 (Dienstag, Donnerstag, Sonntag) |
| Zeit pro Sitzung | 30–40 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Eigengewicht, optional sehr leichte Gewichte |
| Target audience | Active people seeking better recovery Aktive Menschen, die ihre Regeneration verbessern möchten. |
Regeneration und Rehabilitation
Mobilitätstraining, das wirklich wirkt
Diese Übungen für Mobilität und Bewegung reichen von der Beweglichkeit steifer Hüften und Schultern bis hin zur systematischen Verbesserung Ihrer Bewegungsqualität und Ihres Bewegungsumfangs. Das Programm beinhaltet Übungen wie Dehnungen für die Hüftbeuger und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Ziel ist es, die Beweglichkeit der Hüftbeuger zu verbessern und durch gezielte Dehnungen flexibler zu werden. Dieser Ansatz ist wissenschaftlich fundiert und führt nachweislich zu Ergebnissen.
Vier Phasen, unterschiedliche Schwerpunkte
Minimaler Zeitaufwand, maximaler Nutzen
Jede Trainingseinheit konzentriert sich auf unterschiedliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihrem Körper, sich optimal an neue Bewegungsspielräume anzupassen und gleichzeitig Überbelastungen zu vermeiden. Der Zeitplan sorgt für kontinuierliche Fortschritte, ohne dass Muskeln oder erbrachte Leistungen vernachlässigt werden, wobei die Gesamtqualität auf die Regeneration optimiert ist.
Mobilität für Oberkörper und Wirbelsäule
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Child's Pose
Spine Stretch
Bird Dog
Resistance Band Pull Apart
Hip & Lower Body Mobility
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Standing Hip Flexor Stretch
Side Lunge
Low Lunge Twist
Full Body Flow & Recovery
Cat Cow Stretch
Bird Dog
Child's Pose
Standing Hip Flexor Stretch
Spine Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Low Lunge Twist
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Keine Eile, einfach bessere Regeneration.
Auf Konsistenz ausgelegt
Dieser Plan gilt für Dienstag, Donnerstag und Sonntag. Drei Einheiten zwischen dem herkömmlichen Training ermöglichen Ihrem Körper die Regeneration und fördern gleichzeitig die Beweglichkeit. Eine vollständige Erholung ist entscheidend für Ihren Alltag. Regenerationsübungen helfen dabei, sich selbst von intensiven Trainingseinheiten zu erholen.
Häufig gestellte Fragen zur Mobility & Recovery (3x/week) Routine
Schmerz = nimm dich zurück. Passe die Bewegung an oder lass sie aus und überprüfe deine Form. Das Ziel ist es, sich nach der Einheit besser zu fühlen, nicht schlechter.
Ja. Regelmäßiges Mobilitätstraining fördert die Durchblutung, verbessert die Gewebequalität und reduziert Entzündungen, was allesamt die Regeneration beschleunigt.
Statisches Dehnen ist passiv. Diese Routine konzentriert sich auf aktive Mobilität: Beanspruchen Sie Ihre Muskeln über den vollen Bewegungsradius, um die Gelenkgesundheit und die Leistungsfähigkeit im Alltag zu verbessern.
Ja – diese Routine wurde entwickelt, um Kraft- oder Cardiotraining zu ergänzen. Lass sie einfach nicht aus. Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst.
Nicht wirklich. Die meisten Übungen basieren auf dem Eigengewicht. Optionale Ausrüstung wie Kurzhanteln oder Widerstandsbänder kann verwendet werden, um die Intensität zu steigern, ist aber nicht zwingend erforderlich.
Für Kraftsportler, Läufer und Schreibtischarbeiter gleichermaßen.
Für wen die Mobility & Recovery (3x/week) Routine geeignet ist
Dieser Plan ist nicht nur für Sportler gedacht, sondern für alle, die die Steifheit des modernen Alltags spüren. Ganz gleich, ob Sie durch das Training, langes Sitzen am Schreibtisch oder eine schlechte Haltung verspannt sind – diese Bewegungen helfen Ihnen, sich schnell besser zu fühlen. Er ist zudem ideal für alle über 30, die typischen Beweglichkeitsproblemen frühzeitig vorbeugen möchten.
Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.
