Ausdauer aufbauen, Fitness steigern und alle anderen hinter sich lassen
Ausdauer + Konditionierung (4x/Woche) Routine
Dieses Trainingsprogramm für vier Tage pro Woche konzentriert sich darauf, Ihre Ausdauer, Herz-Kreislauf-Fitness und funktionelle Beweglichkeit zu verbessern. Es lässt sich gut in Ihren Zeitplan integrieren und erzielt Ergebnisse durch kurze, intensive Einheiten. Diese fördern die aerobe Grundlage und entwickeln gleichzeitig Kraft, Stärke sowie effiziente Bewegungsabläufe. Jeder Tag spricht unterschiedliche Energiesysteme und Bewegungsmuster an. So erreichen Sie eine vielseitige Fitness, die Ihnen beim Sport, bei Freizeitaktivitäten und im Alltag zugutekommt.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer verbessern. |
| Trainingsart | Konditionstraining + funktionelles Ausdauertraining |
| Trainingsniveau | Alle Niveaus (anpassbar) |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 4 (Mo, Di, Do, Sa) |
| Zeit pro Sitzung | 30–45 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Optional (einige Kurzhanteln, Kettlebell, Ausdauergeräte) |
| Target audience | Functional-Fitness-Begeisterte, Athleten, vielbeschäftigte Aktive |
Mehr als nur schweißtreibendes Training.
Warum diese Routine so gut funktioniert
Dieses Programm stimmt verschiedene Trainingsmethoden aufeinander ab, um eine umfassende Fitness ohne Überlastung aufzubauen. Durch die Kombination von aerobem Grundlagentraining und HIIT-Einheiten entwickeln Sie sowohl die Ausdauer für langanhaltende Belastungen als auch die Kraft für explosive Bewegungen. Die Struktur von vier Tagen ermöglicht eine ausreichende Erholung und bietet gleichzeitig stetige Reize für das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel.
Vier Trainingseinheiten, die Ihren Körper darauf trainieren, länger und intensiver durchzuhalten.
Ihre Woche, strategisch geplant
Sie trainieren:
- Tag 1 (Mo): Aufbau der aeroben Basis – Low Lunge Twist, Running, Bodyweight Squat
- Tag 2 (Di): HIIT-Krafttraining – Jump Squat, Mountain Climber, High Knee Steps
- Tag 3 (Do): Kraftausdauer-Zirkel – Kettlebell Swing, Dumbbell Swing, Burpee
- Tag 4 (Sa): Stoffwechsel-Konditionierung – Jumping Jack, Jump Squat, Mountain Climber
An den ersten drei Tagen dauert jede Einheit 30 bis 45 Minuten. Dabei sind die Intensität sowie das Verhältnis von Belastung zu Erholung optimal auf das jeweilige Trainingsziel abgestimmt. Die Stoffwechsel-Einheiten kombinieren Anforderungen an Kraft und Ausdauer.
Aerobic Base Building
Cat Cow Stretch
Jumping Jack
Running
Bodyweight Squat
Mountain Climber
High Knee Skips
Bodyweight Step Up
Push-Up
HIIT Power Training
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Burpee
Jump Squat
Mountain Climber
High Knee Skips
Push-Up
Jumping Jack
Strength Endurance Circuit
Bird Dog
Low Lunge Twist
Kettlebell Swing
Dumbbell Swing
Bodyweight Step Up
Burpee
Bodyweight Squat
Mountain Climber
Metabolic Conditioning
Kneeling Back Rotation Stretch
Jumping Jack
Burpee
Jump Squat
Mountain Climber
High Knee Skips
Push-Up
Bodyweight Squat
Ausdauer, die sich in Ihrem restlichen Leben bemerkbar macht.
Spürbarer und nachhaltiger Fortschritt
Jede Trainingseinheit steigert die Fitness durch schrittweise Belastungssteigerung. Aerobe Einheiten schaffen die Grundlage für die Ausdauer, während HIIT-Einheiten die Schnellkraft und die Erholungsfähigkeit fördern. Kraftausdauer-Zirkel schließen die Lücke, indem sie Kraftübungen in Herz-Kreislauf-Formaten nutzen. Einheiten zur Stoffwechsel-Konditionierung fordern Ihre Fähigkeit, die Leistung auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten. So entwickeln Sie eine Fitness, die sich direkt auf sportliche Anforderungen und den Alltag übertragen lässt.
Dieser Ansatz stellt sicher, dass Sie eine umfassende Fitness aufbauen, die über einfaches Ausdauertraining hinausgeht. Sie entwickeln die aerobe Basis für langanhaltende Aktivität, die Energiesysteme für explosive Kraftanstrengungen und die Kraftausdauer, um Ihre Leistung auch bei einsetzender Ermüdung beizubehalten.
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Häufig gestellte Fragen zur Endurance + Conditioning Routine
Ja – wenn du dich gut erholst. Du kannst diese Routine mit 2–3 Tagen Oberkörper-/Unterkörper-Krafttraining kombinieren oder sie in abwechselnden Wochen durchführen.
Nein. Optionen wie Seilspringen, Burpees, Mountain Climbers oder High Knees erfordern keine Ausrüstung. Wenn du Zugang zu Equipment wie einem Bike oder Ski-Erg hast, nutze es – aber es ist nicht erforderlich.
Verfolge, wie viele Wiederholungen du in einer festgelegten Zeit absolvierst, wie lange du die Intensität aufrechterhalten kannst oder wie deine Herzfrequenz im Laufe der Zeit reagiert. Du wirst es auch an deiner Energie im Alltag bemerken.
Absolut. Wiederholungen, Pausen und die Übungsauswahl können an dein Fitnesslevel angepasst werden. Konzentriere dich zuerst auf die Bewegungsqualität, dann auf die Intensität.
Das kann er. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützt dieser Plan den Fettabbau durch die Verbrennung von Kalorien und die Steigerung der Stoffwechseleffizienz. Sein Hauptaugenmerk liegt jedoch auf der Verbesserung von Ausdauer und Bewegung.
Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.
