Train elke spiergroep en ontgrendel volledige hypertrofie
Bodybuilding Split (5x/week)
Deze 5-daagse bodybuilding split is ontworpen voor lifters die massa, definitie en symmetrie willen opbouwen door middel van toegewijde spiergroepspecialisatie. Elke dag richt zich op specifieke spiergroepen met voldoende volume en intensiteit om hypertrofie te maximaliseren, terwijl voldoende herstel tussen de sessies wordt geboden. Perfect voor gemiddelde tot gevorderde lifters die hun fysiek met precisie willen vormen.
Workout Overzicht
| Hoofddoel | Gerichte spierhypertrofie per spiergroep |
| Workouttype | Bodybuilding split |
| Trainingsniveau | Gemiddeld |
| Programmaduratie | Doorlopend |
| Dagen per week | 5 (maandag, dinsdag, woensdag, vrijdag, zaterdag) |
| Tijd per workout | 60–75 minuten |
| Benodigde apparatuur | Dumbbells, halterstang, kabels, machines |
| Doel | Massa & spieropbouw |
Klassieke bodybuilding focus
Bouw meer met betere focus
Bodybuilding-splits maken het mogelijk om volledige sessies te wijden aan specifieke spiergroepen, en zo het volume en de intensiteit te creëren die nodig zijn voor maximale hypertrofie. Deze aanpak laat je trainen met meer oefeningen, een hoger volume en volledige focus op elke spiergroep, terwijl het nog steeds voldoende herstel tussen de trainingssessies mogelijk maakt.
Een gestructureerde aanpak van esthetiek
Weeksplit voor evenwichtige ontwikkeling
Je traint:
- Dag 1 (ma): Borst + Triceps - Barbell Bench Press, Dumbbell Chest Press, Incline Dumbbell Fly, Push Up, Lying Triceps Extension
- Dag 2 (di): Rug + Biceps - Cat Cow Stretch, Barbell Deadlift, Cable Bar Lateral Pulldown, Two-Arm Kettlebell Row, Hammer Curl
- Dag 3 (wo): Benen - Quadriceps, hamstrings, bilspieren - Low Lunge Twist, Bodyweight Squat, Barbell Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat
- Dag 4 (vr): Schouders + Trapezius - Cat Cow Stretch, Kneeling Back Rotation Stretch, Seated Dumbbell Shoulder Press, Lateral Raise, Barbell Shrug
- Dag 5 (za): Armen - Focus op biceps + triceps - Low Lunge Twist, Bird Dog, Barbell Curl, Dumbbell Hammer Curl, Cable Curl, Triceps Pulldown
Deze structuur zorgt ervoor dat elke spiergroep specifieke aandacht krijgt, terwijl logische combinaties worden gevolgd die elkaar aanvullen en de trainingsefficiëntie maximaliseren.
Borst + Triceps
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Bench Press
Dumbbell Chest Press
Incline Dumbbell Fly
Push-Up
Dumbbell Lying Triceps Extension
Tricep Pushdown (Cable)
Back + Biceps
Bird Dog
Cat Cow Stretch
Barbell Deadlift
Cable Bar Lateral Pulldown
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Hammer Curl
Legs - Quadriceps, hamstrings, bilspieren
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Barbell Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Lever Lying Leg Curl
Smith Machine Calf Raise
Bicycle Crunch
Schouders + Traps
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Rear Fly
Barbell Shrug
Armen - Focus op biceps + triceps
Low Lunge Twist
Bird Dog
Barbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Cable Curl
Tricep Pushdown (Cable)
Dumbbell Lying Triceps Extension
Volume en intensiteit gecombineerd
Maximaliseer volume en spanning
Het programma legt de nadruk op progressieve overbelasting door training met een hoger volume (3-4 sets van 8-15 herhalingen) gecombineerd met kortere rustperiodes en gerichte spierspanning. Door spiergroepen te isoleren, kun je elk gebied tot het uiterste drijven terwijl je zorgt voor voldoende herstel voordat je die spiergroep opnieuw traint.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Veelgestelde vragen over de Bodybuilding Split (5x/week)
Alleen als je calorie-inname hoog genoeg is om massatoename te ondersteunen. Als je op onderhoudsniveau eet of met een licht tekort, helpt het je in plaats daarvan om er slank en strak uit te zien.
Ja—maar houd het licht en gescheiden van je krachttrainingen. Denk aan 20–30 minuten schuin wandelen of fietsen na trainingen of op rustdagen.
Je zou een zesde dag kunnen toevoegen voor buikspieren of lichte cardio, maar herstel is belangrijk. De meeste mensen groeien het best bij 5 goed gestructureerde liftsessies met actieve rust op andere dagen.
Push/pull/legs richt zich op bewegingspatronen, terwijl deze split spiergroepen directer isoleert. Het maakt meer oefeningen per groep en een groter wekelijks volume per gebied mogelijk.
Technisch gezien wel, maar we raden beginners aan om te beginnen met een 3-4 dagen full-body of boven-/onderlichaam split voordat ze doorgaan naar dit niveau van volume.
Lifters die meer spierdefinitie en spierdichtheid willen
Voor wie deze bodybuildingroutine?
Als het jouw doel is om gespierd, gedefinieerd en proportioneel te ogen: dan is dit plan voor jou. Of je nu traint voor de spiegel, een vakantie of een klassiek esthetisch fysiek, dit is het soort split waarmee je detail kunt aanbrengen in elk belangrijk gebied.
Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen
