Oefening
Barbell Shrug
De Barbell Shrug is een krachtoefening die de bovenrug en nek versterkt. Je voert de beweging uit door je schouders op te trekken tegen de weerstand van een verzwaarde halterstang.
Barbell Shrug
De Barbell Shrug is een eenvoudige maar zeer effectieve oefening voor het ontwikkelen van kracht in de bovenrug en schouderstabiliteit. Het gebruik van een halterstang maakt zware belasting mogelijk. Dit is ideaal voor het opbouwen van kracht door progressieve belasting, terwijl het bewegingsbereik gecontroleerd blijft.
De beweging richt zich op het recht omhoog tillen van de schouders terwijl de armen gestrekt blijven. Hierbij ligt de nadruk op een goede houding en spanningscontrole. Een stabiel tempo en een korte pauze op het hoogste punt helpen de spieractivatie te verbeteren en versterken gezonde bewegingspatronen.
Barbell Shrugs worden vaak opgenomen in krachttraining-, bodybuilding- en atletiekprogramma's om de houding, de ontwikkeling van de bovenrug en de algehele trekkracht te ondersteunen. Wanneer ze correct worden uitgevoerd, vullen ze deadlifts, rows en andere samengestelde oefeningen aan door de spieren in de bovenrug te versterken die verantwoordelijk zijn voor stabiliteit en controle.
Uitvoering van de Barbell Shrug
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd een halterstang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte. Houd je armen volledig gestrekt.
- Plaats de halterstang voor je bovenbenen met een rechte rug, je borst vooruit en je schouders naar achteren getrokken.
- Span je romp aan en buig je knieën licht om een stabiele basis te behouden tijdens de hele beweging.
- Adem diep in voordat je de beweging start en span je romp aan voor extra stabiliteit.
- Trek je schouders zo hoog mogelijk recht omhoog naar je oren. Houd je armen hierbij recht en je ellebogen gestrekt.
- Adem uit wanneer je het hoogste punt bereikt en focus op het aanspannen van je trapezius.
- Houd deze positie kort vast om de trapezius maximaal te trainen.
- Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de startpositie terwijl je inademt. Houd de spanning in je bovenrug vast tijdens het zakken.
Belangrijke informatie
- Houd je wervelkolom gedurende de hele beweging in een neutrale stand. Voorkom dat je schouders naar voren of naar achteren draaien.
- Focus op het strikt omhoog en omlaag bewegen van je schouders. Elke horizontale beweging vermindert de effectiviteit en kan blessures veroorzaken.
- Bij last van de nek kun je beter recht vooruit naar een vast punt kijken in plaats van naar de vloer.
- Begin met een lichter gewicht om de techniek te perfectioneren voordat je overstapt op zwaardere gewichten om je trapezius uit te dagen.
FAQ - Barbell Shrug
Barbell shrugs richten zich primair op de trapeziusspieren (met name de bovenste traps), terwijl ze ook de levator scapulae, rhomboïden en de bovenste delen van de deltoïden als secundaire spieren aanspreken. Deze oefening is een van de meest directe manieren om die indrukwekkende "yoke"-uitstraling over de bovenrug op te bouwen.
Begin met een gewicht waarmee je 10-12 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren terwijl je een goede vorm aanhoudt. Veel krachtsporters kunnen bij shrugs zwaardere gewichten aan in vergelijking met andere oefeningen, maar focus op het voelen van de contractie in je traps in plaats van op ego lifting met een buitensporig gewicht dat een slechte uitvoering veroorzaakt.
De grootste fouten zijn onder andere het rollen van de schouders in plaats van deze recht omhoog te tillen, het gebruiken van momentum door de knieën te buigen en overmatige hoofdbewegingen. Focus op een recht op-en-neergaand bewegingspatroon, houd je armen gestrekt, houd de contractie bovenin 1-2 seconden vast en controleer de neerwaartse beweging in plaats van het gewicht te laten vallen.
Voor een optimale ontwikkeling van de trapezius, voeg 1-2 keer per week barbell shrugs toe, meestal aan het einde van je rug- of schoudertrainingen. Omdat de traps relatief snel herstellen, kun je ze twee keer per week trainen met 48-72 uur herstel tussen de sessies voor een maximaal groeipotentieel.
Ja, je kunt deze vervangen door dumbbell shrugs voor een natuurlijkere bewegingsuitslag, trap-bar shrugs om de belasting op de nek te verminderen, of cable shrugs voor constante spanning. Als er aanhoudend ongemak optreedt, overweeg dan om het gewicht te verlagen, je hoofdpositie aan te passen naar een neutrale stand, of een fitnessprofessional te raadplegen om je techniek te beoordelen.
Barbell Shrug
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
