Trabaja cada grupo muscular y logra el máximo desarrollo.
Bodybuilding Split (5 veces por semana)
Esta rutina de culturismo de 5 días está diseñada para deportistas que buscan ganar volumen, definición y simetría mediante la especialización de grupos musculares. Cada jornada se centra en grupos musculares específicos con el volumen y la intensidad necesarios para maximizar la hipertrofia, permitiendo a la vez una recuperación adecuada entre sesiones. Es ideal para niveles intermedios o avanzados que desean esculpir su físico con precisión.
Resumen del entrenamiento
| Objetivo principal | Hipertrofia dirigida por grupo muscular |
| Tipo de entrenamiento | Rutina dividida de culturismo |
| Nivel de entrenamiento | Intermedio |
| Duración del programa | En curso |
| Días a la semana | 5 (Lunes, Martes, Miércoles, Viernes, Sábado) |
| Tiempo por entrenamiento | 60–75 minutos |
| Equipo necesario | Mancuernas, barra, poleas, máquinas. |
| Género objetivo | Masa y músculo |
Enfoque en el culturismo clásico.
Build more with better focus Construye más con mayor enfoque
Las rutinas divididas de culturismo permiten dedicar sesiones completas a grupos musculares específicos. Esto genera el volumen y la intensidad necesarios para lograr la máxima hipertrofia. Este método facilita el entrenamiento con más ejercicios y un mayor volumen, enfocándose totalmente en cada grupo muscular y permitiendo una recuperación adecuada entre sesiones.
A structured approach to aesthetics Un enfoque estructurado de la estética
División semanal para un desarrollo equilibrado
Entrenarás:
- Día 1 (lun): Pecho + Tríceps - Barbell Bench Press, Dumbbell Chest Press, Incline Dumbbell Fly, Push Up, Lying Triceps Extension
- Día 2 (mar): Espalda + Bíceps - Cat Cow Stretch, Barbell Deadlift, Cable Bar Lateral Pulldown, Two-Arm Kettlebell Row, Hammer Curl
- Día 3 (mié): Piernas - Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos - Low Lunge Twist, Bodyweight Squat, Barbell Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat
- Día 4 (vie): Hombros + Trapecios - Cat Cow Stretch, Kneeling Back Rotation Stretch, Seated Dumbbell Shoulder Press, Lateral Raise, Barbell Shrug
- Día 5 (sáb): Brazos - Enfoque en bíceps + tríceps - Low Lunge Twist, Bird Dog, Barbell Curl, Dumbbell Hammer Curl, Cable Curl, Triceps Pulldown
Esta estructura permite que cada grupo muscular reciba una atención específica. Se basa en combinaciones lógicas que se complementan entre sí para maximizar la eficiencia del entrenamiento.
Pecho + Tríceps
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Bench Press
Dumbbell Chest Press
Incline Dumbbell Fly
Push-Up
Dumbbell Lying Triceps Extension
Tricep Pushdown (Cable)
Back + Biceps
Bird Dog
Cat Cow Stretch
Barbell Deadlift
Cable Bar Lateral Pulldown
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Hammer Curl
Piernas: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Barbell Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Lever Lying Leg Curl
Smith Machine Calf Raise
Bicycle Crunch
Hombros + Trapecios
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Rear Fly
Barbell Shrug
Brazos: enfoque en bíceps y tríceps
Low Lunge Twist
Bird Dog
Barbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Cable Curl
Tricep Pushdown (Cable)
Dumbbell Lying Triceps Extension
Volumen e intensidad combinados.
Maximiza el volumen y la tensión.
El programa se centra en la sobrecarga progresiva mediante un entrenamiento de mayor volumen (3-4 series de 8-15 repeticiones) junto con periodos de descanso más cortos y una tensión muscular concentrada. Al aislar los grupos musculares, puede llevar cada zona al límite y asegurar una recuperación adecuada antes de volver a trabajar ese grupo muscular.
Creado para el progreso
Elimina las conjeturas del entrenamiento
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Preguntas frecuentes sobre el Bodybuilding Split (5x/semana)
Solo si tu ingesta calórica es lo suficientemente alta para favorecer el aumento de masa. Si mantienes tu consumo actual o tienes un ligero déficit, te ayudará a lucir un aspecto definido y tonificado.
Sí, pero hazlo de forma ligera y sepáralo de tus sesiones de pesas. Considera realizar entre 20 y 30 minutos de caminata con inclinación o bicicleta después de entrenar o en tus días de descanso.
Podrías añadir un sexto día para abdominales o cardio ligero, pero la recuperación es fundamental. La mayoría de las personas progresan mejor con 5 sesiones de pesas bien estructuradas y descanso activo el resto de los días.
Push/pull/legs se centra en patrones de movimiento, mientras que esta división aísla los grupos musculares de forma más directa. Permite realizar más ejercicios por cada grupo y un mayor volumen semanal por zona.
Técnicamente sí, pero recomendamos que los principiantes comiencen con una rutina de cuerpo completo o una división de tren superior e inferior de 3 a 4 días antes de avanzar a este nivel de volumen.
Levantadores que buscan mayor definición y densidad muscular.
Who this bodybuilding routine for: ¿Para quién es esta rutina de culturismo?
Si tu objetivo es lucir un cuerpo musculado, definido y proporcionado: este plan es para ti. Ya sea que entrenes para verte mejor, para unas vacaciones o para lograr un físico estético clásico, esta rutina te permite esculpir detalles en cada grupo muscular principal.
Otras rutinas que favorecen la fuerza, la movilidad y el desarrollo atlético.
