Bodyweight Squat

1. Colócate con los pies a la anchura de los hombros, las puntas de los pies hacia afuera y los brazos relajados a los lados.
2. Activa la zona abdominal llevando el ombligo hacia la columna y mantén la espalda en una posición neutra.
3. Inicia el movimiento flexionando la cadera y llevando los glúteos hacia atrás, como si te sentaras en una silla, mientras elevas los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
4. Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás al flexionar las rodillas, vigilando que sigan la línea de los pies durante todo el movimiento.
5. Inhala mientras bajas el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde tu movilidad lo permita, manteniendo el peso repartido entre los talones y la parte media del pie.
6. En la posición más baja, asegúrate de que las rodillas no se cierren hacia adentro y que la zona lumbar mantenga su curvatura natural.
7. Exhala mientras empujas con los talones para impulsar el cuerpo hacia arriba, estirando la cadera y las rodillas para volver a la posición inicial.
8. Estira las piernas por completo al subir y aprieta los glúteos brevemente antes de comenzar la siguiente repetición.

Información importante

• Mantén los talones apoyados en el suelo durante todo el movimiento; si se levantan, puede que necesites reducir la profundidad del Squat o trabajar la movilidad del tobillo.
• Mantén la columna en una posición neutra de principio a fin; evita encorvar la zona lumbar o arquearla en exceso.
• Si las rodillas tienden a cerrarse hacia adentro, concéntrate en empujarlas activamente hacia afuera durante el Squat o intenta separar un poco más los pies.
• Mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba para ayudar a mantener la posición correcta del tronco; evita mirar hacia abajo a los pies.