Oefening
Cable Curl
De Cable Curl is een gecontroleerde armoefening die zorgt voor een gelijkmatige opbouw van kracht in de biceps door de constante spanning van de kabelmachine.
Cable Curl
De Cable Curl is een krachtoefening op een kabelstation waarbij de focus ligt op het buigen van de armen tegen een constante belasting. De oefening helpt bij het opbouwen van gelijkmatige armkracht, omdat de kabel tijdens de hele beweging spanning op de spieren houdt. Dit is anders dan bij losse gewichten, waarbij de spanning kan wegvallen.
Je hoort de inspanning vooral aan de voorkant van je bovenarmen te voelen, met een stabiele spanning van begin tot eind. Houd je bovenarmen dicht tegen je zij, sta rechtop zonder naar achteren te leunen en maak een vloeiende beweging. Beheers hierbij zowel het omhooggaan als het terugzakken.
Deze oefening past goed in een armtraining of als afsluiting na zwaardere oefeningen. Maak de beweging lichter door het gewicht te verlagen en het tempo te vertragen. Voor meer uitdaging verhoog je de weerstand en pauzeer je kort bovenin elke herhaling.
Uitvoering van de Cable Curl
- Ga voor het kabelstation staan met je voeten op schouderbreedte en pak het kabelhulpstuk vast met een onderhandse greep, de handpalmen naar boven gericht.
- Houd je ellebogen dicht tegen je zij en laat je armen volledig uitstrekken naar het toestel toe. Houd een lichte buiging in je ellebogen om de druk op de gewrichten te verminderen.
- Span je core aan en houd een neutrale rugpositie met je schouders naar achteren en omlaag tijdens de beweging.
- Adem uit terwijl je het hulpstuk langzaam naar je schouders krult. Houd hierbij je bovenarmen stil en je ellebogen strak tegen je zij.
- Focus op het aanspannen van je biceps bovenin de beweging. Pauzeer kort wanneer je onderarmen verticaal zijn en je handen zich bij de schouders bevinden.
- Adem in terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken naar de startpositie en bied weerstand tegen de trekkracht van de kabel.
- Houd de spanning op je biceps tijdens de volledige beweging en voorkom dat je de spieren onderin volledig ontspant.
- Houd je polsen in een neutrale stand (niet gebogen of gestrekt) om de biceps optimaal te trainen en belasting van de onderarmen te minimaliseren.
Belangrijke informatie
- Zorg dat je ellebogen tijdens de hele beweging tegen je zij blijven om de biceps te isoleren en zwaaien te voorkomen.
- Kies een gewicht waarbij je een goede techniek kunt behouden. Bij een te zwaar gewicht gebruik je momentum, wat de effectiviteit voor je biceps vermindert.
- Houd je rug recht en leun niet achterover tijdens de oefening. Dit verplaatst de belasting van de biceps naar de onderrug.
- Varieer met verschillende hulpstukken (rechte stang, EZ-stang, touw) om de hoek van de weerstand te veranderen en verschillende delen van de biceps aan te spreken.
FAQ - Cable Curl
De cable curl richt zich primair op de biceps brachii (zowel de lange als de korte kop), terwijl het ook de brachialis en brachioradialis als secundaire spieren activeert. Deze uitgebreide activatie maakt het superieur aan veel andere biceps-oefeningen voor een gebalanceerde armontwikkeling.
In tegenstelling tot curls met losse gewichten, behouden cable curls een constante spanning gedurende het gehele bewegingsbereik, waardoor rustpunten aan de boven- en onderkant van de beweging worden geëlimineerd. Deze continue weerstand leidt tot een langere time under tension en potentieel een betere stimulans voor spiergroei.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het zwaaien met het bovenlichaam om het gewicht te verplaatsen, het naar voren laten bewegen van de ellebogen en het gebruiken van momentum in plaats van bicepskracht. Houd je bovenarmen strak tegen je zij, behoud een stabiele positie van het bovenlichaam en focus op het bewegen van alleen het ellebooggewricht.
Voor een optimale bicepsontwikkeling integreer je cable curls 1-2 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies voor herstel. Ze werken het best als onderdeel van een uitgebreid armtrainingsprogramma, ofwel als primaire beweging of als finisher na compoundoefeningen.
Naast het verhogen van het gewicht kun je cable curls intensiveren door dropsets te implementeren, de time under tension te verlengen met langzamere negatieven, enkelarmige variaties te gebruiken voor meer focus, of je houding of de kabelhoogte aan te passen om verschillende delen van de biceps aan te spreken.
Cable Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
