Übung
Cable Curl
Der Cable Curl ist eine kontrollierte Armübung, die durch konstante Spannung am Seilzug die Kraft im Bizeps gleichmäßig aufbaut.
Cable Curl
Der Cable Curl ist eine Kraftübung am Seilzug, bei der die Arme gegen eine konstante Belastung gebeugt werden. Sie eignet sich gut für den Aufbau gleichmäßiger Armkraft, da das Kabel die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechterhält – anders als bei freien Gewichten, bei denen die Spannung nachlassen kann.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich in der Vorderseite der Oberarme spüren, mit stetigem Widerstand von Anfang bis Ende. Halten Sie die Oberarme nah am Körper, stehen Sie aufrecht ohne sich nach hinten zu lehnen und achten Sie auf einen flüssigen Bewegungsablauf. Kontrollieren Sie dabei sowohl das Anheben als auch das Absenken des Gewichts.
Diese Übung passt gut in armfokussierte Trainingseinheiten oder als Abschluss nach schwereren Sätzen. Um die Übung zu erleichtern, reduzieren Sie das Gewicht und verlangsamen das Tempo. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad erhöhen Sie den Widerstand und halten am obersten Punkt jeder Wiederholung kurz inne.
Ausführung der Cable Curl
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit vor den Seilzug und greifen Sie den Griff im Untergriff, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
- Positionieren Sie Ihre Ellbogen eng an den Seiten und lassen Sie Ihre Arme vollständig in Richtung der Maschine ausstrecken. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei, um die Gelenkbelastung zu reduzieren.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition bei, während die Schultern während der gesamten Bewegung nach hinten und unten gezogen sind.
- Atmen Sie aus, während Sie den Griff langsam in Richtung Ihrer Schultern beugen. Halten Sie dabei die Oberarme ruhig und die Ellbogen fest an den Seiten.
- Konzentrieren Sie sich am höchsten Punkt der Bewegung darauf, den Bizeps anzuspannen. Halten Sie kurz inne, wenn die Unterarme senkrecht und die Hände nahe der Schulterhöhe sind.
- Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition absenken und dabei dem Zug des Kabels widerstehen.
- Halten Sie die Spannung im Bizeps über den gesamten Bewegungsablauf aufrecht. Vermeiden Sie es, am tiefsten Punkt der Bewegung die Spannung vollständig zu lösen.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung neutral, um die Aktivierung des Bizeps zu maximieren und die Belastung der Unterarme zu minimieren.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fest an den Seiten bleiben, um den Bizeps zu isolieren und ein Schwingen zu verhindern.
- Passen Sie das Gewicht so an, dass eine korrekte Form möglich ist. Zu viel Gewicht führt dazu, dass Sie mit Schwung arbeiten und die Aktivierung des Bizeps verringern.
- Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich während der Beugung nach hinten zu lehnen, da dies die Arbeit vom Bizeps verlagert und den unteren Rücken belasten kann.
- Probieren Sie zur Abwechslung verschiedene Aufsätze aus (gerade Stange, SZ-Stange, Seil), um den Widerstandswinkel zu ändern und verschiedene Bereiche des Bizeps anzusprechen.
FAQ - Cable Curl
Der Kabel-Curl trainiert primär den Bizeps brachii (sowohl den langen als auch den kurzen Kopf), während er auch den Brachialis und Brachioradialis als sekundäre Muskeln aktiviert. Diese umfassende Aktivierung macht ihn vielen anderen Bizepsübungen für eine ausgewogene Armentwicklung überlegen.
Im Gegensatz zu Curls mit freien Gewichten halten Kabelcurls die Spannung über den gesamten Bewegungsablauf konstant aufrecht und eliminieren so Entlastungspunkte am höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung. Dieser kontinuierliche Widerstand führt zu einer längeren Zeit unter Spannung und potenziell einem besseren Muskelwachstumsreiz.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Schwingen des Oberkörpers, um das Gewicht zu bewegen, das Vorfallen der Ellenbogen und der Einsatz von Schwung anstelle von Bizepskraft. Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper, behalten Sie eine stabile Rumpfposition bei und konzentrieren Sie sich darauf, sich ausschließlich im Ellenbogengelenk zu bewegen.
Für eine optimale Bizepsentwicklung integrieren Sie 1–2-mal wöchentlich Cable Curls mit mindestens 48 Stunden Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Sie erzielen die besten Ergebnisse als Teil eines umfassenden Armtraining-Programms, entweder als primäre Übung oder als Finisher nach Verbundübungen.
Neben der Steigerung des Gewichts können Sie Cable Curls intensivieren, indem Sie Drop-Sets implementieren, die Time under Tension durch langsamere Negative verlängern, einarmige Varianten für einen stärkeren Fokus nutzen oder Ihre Standposition oder die Kabelhöhe anpassen, um verschiedene Bereiche des Bizeps gezielt anzusprechen.
Cable Curl
Übungsdetails
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