Oefening
Barbell Wrist Curl
De Barbell Wrist Curl is een eenvoudige oefening voor de onderarmen. De oefening vergroot de gripkracht en controle door de polsbeweging te isoleren bij een lichte tot gemiddelde belasting.
Barbell Wrist Curl
De Barbell Wrist Curl wordt uitgevoerd met je onderarmen op een steun, terwijl de stang alleen vanuit de polsen beweegt. Deze opstelling beperkt de hulp van de rest van je armen en schouders, zodat je je kunt concentreren op een beheerste beweging en constante spanning op de onderarmen.
Je hoort de inspanning aan de binnenkant van je onderarmen te voelen terwijl je de stang omhoog beweegt en weer laat zakken. Houd je onderarmen stevig aangedrukt, gebruik een comfortabele bewegingsuitslag en laat de stang rustig zakken om controle te houden zonder te zwaaien of te veren.
Deze oefening past goed aan het einde van een training voor het bovenlichaam of de armen voor extra focus op de onderarmen. Je kunt de oefening lichter maken door het gewicht of de bewegingsuitslag te verkleinen, en zwaarder door de tijd onder spanning te verlengen met tragere, meer bewuste herhalingen.
Uitvoering van de Barbell Wrist Curl
- Ga op een bankje zitten met je voeten plat op de grond. Houd een halterstang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht) en je handen op schouderbreedte.
- Laat je onderarmen op je dijen rusten met je polsen net voorbij je knieën. Laat je handen over de rand hangen terwijl de halterstang door je vingers wordt ondersteund.
- Neem een neutrale startpositie aan waarbij je polsen op één lijn liggen met je onderarmen. Houd een lichte, natuurlijke holling in je onderrug en houd je schouders ontspannen.
- Adem in terwijl je je voorbereidt op de beweging en span je romp aan voor stabiliteit.
- Adem uit terwijl je je polsen naar boven krult. Breng de halterstang naar je lichaam toe door je polsen zo ver als comfortabel mogelijk te buigen.
- Houd de aangespannen positie even vast en focus op de spanning in de buigspieren van je onderarm.
- Adem in terwijl je de halterstang langzaam terugbrengt naar de startpositie door je polsen gecontroleerd te strekken. Zorg voor een volledige rek in je onderarmspieren.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit. Houd hierbij je onderarmen in de juiste positie en voorkom dat je gaat zwaaien of hulp gebruikt vanuit je bovenarmen.
Belangrijke informatie
- Houd je onderarmen gedurende de hele beweging stevig tegen je dijen gedrukt om de polsbuigers goed te isoleren.
- Kies een geschikt gewicht waarmee je 10-15 gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren zonder dat dit ten koste gaat van je techniek.
- Zorg ervoor dat alleen je polsen bewegen tijdens deze oefening. Voorkom dat je je biceps gebruikt of je onderarmen verplaatst.
- Als je pijn in je polsen ervaart (geen normale spiervermoeidheid), verlaag dan het gewicht of raadpleeg een fitnessexpert over je techniek.
FAQ - Barbell Wrist Curl
Barbell wrist curls richten zich voornamelijk op de onderarmflexoren, waaronder de flexor carpi radialis en de flexor carpi ulnaris. Deze spieren lopen langs de binnenkant van je onderarm en zijn verantwoordelijk voor polsflexie en gripkracht.
Voor een optimale ontwikkeling van de onderarmen voer je 3-4 sets van 12-15 herhalingen uit met een gewicht dat tijdens de laatste paar herhalingen uitdagend wordt. Hogere herhalingsreeksen (15-20) kunnen bijzonder effectief zijn voor de onderarmen, die goed reageren op een verhoogde time under tension.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het gebruik van te veel gewicht, wat leidt tot het gebruiken van lichaamsmomentum, het niet aanhouden van een volledige bewegingsuitslag en het te ver in de vingers laten rollen van de halterstang. Houd je onderarmen stevig op de bank of dijen, beweeg alleen vanuit het polsgewricht en controleer het gewicht gedurende de hele beweging.
Naarmate je vordert, verhoog je de moeilijkheidsgraad door geleidelijk gewicht toe te voegen, de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen naar 3-4 seconden, dropsets te integreren of de behind-the-back-variatie te proberen, die de range of motion en spanning op de onderarmen vergroot.
Train je onderarmen 2-3 keer per week met wrist curls met minimaal 48 uur tussen de sessies om herstel mogelijk te maken. Je kunt een specifieke dag wijden aan onderarmtraining of wrist curls toevoegen aan het einde van je pulling-workouts wanneer je grip al vermoeid is.
Barbell Wrist Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
