Übung
Barbell Wrist Curl
Barbell Wrist Curl: Kräftigt Unterarme und Griff durch isolierte Handgelenksbewegungen bei leichter bis mittlerer Belastung.
Barbell Wrist Curl
Der Barbell Wrist Curl wird mit abgestützten Unterarmen ausgeführt, während die Hantelstange nur über die Handgelenke bewegt wird. Dieser Aufbau begrenzt die Unterstützung durch Arme und Schultern. So kannst du dich auf kontrollierte Bewegungen und eine gleichmäßige Spannung in den Unterarmen konzentrieren.
Du solltest die Belastung an der Innenseite deiner Unterarme spüren, während du die Stange hebst und senkst. Halte deine Unterarme fest aufgedrückt, nutze einen angenehmen Bewegungsradius und führe die Abwärtsphase langsam aus, um die Kontrolle ohne Schwung oder Wippen zu behalten.
Diese Übung eignet sich gut für den Abschluss von Oberkörper- oder Arm-Einheiten, um die Unterarme gezielt zu trainieren. Du kannst sie vereinfachen, indem du das Gewicht oder den Bewegungsradius reduzierst, oder erschweren, indem du die Zeit unter Spannung durch langsamere, bewusstere Wiederholungen erhöhst.
Ausführung der Barbell Wrist Curl
- Setzen Sie sich auf eine Hantelbank mit den Füßen flach auf dem Boden. Halten Sie eine Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben), wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen.
- Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke knapp über Ihre Knie hinausragen. Lassen Sie Ihre Hände über die Kante hängen, während die Langhantel von Ihren Fingern gehalten wird.
- Nehmen Sie eine neutrale Ausgangsposition ein, bei der Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen liegen. Behalten Sie eine leichte natürliche Wölbung im unteren Rücken bei und lassen Sie Ihre Schultern entspannt.
- Atmen Sie ein, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten und Ihre Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität anspannen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Handgelenke nach oben beugen. Führen Sie die Langhantel zu Ihrem Körper, indem Sie Ihre Handgelenke so weit wie angenehm möglich beugen.
- Halten Sie die angespannte Position für einen kurzen Moment und konzentrieren Sie sich auf die Spannung in Ihren Unterarmbeugern.
- Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Strecken Sie Ihre Handgelenke kontrolliert und ermöglichen Sie eine vollständige Dehnung Ihrer Unterarmmuskulatur.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus. Achten Sie dabei auf die korrekte Position der Unterarme und vermeiden Sie Schwungbewegungen oder Unterstützung durch Ihre Oberarme.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Unterarme während der gesamten Bewegung fest gegen Ihre Oberschenkel gepresst, um die Handgelenksbeuger gezielt zu trainieren.
- Wählen Sie ein angemessenes Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen ohne Verlust der korrekten Ausführung zu absolvieren.
- Achten Sie darauf, dass sich bei dieser Übung nur Ihre Handgelenke bewegen – vermeiden Sie den Einsatz Ihres Bizeps oder ein Verschieben Ihrer Unterarme.
- Sollten Sie Schmerzen im Handgelenk verspüren (über die normale Muskelermüdung hinaus), verringern Sie das Gewicht oder lassen Sie Ihre Technik von einem Fitnessexperten überprüfen.
FAQ - Barbell Wrist Curl
Handgelenk-Curls mit der Langhantel sprechen primär die Unterarmbeuger an, einschließlich des Flexor carpi radialis und Flexor carpi ulnaris. Diese Muskeln verlaufen an der Innenseite Ihres Unterarms und sind verantwortlich für die Handgelenksbeugung und die Griffkraft.
Für eine optimale Unterarmentwicklung führen Sie 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das bei den letzten Wiederholungen fordernd wird. Höhere Wiederholungsbereiche (15-20) können für die Unterarme besonders effektiv sein, da diese gut auf eine erhöhte Time Under Tension ansprechen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören die Verwendung von zu viel Gewicht, was zu Körpermomentum führt, die fehlende Beibehaltung eines vollen Bewegungsumfangs und das zu weite Abrollen der Langhantel in die Finger. Halten Sie Ihre Unterarme fest auf der Bank oder den Oberschenkeln, bewegen Sie sich nur im Handgelenk und kontrollieren Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung.
Mit zunehmendem Fortschritt steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie schrittweise Gewicht hinzufügen, die exzentrische (Absenk-)Phase auf 3–4 Sekunden verlangsamen, Drop-Sets integrieren oder die Variante hinter dem Rücken ausprobieren, welche den Bewegungsumfang und die Spannung auf die Unterarme erhöht.
Trainiere deine Unterarme 2-3 Mal pro Woche mit Handgelenkscurls und mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, damit sie sich erholen können. Du kannst entweder einen speziellen Tag dem Unterarmtraining widmen oder Handgelenkscurls am Ende deiner Zug-Workouts hinzufügen, wenn deine Griffkraft bereits ermüdet ist.
Barbell Wrist Curl
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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