Oefening
Barbell Wrist Reverse Curl
De Barbell Wrist Reverse Curl richt zich op de bovenkant van de onderarmen. Deze oefening verbetert de controle over de polsen en zorgt voor een evenwichtige grijpkracht door middel van een strikte, gecontroleerde beweging.
Barbell Wrist Reverse Curl
De Barbell Wrist Reverse Curl wordt uitgevoerd met een bovenhandse greep. Hierdoor verschuift de focus naar de spieren aan de achterkant van de onderarmen. Door je onderarmen op een bankje te laten rusten en alleen je polsen te bewegen, isoleert de oefening de polsstrekking zonder hulp van de armen of schouders.
Je voelt een constante spanning terwijl je de stang alleen met je polsen omhoog tilt, gevolgd door een langzame, gecontroleerde daling. Het gebruik van lichtere gewichten is hier essentieel. Deze spieren raken namelijk snel vermoeid en hebben meer baat bij precisie dan bij een zware belasting.
Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van de balans in de onderarm, de stabiliteit van de pols en de algehele belastbaarheid van de arm. Het is goed te combineren met standaard wrist curls voor een gelijkmatige ontwikkeling. Je kunt de oefening aan het einde van een training voor het arm- of bovenlichaam toevoegen voor gericht werk aan de onderarmen.
Uitvoering van de Barbell Wrist Reverse Curl
- Ga staan en houd een halterstang vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden). Plaats je handen op schouderbreedte en houd je armen gestrekt voor je dijen.
- Houd je bovenarmen tijdens de hele beweging stil tegen je zij, met je ellebogen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Zorg voor een stabiele houding met je voeten op schouderbreedte en houd je rug in een neutrale positie met je schouders iets naar achteren.
- Adem in voordat je de beweging start en span je core aan om stabiel te blijven tijdens de oefening.
- Adem uit terwijl je het gewicht omhoog beweegt door je polsen te buigen. Beweeg alleen je handen en houd je onderarmen stil.
- Beweeg door totdat je knokkels naar het plafond wijzen en je een volledige samentrekking in je onderarmen voelt.
- Houd de gespannen positie bovenin kort vast en focus op de spanning in de strekspieren van je onderarmen.
- Adem in terwijl je de halterstang gecontroleerd laat zakken naar de startpositie door je polsen te strekken.
Belangrijke informatie
- Begin met een lichter gewicht dan je voor standaard curls gebruikt, omdat de strekspieren van de onderarm meestal zwakker zijn dan de buigspieren.
- Houd je bewegingen traag en gecontroleerd om te voorkomen dat je momentum gebruikt tijdens de oefening.
- Zorg dat je ellebogen gedurende de hele beweging tegen je zij blijven om de onderarmspieren goed te isoleren.
- Gebruik een lichter gewicht of laat een trainer je houding controleren als je pijn in je polsen ervaart in plaats van vermoeidheid in je spieren.
FAQ - Barbell Wrist Reverse Curl
De barbell wrist reverse curl richt zich voornamelijk op de strekspieren aan de bovenkant van je onderarmen, waaronder de extensor carpi radialis en extensor digitorum. Deze oefening vormt een aanvulling op traditionele curls door de vaak verwaarloosde antagonistische spieren van je flexoren te ontwikkelen, wat zorgt voor een evenwichtige ontwikkeling van de onderarm.
Begin met aanzienlijk minder gewicht dan je zou gebruiken voor standaard curls—meestal 30-50% minder. Deze strekspieren zijn van nature zwakker dan je buigspieren, en het gebruik van te veel gewicht zal de uitvoering nadelig beïnvloeden en de effectiviteit verminderen. Focus op een gecontroleerde beweging in plaats van zware belasting.
Voeg 2-3 keer per week barbell wrist reverse curls toe met ten minste 48 uur tussen de sessies om voldoende herstel mogelijk te maken. Je kunt 3-4 sets van 10-15 herhalingen uitvoeren, ofwel als onderdeel van je armtraining of aan het einde van pull-sessies voor maximale ontwikkeling van de onderarmen.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je proberen langzamere negatieven toe te passen (neerwaartse fase van 3-4 seconden), holds van 2-3 seconden toe te voegen aan de bovenkant van elke herhaling, of over te stappen op een EZ-bar of rechte halterstang zodra je de beweging met een lichtere stang onder de knie hebt. Gevorderde lifters kunnen ook experimenteren met drop sets om de onderarmextensoren volledig te vermoeien.
Barbell Wrist Reverse Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
