Oefening
Dumbbell Wrist Curl (Over Bench)
De Dumbbell Wrist Curl (Over Bench) is een eenvoudige isolatie-oefening. Deze oefening richt zich op gecontroleerde bewegingen van de pols om meer gripkracht op te bouwen.
Dumbbell Wrist Curl (Over Bench)
De Dumbbell Wrist Curl (Over Bench) wordt uitgevoerd door je onderarmen op een bankje te laten rusten en alleen je polsen te bewegen terwijl je een dumbbell vasthoudt. Deze houding beperkt de hulp van andere spieren. Hierdoor is de oefening nuttig om je gripkracht en polscontrole op een directe manier te verbeteren.
Je hoort de inspanning vooral in je onderarmen te voelen, waarbij je armen volledig ondersteund blijven op het bankje. Houd je onderarmen stil en maak een soepele beweging. Gebruik een rustig tempo om het gewicht te heffen en te laten zakken zonder te veren.
Deze oefening past goed aan het einde van een training voor het bovenlichaam of de armen, zeker wanneer gripkracht een beperkende factor is. Om de oefening makkelijker te maken, verlaag je het gewicht of maak je de beweging korter. Om het zwaarder te maken, vertraag je de neerwaartse fase terwijl je de volledige controle behoudt.
Uitvoering van de Dumbbell Wrist Curl (Over Bench)
- Plaats een bankje voor je en kniel neer. Laat je onderarmen op het bankje rusten met je handpalmen naar beneden gericht. Zorg dat je polsen over de rand steken.
- Houd in elke hand een dumbbell vast met je polsen in een neutrale positie. Zorg dat je ellebogen stabiel zijn en je onderarmen stevig tegen het bankje drukken.
- Houd je onderarmen stil op het bankje en laat de dumbbells langzaam zakken door je polsen zover mogelijk naar beneden te bewegen. Adem in tijdens deze neerwaartse fase.
- Pauzeer kort in de onderste positie. Voel de rek in de strekspieren van je onderarm terwijl je je bovenarmen stabiel houdt.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog beweegt door de strekspieren van je onderarm aan te spannen. Til alleen vanuit je polsen.
- Ga door met de beweging tot je handen iets boven de lijn van je onderarmen komen. Houd de spanning op de doelspieren vast.
- Houd deze aangespannen positie kort vast. Focus op het aanspannen van je onderarmstrekkers en houd je schouders ontspannen.
- Laat de dumbbells beheerst terugzakken naar de startpositie en houd de spanning tijdens de hele beweging vast.
Belangrijke informatie
- Kies een lichter gewicht dan je zou verwachten. De strekspieren van de pols zijn meestal zwakker dan de buigspieren en raken sneller overbelast.
- Houd je onderarmen tijdens de hele oefening stevig tegen het bankje gedrukt. Zo isoleer je de polsbeweging en voorkom je dat je vaart gebruikt.
- Zorg dat je polsen de volledige beweging maken zonder dat dit ten koste gaat van je houding of dat je te zware gewichten gebruikt.
- Stop de oefening als je pijn voelt in je polsen (geen normale spiervermoeidheid). Gebruik minder gewicht of controleer je techniek.
FAQ - Dumbbell Wrist Curl (Over Bench)
Dumbbell wrist curls richten zich voornamelijk op de onderarmflexoren (flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris en palmaris longus). Deze spieren zijn verantwoordelijk voor polsflexie en dragen aanzienlijk bij aan de gripkracht en de ontwikkeling van de onderarmen.
Voeg 2-3 keer per week wrist curls toe met ten minste 48 uur tussen de sessies om voldoende herstel mogelijk te maken. Aangezien de onderarmen betrokken zijn bij veel dagelijkse activiteiten en andere oefeningen, is het raadzaam om ze niet te trainen op de dag vóór zware pull-workouts.
Vermijd het overstrekken van je onderrug op het hoogste punt van de bridge-positie, wat onnodige druk op je ruggengraat legt. Laat je knieën tijdens de beweging niet naar binnen vallen en zorg ervoor dat je kracht zet vanuit je hielen in plaats van je tenen om je bilspieren op de juiste manier aan te spannen.
Om het makkelijker te maken, verminder het gewicht of wissel naar een half-geknielde positie (één knie omhoog). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg meer gewicht toe, vertraag de excentrische (neerwaartse) fase naar 3-4 seconden, of ga over naar een volledig geknielde positie met de knieën dicht bij elkaar om de core-stabiliteit verder uit te dagen.
Ja, sterkere onderarmen door regelmatige wrist curl-training verbeteren direct je gripkracht voor deadlifts, rows en pull-ups. De toegenomen polsstabiliteit is ook gunstig voor drukbewegingen en vertaalt zich naar sporten waarbij onderarmkracht vereist is, zoals rotsklimmen, tennis en golf.
Dumbbell Wrist Curl (Over Bench)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
