Oefening
Dumbbell Concentration Curl
De Dumbbell Concentration Curl isoleert de biceps door een strikte uitvoering. Dit helpt bij het opbouwen van kracht, controle en spierdefinitie.
Dumbbell Concentration Curl
De Dumbbell Concentration Curl is een klassieke isolatieoefening die zich bijna volledig op de biceps richt. Door te gaan zitten en je elleboog tegen de binnenkant van je dij te steunen, voorkom je dat je vaart gebruikt en dwing je de spier om al het werk te doen.
Deze houding maakt het makkelijker om de biceps over het volledige bewegingsbereik te voelen aanspannen. Omdat de beweging langzaam en gecontroleerd is, is deze zeer effectief voor het verbeteren van de verbinding tussen de hersenen en de spieren en voor het ontwikkelen van de bicepspiek.
Concentration curls zijn ideaal als aanvullende oefening in trainingen voor de armen of het bovenlichaam. Ze werken goed met gemiddelde gewichten, meer herhalingen en een gecontroleerd tempo. Dit maakt ze geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters die een heel gerichte activering van de biceps willen.
Uitvoering van de Dumbbell Concentration Curl
- Ga op een bankje zitten met je voeten plat op de vloer, op schouderbreedte uit elkaar, en houd je rug recht.
- Houd een dumbbell in je rechterhand en plaats je rechterelleboog tegen de binnenkant van je rechterdij, net boven de knie.
- Laat je linkerhand op je linkerdij rusten voor steun en stabiliteit tijdens de beweging.
- Begin met je rechterarm volledig gestrekt naar de vloer, met de handpalm naar voren of iets naar binnen gericht.
- Houd je bovenarm stil tegen je binnendij, adem uit en krul het gewicht naar je schouder door je biceps aan te spannen.
- Ga door met krullen tot je biceps volledig is aangespannen en de dumbbell op schouderhoogte is; houd de controle over de hele beweging.
- Houd de aangespannen positie even vast en focus op het aanspannen van je biceps.
- Adem in en laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie. Houd de spanning op je biceps tot je arm volledig gestrekt is.
Belangrijke informatie
- Houd je elleboog tijdens de hele oefening stevig tegen de binnenkant van je dij gedrukt om zwaaien te voorkomen en een goede vorm te behouden.
- Zorg ervoor dat je pols recht blijft en niet naar voren of achteren buigt tijdens de beweging om onnodige belasting te voorkomen.
- Focus op het bewegen van alleen je onderarm terwijl je de rest van je lichaam stilhoudt om de bicepsspier effectief te isoleren.
- Voer alle herhalingen uit met de ene arm voordat je de dumbbell naar je andere hand verplaatst en de oefening herhaalt.
FAQ - Dumbbell Concentration Curl
De concentration curl richt zich primair op de biceps brachii, met een speciale nadruk op het ontwikkelen van de piek van de spier. De brachialis en brachioradialis worden ook geactiveerd als secundaire spieren, terwijl de zittende positie met de arm tegen de dij gesteund de hulp van andere spiergroepen elimineert.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het gebruik van overmatig gewicht dat zwaaibewegingen veroorzaakt, het niet volledig strekken van de arm in de onderste positie en het niet aanhouden van een juiste zithouding. Houd je elleboog gedurende de hele beweging stevig tegen de binnenkant van je dijbeen gedrukt en focus op een gecontroleerde contractie in plaats van op momentum.
Voeg 1-2 keer per week concentration curls toe aan je biceps- of pull-workouts. Plan ze later in je training na compound-oefeningen zoals rows of chin-ups wanneer je je richt op bicepsontwikkeling, en beperk dit tot 3-4 sets van 8-12 herhalingen per sessie voor optimale hypertrofie-voordelen.
Ja, concentration curls zijn uitstekend voor het corrigeren van een disbalans in de biceps, omdat ze elke arm onafhankelijk isoleren. Begin je sets met je zwakkere arm, doe hetzelfde aantal herhalingen met je sterkere arm en overweeg een extra set te doen voor de achterblijvende kant totdat de balans verbetert.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen tot 3-5 seconden, 1-2 seconden te pauzeren op het hoogtepunt van de contractie, of drop-sets toe te passen door onmiddellijk over te schakelen naar een lichter gewicht wanneer je spierfalen bereikt. Je kunt ook experimenteren met het omhoog draaien van je pink aan de bovenkant van de beweging om de piekcontractie te versterken.
Dumbbell Concentration Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
