Oefening
Alternate Standing Dumbbell Curl
De Alternate Standing Dumbbell Curl bouwt armkracht op door de gewichten om en om te heffen. Dit helpt de controle en de balans tussen beide armen te verbeteren.
Alternate Standing Dumbbell Curl
De Alternate Standing Dumbbell Curl wordt rechtopstaand uitgevoerd, waarbij je de dumbbells om en om omhoog beweegt. Deze opzet is nuttig omdat het gebruik van momentum wordt beperkt en je de focus op elke arm afzonderlijk kunt leggen. Hierdoor kun je krachtverschillen makkelijker opmerken en corrigeren.
Je hoort de inspanning vooral aan de voorkant van de bovenarmen te voelen, terwijl je romp en benen helpen om je lichaam stabiel te houden. Concentreer je op een rechte houding, houd je bovenarmen dicht tegen je zij en til het gewicht gecontroleerd omhoog in plaats van het omhoog te zwaaien.
Deze oefening past goed in trainingen voor de armen of het bovenlichaam. Je kunt de oefening lichter maken door minder gewicht te gebruiken of het tempo te verlagen. Maak het uitdagender door bovenin kort te pauzeren om de spanning op de spier te verlengen.
Uitvoering van de Alternate Standing Dumbbell Curl
- Ga staan met je voeten op heupbreedte, span je romp aan en houd in elke hand een dumbbell vast met je armen volledig langs je zij en je handpalmen naar binnen gericht.
- Houd je rug recht en je schouders naar achteren gericht. Draai je rechterhandpalm naar voren terwijl je je voorbereidt op de beweging.
- Adem uit terwijl je je rechterbiceps aanspant om de dumbbell naar je schouder te brengen. Houd je bovenarm hierbij stil tegen je romp.
- Pauzeer kort op het hoogste punt wanneer je rechterelleboog volledig gebogen is. Knijp in je biceps terwijl je je romp stabiel houdt.
- Adem in terwijl je de rechterdumbbell gecontroleerd en langzaam terugbrengt naar de startpositie. Houd hierbij de spanning op de spier.
- Zodra je rechterarm terug is in de startpositie, draai je je linkerhandpalm naar voren en herhaal je de beweging met je linkerarm.
- Houd je knieën gedurende de hele oefening licht gebogen om de druk op je onderrug te verminderen en je stabiliteit te vergroten.
- Wissel beide armen af voor het gewenste aantal herhalingen. Focus op een gecontroleerd tempo en voorkom dat je met de gewichten zwaait.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen tijdens de hele beweging tegen je zij om de biceps te isoleren en de schouders te ontlasten.
- Leun niet achterover en gebruik je rug niet om de gewichten omhoog te zwaaien. Dit vermindert de belasting op de biceps en vergroot de kans op blessures.
- Controleer de neerwaartse beweging van elke herhaling. Neem ongeveer 2 seconden de tijd om het gewicht te laten zakken voor een optimale spierontwikkeling.
- Als je pijn voelt in je polsen of onderarmen, probeer dan een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) of gebruik lichtere gewichten tot je techniek verbetert.
FAQ - Alternate Standing Dumbbell Curl
De Alternate Standing Dumbbell Curl richt zich primair op de biceps brachii, terwijl ook de brachialis- en brachioradialis-spieren in de onderarmen worden aangesproken. Je core-spieren worden gedurende de hele beweging eveneens geactiveerd als stabilisatoren.
Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de enkelband bevestigd, houd je steunbeen licht gebogen en houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Focus op het aansturen van de beweging vanuit je billen in plaats van uit je onderrug, en voorkom dat je je rug hol trekt of bol maakt.
Voor optimale resultaten integreer je deze oefening 1-2 keer per week met minstens 48 uur tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken. Als je een split-schema volgt, voeg deze dan toe aan je trainingsdagen voor de armen of het bovenlichaam.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Verhoog het gewicht geleidelijk, vertraag het tempo (vooral tijdens de neerwaartse fase), voeg een korte pauze toe op het hoogtepunt van de contractie, of voer dropsets uit waarbij je een set voltooit en daarna direct doorgaat met lichtere gewichten om de set te verlengen.
Alternate Standing Dumbbell Curl
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
