Farmers Walk
Der Farmers Walk ist eine Trageübung, die Griffkraft, Ganzkörperstabilität und die Haltung unter ständiger Spannung verbessert.
Farmers Walk
Beanspruchte Muskeln: Farmers Walk
Der Farmers Walk trainiert vor allem deine Beine und die Gesäßmuskeln, weil jeder Schritt damit beginnt, dass Quadrizeps und Gesäß dich unter Last nach vorn bringen, während du aufrecht bleibst. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden helfen dir, einen gleichmäßigen Schritt zu halten, und deine Unterarme arbeiten hart, damit dir die Gewichte nicht aus den Händen rutschen. Auch die Bauchmuskeln und der Oberkörper stabilisieren mit, damit dein Rumpf weder zur Seite kippt noch rotiert. Wenn du die Übung sauber ausführst, solltest du deutlich spüren, wie Gesäß und Oberschenkel bei jedem Schritt arbeiten, um dich stabil und kontrolliert vorwärtszubewegen (Stastny et al., 2015).
Technik und Ausführung
Ausführung der Farmers Walk
- Stehen Sie aufrecht zwischen zwei schweren Kurzhanteln, Kettlebells oder speziellen Farmer's Walk-Griffen, die auf dem Boden neben Ihren Füßen stehen.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie die Griffe fest, während Sie die Schultern zurückgezogen halten.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, atmen Sie tief ein und drücken Sie sich aus den Beinen nach oben. Stehen Sie aufrecht mit den Gewichten an den Seiten.
- Halten Sie die Schultern hinten, die Brust oben und den Rücken gerade. Die Arme sind voll gestreckt. Achten Sie darauf, dass die Gewichte Ihren Körper nicht berühren.
- Gehen Sie mit kontrollierten, bewussten Schritten vorwärts. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und atmen Sie normal weiter.
- Halten Sie die Rumpfspannung während der gesamten Bewegung aufrecht, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Bewahren Sie auch bei zunehmender Ermüdung einen festen Griff.
- Gehen Sie die vorgegebene Strecke oder Zeit. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung und verhindern Sie, dass die Gewichte zu stark schwingen.
- Zum Abschluss verlangsamen Sie das Tempo und stellen die Gewichte vorsichtig auf den Boden ab. Beugen Sie dazu die Hüfte und die Knie bei geradem Rücken.
Wichtige Informationen
- Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie während des gesamten Gehens eine korrekte Haltung bewahren können. Wenn Sie den Rücken krümmen, ist das Gewicht zu schwer.
- Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten gezogen, um eine unnötige Belastung des oberen Trapezmuskels zu vermeiden.
- Machen Sie eher kurze, schnelle Schritte statt langer Schritte, um das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität besser zu halten.
- Wenn die Griffkraft Ihre Leistung einschränkt, können Sie Zughilfen verwenden. Trainieren Sie jedoch regelmäßig ohne sie, um Ihre natürliche Griffkraft zu stärken.
Ist der Farmers Walk gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Farmers Walk kann beim Muskelwachstum helfen, besonders in den Gesäßmuskeln, im Quadrizeps, in den Unterarmen und im Rumpf, weil du über Zeit schweres Gewicht tragen und dabei kontrolliert gehen musst. Untersuchungen zum Farmer's Walk zeigen eine starke Beteiligung der seitlichen Hüftmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur während der Übung, was gut erklärt, warum sie bei ausreichend hoher Belastung sinnvoll für Kraft und Muskelaufbau im Unterkörper ist (Stastny et al., 2015).
- Belastete Schritte fordern die Gesäßmuskeln stark — Bei jedem Schritt müssen deine Hüften dich stabil halten, damit du nicht von Seite zu Seite kippst. Dadurch arbeiten die Gesäßmuskeln den ganzen Satz über und nicht nur in einem kurzen Abschnitt einer Wiederholung. Das ist ideal, um Kraft aufzubauen, die du auch in Bewegung wirklich spürst.
- Der Griff wird zum Wachstumstreiber — Deine Unterarme stehen vom Moment des Anhebens bis zum Ende des Satzes unter Spannung. Diese lange Haltearbeit kann ordentlich Trainingsreiz für die Unterarme liefern, ganz ohne zusätzliche Curls oder Handgelenksübungen.
- Die Übung belohnt gute Haltung unter Last — Anders als bei Übungen, bei denen der Satz mit dem Ende der Wiederholung vorbei ist, müssen bei diesem Carry Bauchmuskeln, oberer Rücken und Hüfte über die gesamte Strecke aktiv bleiben. Sobald ein Bereich nachgibt, wirst du langsamer oder die Gewichte ziehen dich aus der Linie.
- Leicht auf mehrere Arten steigerbar — Du kannst schwerer werden, weiter gehen oder mit demselben Gewicht dieselbe Strecke schneller absolvieren. Wenn normale Carries zu leicht werden, kann der Dumbbell Suitcase Carry mit nur einem Gewicht deinen Rumpf noch stärker fordern, während ein kettlebell-farmers-carry den Griff etwas anders belastet.
Programming for muscle growth
Mach 3-5 Sätze über 20-40 Meter oder 20-45 Sekunden mit 60-90 Sekunden Pause. Trainiere die Übung 1-3-mal pro Woche nach deinen Hauptübungen für den Unterkörper oder nach Ganzkörperübungen. Wähle ein Gewicht, bei dem die letzten Schritte hart, aber noch sauber sind, denn wenn du stark zur Seite hängst oder unsauber läufst, wird daraus eher ein Griffkraft-Test als eine effektive Ganzkörperübung für Muskelwachstum.
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FAQ - Farmers Walk
Der Farmer's Walk beansprucht primär deine Unterarme, Trapezmuskeln, Schultern, den Rumpf, die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps. Es ist wirklich eine Ganzkörperübung mit besonderem Schwerpunkt auf der Griffkraft und den Muskeln, die deine Wirbelsäule beim Tragen schwerer Lasten stabilisieren.
Anfänger sollten mit Gewichten beginnen, die sie 30–45 Sekunden lang mit korrekter Form tragen können (üblicherweise 25–35 % des Körpergewichts pro Hand). Fortgeschrittene und erfahrene Sportler sollten 45–70 % des Körpergewichts pro Hand anstreben, angepasst an die jeweiligen Distanzziele und die Trainingserfahrung.
Zu den größten Fehlern gehören das Hochziehen der Schultern, ein zu weites Nach-vorne-Beugen, übermäßig kurze Schritte und das Anhalten des Atems. Halten Sie die Brust oben, die Schultern zurück, machen Sie normale Schritte und bewahren Sie während des gesamten Tragens ein gleichmäßiges Atemmuster.
Fügen Sie Farmer's Walks 1–2 Mal wöchentlich am Ende Ihres Workouts hinzu und führen Sie 3–4 Sätze mit einer Tragezeit von 30–60 Sekunden sowie 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Sie lassen sich besonders gut mit Unterkörper- oder Ganzkörper-Trainingstagen kombinieren und können mit anderen Tragevarianten abgewechselt werden.
Sie können diese Übung effektiv mit Hanteln, Kettlebells oder sogar beladenen Einkaufstaschen für Anfänger ausführen. Für fortgeschrittene Sportler ohne spezielle Ausrüstung eignen sich schwere Trap Bars, beladene Eimer oder Gewichtsscheiben mit Griffen gut als Ersatz.
Workouts mit Farmers Walk
Wissenschaftliche Quellen
Stastny P, Lehnert M, Zaatar A et al. · Journal of human kinetics (2015)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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Vielen Dank für dein Feedback!
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