Übung
Farmers Walk
Der Farmers Walk ist eine Trageübung, die Griffkraft, Ganzkörperstabilität und die Haltung unter ständiger Spannung verbessert.
Farmers Walk
Der Farmers Walk ist eine komplexe Übung mit freien Gewichten, bei der schwere Lasten über eine bestimmte Strecke oder Zeit getragen werden. Der Aufbau ist simpel, doch die Herausforderung liegt darin, die Kontrolle und Körperhaltung zu bewahren, während das Gewicht einen ständig aus der Position zieht. Dies macht die Übung sehr effektiv für die Kraft des gesamten Körpers.
Der Schwerpunkt liegt auf der Griffkraft und der Oberkörpermuskulatur, die die Haltung stützt, während Beine und Hüften kontinuierlich arbeiten, um die Last zu stabilisieren und vorwärtszubewegen. Die Rumpfmuskulatur bleibt angespannt, um ungewollten Bewegungen entgegenzuwirken. Dadurch entsteht eine Spannung im ganzen Körper, anstatt nur eine einzelne Muskelgruppe zu isolieren.
Der Farmers Walk eignet sich gut für kraftorientiertes Training, Ausdauerphasen und ergänzende Übungen zur Steigerung der allgemeinen Belastbarkeit. Er ist wertvoll für Trainierende, die ihre Kraft praktisch anwenden möchten und eine effiziente Methode suchen, um mehrere Systeme gleichzeitig zu fordern. Die Übung beansprucht den gesamten Körper stärker als viele statische Kraftübungen.
Ausführung der Farmers Walk
- Stehen Sie aufrecht zwischen zwei schweren Kurzhanteln, Kettlebells oder speziellen Farmer's Walk-Griffen, die auf dem Boden neben Ihren Füßen stehen.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie die Griffe fest, während Sie die Schultern zurückgezogen halten.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, atmen Sie tief ein und drücken Sie sich aus den Beinen nach oben. Stehen Sie aufrecht mit den Gewichten an den Seiten.
- Halten Sie die Schultern hinten, die Brust oben und den Rücken gerade. Die Arme sind voll gestreckt. Achten Sie darauf, dass die Gewichte Ihren Körper nicht berühren.
- Gehen Sie mit kontrollierten, bewussten Schritten vorwärts. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und atmen Sie normal weiter.
- Halten Sie die Rumpfspannung während der gesamten Bewegung aufrecht, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Bewahren Sie auch bei zunehmender Ermüdung einen festen Griff.
- Gehen Sie die vorgegebene Strecke oder Zeit. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung und verhindern Sie, dass die Gewichte zu stark schwingen.
- Zum Abschluss verlangsamen Sie das Tempo und stellen die Gewichte vorsichtig auf den Boden ab. Beugen Sie dazu die Hüfte und die Knie bei geradem Rücken.
Wichtige Informationen
- Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie während des gesamten Gehens eine korrekte Haltung bewahren können. Wenn Sie den Rücken krümmen, ist das Gewicht zu schwer.
- Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten gezogen, um eine unnötige Belastung des oberen Trapezmuskels zu vermeiden.
- Machen Sie eher kurze, schnelle Schritte statt langer Schritte, um das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität besser zu halten.
- Wenn die Griffkraft Ihre Leistung einschränkt, können Sie Zughilfen verwenden. Trainieren Sie jedoch regelmäßig ohne sie, um Ihre natürliche Griffkraft zu stärken.
FAQ - Farmers Walk
Der Farmer's Walk beansprucht primär deine Unterarme, Trapezmuskeln, Schultern, den Rumpf, die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps. Es ist wirklich eine Ganzkörperübung mit besonderem Schwerpunkt auf der Griffkraft und den Muskeln, die deine Wirbelsäule beim Tragen schwerer Lasten stabilisieren.
Anfänger sollten mit Gewichten beginnen, die sie 30–45 Sekunden lang mit korrekter Form tragen können (üblicherweise 25–35 % des Körpergewichts pro Hand). Fortgeschrittene und erfahrene Sportler sollten 45–70 % des Körpergewichts pro Hand anstreben, angepasst an die jeweiligen Distanzziele und die Trainingserfahrung.
Zu den größten Fehlern gehören das Hochziehen der Schultern, ein zu weites Nach-vorne-Beugen, übermäßig kurze Schritte und das Anhalten des Atems. Halten Sie die Brust oben, die Schultern zurück, machen Sie normale Schritte und bewahren Sie während des gesamten Tragens ein gleichmäßiges Atemmuster.
Fügen Sie Farmer's Walks 1–2 Mal wöchentlich am Ende Ihres Workouts hinzu und führen Sie 3–4 Sätze mit einer Tragezeit von 30–60 Sekunden sowie 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Sie lassen sich besonders gut mit Unterkörper- oder Ganzkörper-Trainingstagen kombinieren und können mit anderen Tragevarianten abgewechselt werden.
Sie können diese Übung effektiv mit Hanteln, Kettlebells oder sogar beladenen Einkaufstaschen für Anfänger ausführen. Für fortgeschrittene Sportler ohne spezielle Ausrüstung eignen sich schwere Trap Bars, beladene Eimer oder Gewichtsscheiben mit Griffen gut als Ersatz.
Farmers Walk
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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