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Oberkörperkraft und Haltung aufbauen

Beste Trapez Workouts

Ihre Trapezmuskeln sind mehr als nur ein optisches Kraftpaket: Sie sind unerlässlich für Haltung, Schulterstabilität und Oberkörperkraft. Diese Workouts trainieren alle Bereiche der Trapezmuskulatur, von der oberen Region (Shrugs, Carries) bis zu den mittleren und unteren Trapezmuskeln (Rows, Pulls), und helfen Ihnen dabei, Masse aufzubauen, die Ausrichtung zu verbessern und das Verletzungsrisiko bei schweren Grundübungen zu reduzieren.

Training 097
Workout

Workout 1 Trapez (Komplette Entwicklung)

Dieses Training formt dicke, kräftige Trapeze aus jedem Winkel. Schulterzucken und aufrechtes Rudern bauen Masse an den oberen Trapezen auf, während Face Pulls deine Schultern stark und gesund halten. Superman-Haltungen verleihen dem unteren Rücken Stabilität, und der Farmer’s Walk verbindet alles mit praktischer Kraft. Ideal, wenn du dir größere, stärkere Trapeze wünschst, die nicht nur kräftig aussehen, sondern auch eine bessere Haltung und mehr Zugkraft unterstützen.

Stärke, Kraft und Leistung in jeder Lebensphase

Vorteile von Männer-Trainingsplänen

Auf die Ziele von Männern zugeschnittene Workouts helfen, Muskelmasse aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Sie fördern auch die Testosteronregulierung, die Knochendichte und die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit. Indem Sie sich auf Ganzkörperkraft, Bewegungsqualität und konsequente Progression konzentrieren, werden Sie nicht nur besser aussehen: sondern sich auch besser bewegen und fühlen, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios.

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Workout

Workout 2 Traps (Fokus auf Kraft & Power)

Dieses Training baut große, kräftige Traps auf, indem es schwere Hebeübungen und Loaded Carries nutzt. Nach dem Aufwärmen machst du Shrugs und Langhantelreihen für Kraft, Upright Rows für Masse und beendest das Training mit Farmer's Walks, um deinen Griff und die Ausdauer deiner Traps zu testen. Perfekt, wenn du Traps willst, die nicht nur zum Angeben sind, sondern auch ernsthafte Zugkraft und Stabilität für schwere Hebeübungen bieten.

FAQs: Beste Treppen-Workouts

Geht es bei Traps nur um die Ästhetik?

Keineswegs. Während eine kräftige Trapezmuskulatur zu einem muskulöseren Erscheinungsbild des Oberkörpers beiträgt, stabilisiert sie auch den Nacken, unterstützt die Bewegung der Schulterblätter und fördert die allgemeine Gesundheit der Schultern. Funktionelle Kraft in der Trapezmuskulatur kann Ihr Verletzungsrisiko senken und die Leistung beim Sport sowie beim Krafttraining steigern.

Was sind die besten Übungen für den Aufbau des Trapezmuskels?

Zu den besten Übungen für den Trapezmuskel gehören Langhantel- und Kurzhantel-Shrugs (für den oberen Trapez), Face-Pulls und aufrechtes Rudern (für den mittleren Trapez) sowie Y-Raises in Bauchlage oder Rack-Pulls (für den unteren Trapez). Schwere Trageübungen wie Farmer’s Walks beanspruchen ebenfalls den gesamten Trapezbereich und fördern gleichzeitig die Griffkraft sowie die Rumpfstabilität.

Wie oft sollte ich meinen Nacken trainieren?

Du kannst die Traps 1–2 Mal pro Woche direkt trainieren. Sie werden jedoch auch bei Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern und Umsetzen aktiviert. Wenn du regelmäßig schwere Gewichte hebst, ist eine direkte Isolationsübung für die Traps möglicherweise nur einmal pro Woche erforderlich, um deine Routine zu ergänzen.

Wie trainiere ich gezielt den unteren Trapezmuskel?

Der untere Trapezmuskel wird oft vernachlässigt, kann aber mit Übungen wie Y-Raises in Bauchlage, Schrägbank-Shrugs und Face Pulls am Kabelzug mit einem nach unten gerichteten Winkel isoliert werden. Das Training dieser Muskeln verbessert die Kontrolle der Schulterblätter und die Körperhaltung, was besonders für Überkopfsportler oder Schreibtischarbeiter wichtig ist.

Sollte ich Zughilfen für schwere Shrugs oder Carries verwenden?

Wenn Ihre Griffkraft nachlässt, bevor Ihre Trapezmuskeln vollständig trainiert sind, kann die Verwendung von Zughilfen Ihnen helfen, schwerer zu heben und eine gute Form beizubehalten. Es ist jedoch auch wichtig, die Griffkraft separat zu trainieren, um Abhängigkeiten zu vermeiden und die allgemeine Zugleistung zu verbessern.

Kraft und Masse für deinen oberen Rücken aufbauen

Bereit, intelligenter zu trainieren?

Sie haben gerade einige der effektivsten Traps-Workouts entdeckt: ideal, um Kraft, eine gute Haltung und diesen kraftvollen Oberkörper-Look zu entwickeln. Mit der App können Sie eine Routine erstellen, die Ihre Traps gezielt trainiert und sich nahtlos in Ihr wöchentliches Training einfügt.

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Weitere Treppen-Workouts

Training 050

Die besten Rücken-Workouts

Rückentrainings zielen auf die großen Muskeln ab, die für Haltung, Zugkraft und Ganzkörperkraft verantwortlich sind: dazu gehören der Latissimus, der Trapezius, die Rautenmuskeln und der Rückenstrecker. In diesem Trainingsplan kombinierst du schwere Verbundübungen mit präziser Isolationsarbeit, um Dicke, Breite und Kraft aufzubauen. Grundlegende Bewegungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern helfen, die Gesamtmasse und Kraft zu entwickeln, während Übungen wie Face Pulls und Latzug die Form und Kontrolle verfeinern. Egal, ob dein Ziel ist, schwerer zu heben, die sportliche Leistung zu verbessern oder deinen Körperbau zu optimieren, gezieltes Rückentraining ist der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt.

Training 026

Beste Pull Day Workouts

Pull-Tag-Workouts konzentrieren sich auf die wichtigsten Muskelgruppen, die an Zugbewegungen beteiligt sind: Rücken, Bizeps und hintere Schultern. Das gemeinsame Training dieser Muskeln hilft, die Haltung zu verbessern, eine ausgewogene Kraft aufzubauen und einen gut definierten Oberkörper zu entwickeln. Verbundübungen wie Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben bilden die Grundlage Ihrer Pull-Tag-Routine, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Diese Bewegungen werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Bizepscurls und Face Pulls, um bestimmte Bereiche gezielt anzusprechen und die Muskulatur zu detaillieren. Egal, ob Sie Kraft aufbauen, die Muskeldefinition verbessern oder eine bessere Leistung unterstützen möchten, Pull-Tag-Workouts bieten eine effiziente Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.

Exercise 106

Beste Powerlifting-Workouts

Beim Powerlifting dreht sich alles um ein Ziel: stärker zu werden in der Kniebeuge, dem Bankdrücken und dem Kreuzheben. Diese Trainingseinheiten basieren auf schweren Grundübungen, progressiver Überlastung und cleverer Trainingsplanung, um dir zu helfen, dein 1-RM im Laufe der Zeit zu steigern. Egal, ob du als Anfänger die großen Drei lernst oder als fortgeschrittener Athlet dich auf einen Wettkampf vorbereitest, Powerlifting-Training baut rohe Kraft, muskuläre Kontrolle und Ganzkörperkraft auf.

Exercise 029

Die besten Rear Delt Workouts

Die hinteren Deltamuskeln, oder Posterior Deltoids, werden im Vergleich zu den vorderen und seitlichen Deltamuskeln oft zu wenig trainiert: dabei sind sie unerlässlich für einen starken, ausgewogenen Oberkörper. An der Rückseite Ihrer Schultern gelegen, unterstützen die hinteren Deltamuskeln die Körperhaltung, verbessern die Zugmechanik und helfen, Schulterverletzungen vorzubeugen. Diese Workouts trainieren sie direkt mit Übungen wie Reverse Flyes, Face Pulls und Rear Delt Rows, um sowohl die Ästhetik als auch die Leistung zu verbessern.

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Routinen für Trapez-Gains

Exercise 046

Nur Langhantel-Split (4x/Woche)

Bei diesem 4-Tage-Split dreht sich alles darum, schwere Gewichte mit den klassischen Übungen zu bewegen. Es gibt keine Maschinen und keinen unnötigen Schnickschnack, sondern nur die bewährten Grundübungen, die seit Jahrzehnten die Basis für sportliche Erfolge bilden. Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit einer einfachen Ausrüstung trainieren oder das reine Langhanteltraining bevorzugen: Dieses Programm fördert die gesamte körperliche Entwicklung durch hocheffektive Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig fordern. In vier gezielten Einheiten pro Woche trainieren Sie alle wichtigen Bewegungsmuster und haben dennoch genug Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Workout 051

Bodybuilding-Split (5x/Woche)

Dieser 5-Tage-Bodybuilding-Split wurde für Kraftsportler entwickelt, die durch die gezielte Konzentration auf einzelne Muskelgruppen an Masse, Definition und Symmetrie gewinnen möchten. Jeder Tag fokussiert sich auf bestimmte Bereiche mit ausreichendem Volumen und der nötigen Intensität, um das Muskelwachstum zu maximieren und dennoch genügend Erholung zwischen den Einheiten zu ermöglichen. Ideal für Fortgeschrittene, die ihren Körper mit Präzision formen wollen.

Workout 047 2

Push Pull Legs (6x/Woche) Trainingsplan

Sechsmal pro Woche zu trainieren erfordert eine kluge Struktur, Ausgewogenheit und Erholung. Dieser Push/Pull/Legs-Split ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz und sorgt gleichzeitig für eine vollständige Regeneration zwischen den Einheiten. Die Push- und Pull-Muskelgruppen erhalten 48 bis 72 Stunden Pause, während das Training für den Unterkörper in zwei separate Beineinheiten aufgeteilt wird. Dieses Programm setzt auf Grundübungen, gezielte ergänzende Übungen und eine systematische Steigerung, um durch beständiges Training Muskeln aufzubauen. Die Einheiten sind für eine ausgewogene Entwicklung konzipiert und berücksichtigen die individuellen Erholungsbedürfnisse der einzelnen Muskelgruppen.

Training 098

Athlete Builder (5x/Woche) Routine

Dieses Programm wurde für Menschen entwickelt, die schneller, explosiver und stärker werden möchten – ganz unabhängig von ihrer Sportart. Die Routine von The Athlete Builder kombiniert Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und explosive Bewegungsabläufe an fünf gezielten Tagen. Ob für Athleten, Trainer oder Personen, die wie Profis trainieren: Dieser Plan ermöglicht Fortschritte durch eine klare, strukturierte Abfolge. Rechnen Sie mit Verbesserungen bei der Kraftentwicklung, der Gelenkkontrolle und der Belastbarkeit des gesamten Körpers.