Barbell Upright Row
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Barbell Upright Row: Diese Grundübung stärkt Schultern und oberen Rücken, indem die Langhantel nah am Körper hochgezogen wird.
Barbell Upright Row
Beanspruchte Muskeln: Barbell Upright Row
Der Barbell Upright Row trainiert vor allem deine Schultern, besonders die seitlichen Schultern, die deine Ellbogen nach oben und außen führen. Auch die Muskulatur im oberen Rücken, vor allem der Trapezmuskel, arbeitet stark mit, um die Langhantel dicht am Körper anzuheben und zu führen. Bizeps und vordere Schultern unterstützen die Zugbewegung, während die Unterarme die Hantel sicher halten. Du solltest vor allem die seitlichen Schultern und den oberen Trapezmuskel deutlich spüren. Die Übung wurde außerdem in Krafttests für den Upright Row verwendet, weil sie sich leicht beladen und über wiederholte Tests hinweg zuverlässig messen lässt (Buoncristiani et al., 2023).
Technik und Ausführung
Ausführung der Barbell Upright Row
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und greifen Sie die Langhantel im Obergriff etwas enger als schulterbreit.
- Halten Sie die Langhantel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Halten Sie den Rücken gerade, die Brust aufgerichtet und die Schultern nach hinten unten gezogen.
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rumpf an. Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel gerade am Körper entlang nach oben ziehen, indem Sie die Ellbogen heben.
- Führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen an und halten Sie diese stets höher als Ihre Unterarme. Ziehen Sie die Stange bis auf die Höhe der Brustmitte.
- In der obersten Position zeigen Ihre Ellbogen nach außen und oben, während die Stange knapp unter Ihrem Kinn liegt. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei.
- Halten Sie diese Position kurz und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Trapezmuskeln (den oberen Rücken) anzuspannen.
- Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition absenken. Führen Sie die Stange dabei nah am Körper.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine korrekte Haltung bei. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen oder Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position und vermeiden Sie ein übermäßiges Abknicken, um Belastungen vorzubeugen.
- Heben Sie die Stange nicht höher als bis zur Brustmitte, um das Risiko für ein Schulter-Engpasssyndrom (Impingement) zu minimieren.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Übung höher bleiben als Ihre Handgelenke.
- Sollten Sie Schulterschmerzen haben, probieren Sie einen breiteren Griff oder alternative Übungen wie Face Pulls oder Seitheben.
Ist der Barbell Upright Row gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Barbell Upright Row kann eine praktische Übung für Muskelwachstum sein, weil er eine belastete Zugbewegung ist, die sich leicht wiederholen und über die Zeit progressiv steigern lässt. Außerdem hat sich gezeigt, dass die Übung für wiederholte Krafttests ausreichend zuverlässig ist (Buoncristiani et al., 2023). Er ist nicht die einzige gute Schulterübung, aber eine sinnvolle Option, wenn du mit einer einzigen Übung sowohl Schulterbreite als auch Masse im oberen Rücken aufbauen willst.
- Hohe Spannung auf den seitlichen Schultern — Wenn die Ellbogen nach oben und außen gehen, müssen die seitlichen Schultern viel Arbeit leisten. Dadurch eignet sich die Übung gut, um mehr Schulterbreite aufzubauen, besonders wenn sich leichtere Seithebe-Varianten nicht mehr fordernd anfühlen.
- Starke Beteiligung des Trapezmuskels — Der obere Trapezmuskel arbeitet kräftig mit, um die Hantel anzuheben und dicht am Oberkörper zu halten. Wenn du dickere obere Traps aufbauen willst, ohne nur Shrugs zu machen, ist das eine weitere belastbare Option.
- Einfach progressiv zu steigern — Mit der Langhantel sind kleine Gewichtssprünge unkompliziert, und genau das ist für Muskelwachstum wichtig. Außerdem hat sich der Upright Row als zuverlässig genug für wiederholte Krafttests erwiesen, was dafür spricht, dass sich die Übung konstant messen und steigern lässt (Buoncristiani et al., 2023).
- Gute Ergänzung nach Druck- oder Zugübungen — Diese Übung passt gut nach schweren Druck- oder Zugbewegungen, weil sie Muskeln direkt belastet, die durch Bankdrücken oder klassische Rudervarianten allein oft nicht genug abbekommen. In Kombination mit Kurzhantel-Seitheben oder vorgebeugtem Rudern mit der Langhantel kannst du dein Schulter- und oberes Rückentraining sinnvoll abrunden.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause. Trainiere die Übung 1-2 Mal pro Woche nach deinen schweren Grundübungen, damit die Schultern warm, aber noch nicht komplett platt sind. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst, ohne die Hantel nach oben zu reißen, und versuche, mit der Zeit entweder etwas Gewicht oder eine zusätzliche Wiederholung draufzupacken.
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FAQ - Barbell Upright Row
Das Langhantel-Aufrechtes Rudern trainiert primär die Deltamuskeln (insbesondere die seitlichen und vorderen Köpfe) und die Trapezmuskeln. Es beansprucht auch den Bizeps und die Unterarme als sekundäre Muskelgruppen während der Zugbewegung.
Sicherheit hängt von Ihrer individuellen Schulteranatomie und Technik ab. Viele Trainierende profitieren davon, moderate Gewichte zu verwenden, die Ellbogen unter Schulterhöhe zu halten und einen etwas weiteren Griff beizubehalten, um das Impingement-Risiko zu reduzieren. Wenn Sie Schulterschmerzen verspüren, ziehen Sie alternative Übungen wie Seitheben oder Face Pulls in Betracht.
Zu den häufigsten Fehlern gehören: die Stange zu hoch zu ziehen (über Schulterhöhe), einen übermäßig engen Griff zu verwenden, der die Schulterbelastung erhöht, das Gewicht mit Schwung zu reißen statt durch kontrollierte Muskelaktion, und die Handgelenke übermäßig stark beugen zu lassen. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf eine fließende Bewegung und eine korrekte Haltung.
Die meisten Trainierenden profitieren von moderaten Gewichten, die 8–12 kontrollierte Wiederholungen mit perfekter Ausführung ermöglichen. Diese Übung spricht in der Regel besser auf moderates Gewicht mit korrekter Technik an als auf maximale Belastung, da schwerere Gewichte oft die Schultersicherheit gefährden und die gezielte Muskelaktivierung reduzieren.
Versuchen Sie es mit Kurzhanteln, Kabelzügen oder einer SZ-Stange anstelle einer geraden Langhantel für einen natürlichereren Griff. Sie können auch mit der Griffbreite experimentieren (breiter bedeutet im Allgemeinen weniger Belastung für die Schultern), den Weg Ihrer Ellbogen leicht nach außen variieren, anstatt sie direkt an der Mittellinie nach oben zu führen, oder Teilbewegungen integrieren, falls vollständige Züge Beschwerden verursachen.
Wissenschaftliche Quellen
Buoncristiani NA, Mota JA, Gerstner GR et al. · International journal of environmental research and public health (2023)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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Vielen Dank für dein Feedback!
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