Übung
Barbell Upright Row
Barbell Upright Row: Diese Grundübung stärkt Schultern und oberen Rücken, indem die Langhantel nah am Körper hochgezogen wird.
Barbell Upright Row
Das Barbell Upright Row ist eine klassische Kraftübung zur Kräftigung der Schultern und des oberen Rückens durch eine vertikale Zugbewegung. Die Verwendung einer Langhantel ermöglicht eine gleichmäßige Belastung sowie kontrollierte Bewegungsabläufe und eignet sich daher sowohl für das Krafttraining als auch für den Muskelaufbau.
Die Übung wird ausgeführt, indem die Stange dicht am Körper nach oben gezogen wird. Dabei führen die Ellbogen die Bewegung an, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Eine kontrollierte Ausführung und die richtige Griffbreite helfen dabei, die Gelenkbelastung zu steuern und die Spannung während des gesamten Bewegungsablaufs gezielt aufrechtzuerhalten.
Barbell Upright Rows sind fester Bestandteil vieler Trainingspläne im Bodybuilding und Kraftsport, um die Schulterentwicklung und die Kraft im oberen Rücken zu unterstützen. Bei gezieltem Einsatz ergänzen sie Druckübungen, Rudervarianten und das Schulterheben, indem sie die Zugkraft und die Schulterkontrolle verbessern.
Ausführung der Barbell Upright Row
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und greifen Sie die Langhantel im Obergriff etwas enger als schulterbreit.
- Halten Sie die Langhantel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Halten Sie den Rücken gerade, die Brust aufgerichtet und die Schultern nach hinten unten gezogen.
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rumpf an. Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel gerade am Körper entlang nach oben ziehen, indem Sie die Ellbogen heben.
- Führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen an und halten Sie diese stets höher als Ihre Unterarme. Ziehen Sie die Stange bis auf die Höhe der Brustmitte.
- In der obersten Position zeigen Ihre Ellbogen nach außen und oben, während die Stange knapp unter Ihrem Kinn liegt. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei.
- Halten Sie diese Position kurz und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Trapezmuskeln (den oberen Rücken) anzuspannen.
- Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition absenken. Führen Sie die Stange dabei nah am Körper.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine korrekte Haltung bei. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen oder Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position und vermeiden Sie ein übermäßiges Abknicken, um Belastungen vorzubeugen.
- Heben Sie die Stange nicht höher als bis zur Brustmitte, um das Risiko für ein Schulter-Engpasssyndrom (Impingement) zu minimieren.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Übung höher bleiben als Ihre Handgelenke.
- Sollten Sie Schulterschmerzen haben, probieren Sie einen breiteren Griff oder alternative Übungen wie Face Pulls oder Seitheben.
FAQ - Barbell Upright Row
Das Langhantel-Aufrechtes Rudern trainiert primär die Deltamuskeln (insbesondere die seitlichen und vorderen Köpfe) und die Trapezmuskeln. Es beansprucht auch den Bizeps und die Unterarme als sekundäre Muskelgruppen während der Zugbewegung.
Sicherheit hängt von Ihrer individuellen Schulteranatomie und Technik ab. Viele Trainierende profitieren davon, moderate Gewichte zu verwenden, die Ellbogen unter Schulterhöhe zu halten und einen etwas weiteren Griff beizubehalten, um das Impingement-Risiko zu reduzieren. Wenn Sie Schulterschmerzen verspüren, ziehen Sie alternative Übungen wie Seitheben oder Face Pulls in Betracht.
Zu den häufigsten Fehlern gehören: die Stange zu hoch zu ziehen (über Schulterhöhe), einen übermäßig engen Griff zu verwenden, der die Schulterbelastung erhöht, das Gewicht mit Schwung zu reißen statt durch kontrollierte Muskelaktion, und die Handgelenke übermäßig stark beugen zu lassen. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf eine fließende Bewegung und eine korrekte Haltung.
Die meisten Trainierenden profitieren von moderaten Gewichten, die 8–12 kontrollierte Wiederholungen mit perfekter Ausführung ermöglichen. Diese Übung spricht in der Regel besser auf moderates Gewicht mit korrekter Technik an als auf maximale Belastung, da schwerere Gewichte oft die Schultersicherheit gefährden und die gezielte Muskelaktivierung reduzieren.
Versuchen Sie es mit Kurzhanteln, Kabelzügen oder einer SZ-Stange anstelle einer geraden Langhantel für einen natürlichereren Griff. Sie können auch mit der Griffbreite experimentieren (breiter bedeutet im Allgemeinen weniger Belastung für die Schultern), den Weg Ihrer Ellbogen leicht nach außen variieren, anstatt sie direkt an der Mittellinie nach oben zu führen, oder Teilbewegungen integrieren, falls vollständige Züge Beschwerden verursachen.
Barbell Upright Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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