Übung
Bent Over Row With Towel
Bent Over Row With Towel ist eine Zugübung für den oberen Rücken, die zusätzlich die Griffkraft und die Kontrolle fordert.
Bent Over Row With Towel
Der Bent Over Row With Towel ist eine Variation des vorgebeugten Ruderns, die die Griffkraft stärker beansprucht, da ein Handtuch anstelle eines direkten Griffs verwendet wird. Diese kleine Änderung macht die Übung anspruchsvoller. Sie verbessert die Kraft und Kontrolle der Hände und konzentriert sich gleichzeitig auf den oberen Rücken.
Indem Sie die Hüfte beugen und das Handtuch zum Oberkörper ziehen, festigen Sie die richtige Rudertechnik und erhöhen gleichzeitig die Spannung in Armen und Rücken. Das Handtuch zwingt Sie dazu, während der gesamten Bewegung fester zuzupacken. Das verbessert die allgemeine Stabilität beim Ziehen und die Koordination.
Diese Übung eignet sich besonders für Sportler, die ihre Griffausdauer verbessern oder ihr Rückentraining abwechslungsreicher gestalten möchten, ohne das Gewicht zu erhöhen. Sie passt gut in Krafttraining, funktionelles Training und ergänzende Übungen, die auf den Rückenaufbau und die Bewegungskontrolle abzielen.
Ausführung der Bent Over Row With Towel
- Stehen Sie etwa schulterbreit und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Füße. Halten Sie beide Enden fest umschlossen.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten. Halten Sie den Rücken dabei gerade, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Lassen Sie Ihre Arme senkrecht von den Schultern nach unten hängen. Beugen Sie die Knie leicht, um einen stabilen Stand zu haben.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um Spannung im Handtuch aufzubauen.
- Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Ihres Unterbauchs, indem Sie die Ellbogen nach oben und hinten führen. Halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper.
- Atmen Sie während der Zugbewegung aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleibt.
- Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer Rückenmuskulatur.
- Atmen Sie ein, während Sie das Handtuch langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Behalten Sie die Spannung dabei bei.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Vermeiden Sie einen Rundrücken oder ein zu starkes Hohlkreuz.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie auf einen Punkt am Boden etwa einen Meter vor sich blicken.
- Passen Sie den Widerstand an, indem Sie das Handtuch breiter oder enger greifen, um es Ihrem Kraftniveau anzupassen.
- Sollten Sie Beschwerden im unteren Rücken spüren, richten Sie den Oberkörper etwas weiter auf oder machen Sie eine Pause, um Ihre Haltung zu korrigieren.
FAQ - Bent Over Row With Towel
Diese Übung zielt primär auf Ihre Latissimus dorsi, Rautenmuskeln und Trapezmuskeln ab, wobei aufgrund des instabilen Handtuchgriffs auch Ihre Bizeps und Unterarme beansprucht werden. Ihre Rumpfmuskeln fungieren zudem während der gesamten Bewegung als Stabilisatoren.
Das Handtuch sorgt für einen instabilen Griff, der deine Unterarme und deinen Bizeps zwingt, härter zu arbeiten, während gleichzeitig die Aktivierung deiner Rückenmuskulatur erhöht wird. Diese Instabilität spricht mehr stabilisierende Muskeln an und intensiviert die Mind-Muscle-Connection zu deinem Latissimus und dem oberen Rücken.
Anfänger können mit leichterem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen (12–15) beginnen und sich dabei auf die korrekte Form konzentrieren. Fortgeschrittene können zu moderatem Gewicht im Bereich von 8–12 Wiederholungen übergehen. Erfahrene können Techniken wie Drop-Sets, langsamere Negative oder einarmige Variationen einbauen, um die Intensität zu steigern, ohne die saubere Ausführung zu beeinträchtigen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Fügen Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich in Ihre Rücken- oder Zugtrainingstage ein. Gönnen Sie sich 48-72 Stunden Erholung zwischen den Einheiten, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen, für eine optimale Entwicklung und zur Vermeidung von Übertraining.
Bent Over Row With Towel
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
