Oefening
Bent Over Row With Towel
The Bent Over Row With Towel is een trekoefening die kracht in de bovenrug opbouwt. De oefening vraagt daarnaast om extra grip en controle.
Bent Over Row With Towel
De Bent Over Row With Towel is een variatie op de standaard bent over row die de grip extra traint door een handdoek te gebruiken in plaats van een handvat. Deze kleine aanpassing maakt de oefening uitdagender. Hierdoor verbeter je de kracht en controle in je handen, terwijl de focus op de bovenrug behouden blijft.
Door vanuit de heupen te buigen en de handdoek naar je romp te trekken, versterk je de juiste techniek van de roeibeweging en vergroot je de spanning in de armen en rug. De handdoek dwingt je om tijdens de hele beweging harder te knijpen, wat helpt bij het verbeteren van de algehele stabiliteit en coördinatie tijdens het trekken.
Deze oefening is bijzonder nuttig voor sporters die hun gripkracht willen vergroten of variatie aan hun rugtraining willen toevoegen zonder de belasting te verhogen. De beweging past goed binnen kracht- en functionele training gericht op de ontwikkeling van de rug en een betere beheersing van de beweging.
Uitvoering van de Bent Over Row With Towel
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats een opgerolde handdoek onder je voeten, terwijl je beide uiteinden stevig vasthoudt.
- Buig vanuit je heupen en duw je billen naar achteren. Houd je rug recht totdat je romp bijna parallel aan de vloer is.
- Laat je armen recht naar beneden hangen vanaf je schouders en houd je knieën licht gebogen voor stabiliteit.
- Span je buikspieren aan en knijp je schouderbladen naar elkaar toe om spanning op de handdoek te zetten.
- Trek de handdoek naar je onderbuik door je ellebogen omhoog en naar achteren te brengen. Houd je ellebogen hierbij dicht bij je lichaam.
- Adem uit tijdens de trekkende beweging en houd je rug de hele tijd in een neutrale positie.
- Pauzeer even op het hoogste punt van de beweging en focus op het aanspannen van je rugspieren.
- Adem in terwijl je de handdoek langzaam en gecontroleerd naar de startpositie laat zakken. Houd de spanning de hele tijd vast.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele oefening recht blijft. Voorkom dat je je rug bol of overdreven hol maakt.
- Houd je nek in een neutrale positie door naar een punt op de vloer te kijken, een klein stukje voor je.
- Pas de spanning op de handdoek aan door je greep breder of smaller te maken, passend bij je krachtniveau.
- Als je spanning in je onderrug voelt, buig je romp dan minder ver naar voren of neem een pauze om je houding te herstellen.
FAQ - Bent Over Row With Towel
Deze oefening richt zich primair op je latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius, terwijl ook je biceps en onderarmen worden aangesproken door de onstabiele grip op de handdoek. Je core-spieren werken gedurende de hele beweging ook als stabilisatoren.
De handdoek zorgt voor een instabiele grip die je onderarmen en biceps dwingt om harder te werken, terwijl de activatie in je rugspieren wordt verhoogd. Deze instabiliteit spreekt meer stabiliserende spieren aan en intensiveert de mind-muscle-connectie met je lats en bovenrug.
Beginners kunnen beginnen met een lichter gewicht en meer herhalingen (12-15), waarbij de focus ligt op de juiste uitvoering. Halfgevorderde lifters kunnen overstappen naar een gemiddeld gewicht in de range van 8-12 herhalingen. Gevorderde lifters kunnen technieken toepassen zoals drop sets, langzamere negatieven of eenarmige variaties om de intensiteit te verhogen zonder de vorm in gevaar te brengen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je rug- of pull-trainingsdagen. Zorg voor 48-72 uur herstel tussen sessies die op dezelfde spiergroepen gericht zijn voor een optimale ontwikkeling en om overtraining te voorkomen.
Bent Over Row With Towel
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
