Oefening
Seated Towel Row
De Seated Towel Row is een eenvoudige roei-oefening op basis van je eigen lichaamsgewicht. Je gebruikt hierbij een handdoek om een aanpasbare trekweerstand te creëren.
Seated Towel Row
De Seated Towel Row is een trekbeweging met het eigen lichaamsgewicht die een traditionele roeibeweging nabootst zonder dat er apparatuur nodig is. Door aan een handdoek te trekken, creëer je je eigen weerstand. Hierdoor kun je je concentreren op een gecontroleerde beweging en een juiste vorm.
Deze oefening richt zich vooral op de boven- en het midden van de rug, terwijl de armen ondersteunen tijdens het trekken en de romp actief blijft om de houding te behouden. Omdat de weerstand zelf wordt gegenereerd, zorgt de beweging op een natuurlijke manier voor een gelijkmatige spanning over het volledige bewegingsbereik, zonder de gewrichten overmatig te belasten.
De Seated Towel Row is zeer geschikt voor thuistrainingen, warming-ups of herstelsessies. Het helpt bij het versterken van een goede trektechniek, ondersteunt de verbetering van de houding en biedt een toegankelijke manier om rugkracht te behouden wanneer er geen gewichten of apparaten beschikbaar zijn.
Uitvoering van de Seated Towel Row
- Ga op een matje zitten met je benen voor je uitgestrekt. Plaats een gevouwen handdoek om je voeten en pak beide uiteinden stevig vast.
- Houd een rechte houding aan met een rechte rug, je schouders naar achteren en je borst vooruit.
- Span je buikspieren aan en buig je knieën lichtjes om de belasting op je onderrug te verminderen.
- Adem in en strek je armen volledig uit richting je voeten, terwijl je de handdoek strak houdt.
- Adem uit terwijl je de handdoek naar je romp trekt door je ellebogen te buigen en ze langs je ribbenkast naar achteren te trekken.
- Knijp je schouderbladen aan het einde van de beweging samen. Houd hierbij je borst vooruit en je schouders laag, weg van je oren.
- Adem in terwijl je de armen gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Houd de handdoek de hele tijd gespannen.
- Herhaal de beweging en focus erop dat je vooral je rugspieren gebruikt in plaats van je armen om de trekkracht te leveren.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen tijdens de hele oefening in een neutrale positie om overbelasting te voorkomen.
- Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens het trekken dicht bij je lichaam blijven om je brede rugspieren goed aan te spreken.
- Voorkom een bolle rug of het naar voren hangen van je schouders; houd je borst de hele tijd vooruit.
- Als je last krijgt van je onderrug, buig je knieën dan verder of plaats een klein kussen onder je zitbotjes voor extra steun.
FAQ - Seated Towel Row
De Seated Towel Row richt zich primair op de latissimus dorsi en de trapezius, terwijl ook de rhomboïden, achterste deltoïden en biceps worden aangesproken. Het onstabiele karakter van de handdoek activeert bovendien de stabilisatiespieren in de onderarmen en bovenrug, wat zorgt voor een volledige ontwikkeling van de achterste keten.
Ga zitten met gestrekte benen en wikkel een handdoek om je voeten, waarbij je beide uiteinden stevig vasthoudt. Houd een rechte rug en trek de handdoek vervolgens naar je romp door je schouderbladen samen te knijpen en je ellebogen te buigen. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie terwijl je gedurende de hele beweging de spanning vasthoudt.
Ja, de Seated Towel Row is over het algemeen gewrichtsvriendelijk omdat de flexibiliteit van de handdoek een natuurlijkere bewegingsvrijheid mogelijk maakt vergeleken met vaste fitnessapparatuur. Dit aanpassingsvermogen kan de belasting op schouders en ellebogen verminderen, terwijl de rugspieren nog steeds effectief worden getraind, wat het geschikt maakt voor veel revalidatieprotocollen.
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik je een dikkere handdoek, trek je vanaf een grotere afstand of voeg je een pauze toe op het punt van maximale contractie. Voor een lichtere variatie buig je je knieën lichtjes om de weerstand te verminderen of gebruik je een kleinere bewegingsuitslag totdat je meer kracht hebt ontwikkeld.
Veelgemaakte fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het gebruiken van momentum in plaats van een gecontroleerde beweging, en het niet volledig aanspannen van de rugspieren door te veel op armkracht te vertrouwen. Focus op het behouden van een juiste houding, het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen op het hoogtepunt van de beweging, en het constant houden van de spanning gedurende de hele oefening.
Seated Towel Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
