Übung
Seated Towel Row
Die Seated Towel Row ist eine einfache Ruderübung mit Eigengewicht, bei der ein Handtuch für anpassbaren Zugwiderstand sorgt.
Seated Towel Row
Die Seated Towel Row ist eine Zugbewegung mit dem eigenen Körpergewicht, die ein klassisches Rudermuster nachahmt, ohne dass Geräte benötigt werden. Indem Sie gegen ein Handtuch ziehen, erzeugen Sie Ihren eigenen Widerstand und können sich so auf einen kontrollierten Bewegungsablauf und die richtige Form konzentrieren.
Diese Übung zielt vor allem auf den oberen und mittleren Rücken ab, während die Arme beim Ziehen unterstützen und die Körpermitte aktiv bleibt, um die Haltung zu stabilisieren. Da der Widerstand selbst erzeugt wird, fördert die Bewegung eine gleichmäßige Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Die Seated Towel Row eignet sich gut für das Training zu Hause, zum Aufwärmen oder für Regenerationsphasen. Sie hilft dabei, eine gute Zugmechanik zu festigen, unterstützt die Verbesserung der Körperhaltung und bietet eine einfache Möglichkeit, die Kraft im Rücken zu erhalten, wenn keine Gewichte oder Geräte zur Verfügung stehen.
Ausführung der Seated Towel Row
- Setzen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch um Ihre Füße und halten Sie die Enden mit beiden Händen fest.
- Achten Sie auf eine aufrechte Haltung mit gerader Wirbelsäule, zurückgezogenen Schultern und angehobenem Brustkorb.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und beugen Sie Ihre Knie leicht, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme vollständig in Richtung Ihrer Füße aus, während Sie die Spannung auf dem Handtuch halten.
- Atmen Sie aus, während Sie das Handtuch zum Oberkörper ziehen. Beugen Sie dabei Ihre Ellbogen und führen Sie diese eng an Ihrem Brustkorb vorbei nach hinten.
- Ziehen Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie den Brustkorb angehoben und die Schultern tief, weg von den Ohren.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Behalten Sie dabei die Spannung auf dem Handtuch bei.
- Wiederholen Sie die Bewegung. Konzentrieren Sie sich darauf, die Zugkraft aus der Rückenmuskulatur statt aus den Armen zu erzeugen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung in einer neutralen Position, um Überlastungen zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der Zugphase nah am Körper bleiben, um die Rückenmuskulatur effektiv zu aktivieren.
- Vermeiden Sie einen Rundrücken oder ein Vorbeugen. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine aufrechte Brusthaltung bei.
- Falls Beschwerden im unteren Rücken auftreten, beugen Sie Ihre Knie stärker oder legen Sie zur Unterstützung ein kleines Kissen unter Ihre Sitzbeinhöcker.
FAQ - Seated Towel Row
Das sitzende Handtuchrudern trainiert primär den Latissimus dorsi und die Trapezmuskeln, während es gleichzeitig auch die Rautenmuskeln, die hinteren Deltamuskeln und den Bizeps beansprucht. Die instabile Beschaffenheit des Handtuchs aktiviert zusätzlich stabilisierende Muskeln in Ihren Unterarmen und im oberen Rücken, was eine umfassende Entwicklung der hinteren Muskelkette fördert.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und wickeln Sie ein Handtuch um Ihre Füße, wobei Sie beide Enden fest im Griff behalten. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie dann das Handtuch in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellbogen beugen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Spannung während der gesamten Bewegung aufrecht.
Ja, das Seated Towel Row ist im Allgemeinen gelenkschonend, da die Flexibilität des Handtuchs einen natürlicheren Bewegungsspielraum im Vergleich zu starren Geräten ermöglicht. Diese Anpassungsfähigkeit kann die Belastung von Schultern und Ellbogen reduzieren, während die Rückenmuskulatur weiterhin effektiv trainiert wird, was es für viele Rehabilitationsprotokolle geeignet macht.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwenden Sie ein dickeres Handtuch, ziehen Sie aus einer größeren Entfernung oder legen Sie am Punkt der maximalen Kontraktion eine Pause ein. Für eine leichtere Variante beugen Sie Ihre Knie leicht, um den Widerstand zu verringern, oder nutzen Sie einen kleineren Bewegungsumfang, bis sich die entsprechende Kraft entwickelt hat.
Häufige Fehler sind das Runden des unteren Rückens, das Nutzen von Schwung anstatt einer kontrollierten Bewegung und das nicht vollständige Aktivieren der Rückenmuskulatur durch zu starke Beanspruchung der Armkraft. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Haltung beizubehalten, die Schulterblätter am Höhepunkt der Bewegung zusammenzuziehen und die Spannung während der gesamten Übung konstant zu halten.
Seated Towel Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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