Pur, einfach, effektiv nur mit Verbundübungen
Nur Langhantel-Split (4x/Woche)
Bei diesem 4-Tage-Split dreht sich alles darum, schwere Gewichte mit den klassischen Übungen zu bewegen. Es gibt keine Maschinen und keinen unnötigen Schnickschnack, sondern nur die bewährten Grundübungen, die seit Jahrzehnten die Basis für sportliche Erfolge bilden. Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit einer einfachen Ausrüstung trainieren oder das reine Langhanteltraining bevorzugen: Dieses Programm fördert die gesamte körperliche Entwicklung durch hocheffektive Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig fordern. In vier gezielten Einheiten pro Woche trainieren Sie alle wichtigen Bewegungsmuster und haben dennoch genug Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingstagen.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Nutzen Sie ausschließlich Grundübungen mit der Langhantel. |
| Trainingsart | Full-body split using only barbell lifts Ein Ganzkörper-Split, der ausschließlich auf Übungen mit der Langhantel setzt. |
| Trainingsniveau | Mittelstufe |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 4 (Mo, Di, Do, Fr) |
| Zeit pro Sitzung | 45–50 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Langhantel, Hantelständer und Gewichte |
| Target audience | Home-Gym-Sportler, Kraft-Puristen, Minimalisten |
Die klassischen Grundübungen, perfektioniert.
Warum dieser Langhantel-Plan Ergebnisse liefert
Es gibt einen Grund, warum Athleten und Trainer immer wieder auf schwere Grundübungen zurückgreifen. Dieser Plan baut auf Grundlagen auf, die sich über Jahrzehnte bewährt haben: schwere Verbundübungen, die sowohl Kraft als auch Koordination fördern. Durch den Fokus auf Langhantel-Übungen trainieren Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig im Zusammenspiel. Das ist der Kern von Krafttraining – und zwar für jedes Leistungsniveau.
Vier Einheiten, alles mit der Langhantel, voller Einsatz.
Weekly layout: Konzipiert für Regeneration und Kraft
Du trainierst:
- Tag 1 (Mo): Oberkörper – Schwerpunkt Drücken – Bench Press, Overhead Press, Incline Press
- Tag 2 (Di): Unterkörper – Schwerpunkt Kniebeugen – Back Squat, Romanian Deadlift, Front Squat
- Tag 3 (Do): Oberkörper – Schwerpunkt Ziehen – Bent Over Row, Barbell Curl, Upright Row
- Tag 4 (Fr): Unterkörper – Schwerpunkt Kreuzheben – Deadlift, Hip Thrust, Calf Raise
Alle Trainingseinheiten umfassen 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, je nach Übung. Zwischen den Sätzen pausierst du bei Grundübungen 2–3 Minuten und bei ergänzenden Übungen 90 Sekunden. Diese Struktur ermöglicht eine maximale Regeneration und sorgt gleichzeitig für eine progressive Überlastung jedes Bewegungsmusters im Laufe der Woche.
Oberkörper – Fokus auf Druckübungen
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Bench Press
Barbell Standing Military Press
Barbell Incline Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press
Barbell Upright Row
Barbell Curl
Unterkörper – Squat-Fokus
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Barbell Squat
Barbell Romanian Deadlift
Barbell Front Squat
Barbell Bent Over Row
Barbell Seated Calf Raise
Oberkörper – Fokus auf Zugübungen
Bird Dog
Cat Cow Stretch
Barbell Bent Over Row
Barbell Standing Military Press
Barbell Upright Row
Barbell Curl
Close-Grip Barbell Bench Press
Barbell Shrug
Unterkörper – Fokus auf Deadlift
Kneeling Back Rotation Stretch
Low Lunge Twist
Barbell Deadlift
Barbell Front Squat
Barbell Bent Over Row
Barbell Hip Thrust
Barbell Seated Calf Raise
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
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Echte Kraft aufbauen, ganz einfach.
Einfach und dennoch ein Training, wie es Athleten seit Jahrzehnten praktizieren. Der Fokus auf grundlegende Verbundübungen mit progressiver Überlastung sorgt für den Aufbau funktioneller Kraft, die sich auf die Leistung im Alltag überträgt. Die Langhantel erzwingt saubere Bewegungsmuster effektiver als Maschinen oder Kurzhanteln. Sinnvolle Übungskombinationen und konsequenter Einsatz führen zu schnelleren Ergebnissen und einem langfristigen Kraftaufbau.
Dieses Programm macht Schluss mit dem Rätselraten, indem es sich auf bewährte Abläufe konzentriert, die seit Generationen Champions hervorbringen. Trainingstage für Druck- und Zugbewegungen des Oberkörpers garantieren eine ausgewogene Entwicklung. Spezielle Squat- und Deadlift-Einheiten ermöglichen es Ihnen, die Belastung bei diesen grundlegenden Bewegungsmustern schrittweise zu steigern. Die 4-Tage-Struktur bietet eine optimale Erholung zwischen ähnlichen Bewegungsabläufen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Trainingsfrequenz.
Häufig gestellte Fragen zum Barbell Only Split
Tracke deine Gewichte und versuche, die Last oder die Wiederholungen im Laufe der Zeit zu steigern. Wenn du konsequent das obere Ende des Bereichs von 10–12 Wiederholungen erreichst, erhöhe das Gewicht leicht.
Ja, wenn du eine Langhantel, ein Rack und Gewichte hast. Es wurde speziell für Home-Gyms entwickelt – es sind keine Maschinen oder Zubehör erforderlich.
Ja. Hier wird alles mit einer Langhantel, einem Rack und Hantelscheiben gemacht. Wenn Sie Einfachheit und Effizienz suchen, ist dies alles, was Sie brauchen.
Absolut. Die Grundübungen beanspruchen alle großen Muskelgruppen und das Volumen (3 Sätze à 10–12) ist auf Hypertrophie ausgelegt.
Langhantel-Curls sind eine der wenigen enthaltenen Isolationsübungen. Da wir auf Kurzhanteln und Kabelzüge verzichten, bieten sie deinen Armen einen direkten Reiz als Ergänzung zu all den schweren Druck- und Zugübungen.
Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.
