Übung
Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press stärkt gezielt die obere Brust. Sie drücken dabei eine Langhantel auf einer Schrägbank nach oben.
Barbell Incline Bench Press
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Die Barbell Incline Bench Press ist eine Variante des Flachbankdrückens, die den Fokus stärker auf den oberen Bereich der Brust legt. Durch die Ausführung auf einer Schrägbank verlagert die Bewegung einen Teil der Belastung auf die obere Brustmuskulatur, während Schultern und Trizeps weiterhin beansprucht werden.
Diese Übung wird häufig genutzt, um die Kraft der oberen Brust zu steigern und eine gleichmäßige Entwicklung der Brustmuskeln zu fördern. Die schräge Position verändert den Druckwinkel. Dies macht die Übung zu einer sinnvollen Ergänzung, um Abwechslung in das Training zu bringen und Bereiche gezielt anzusprechen, die beim flachen Bankdrücken weniger aktiviert werden.
Die Barbell Incline Bench Press findet im Krafttraining und Bodybuilding breite Anwendung. Durch die Anpassung von Neigungswinkel, Gewicht und Wiederholungen unterstützt sie verschiedene Ziele, vom Muskelaufbau bis zur Steigerung der Druckkraft. Das macht sie zu einer vielseitigen Übung für das Brusttraining.
Ausführung der Barbell Incline Bench Press
- Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein. Platzieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß fest auf der Bank aufliegt.
- Positionieren Sie sich so auf der Bank, dass sich Ihre Augen direkt unter der Hantelstange befinden. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Heben Sie die Stange aus der Halterung, indem Sie Ihre Arme strecken. Positionieren Sie diese über Ihrem oberen Brustbereich und halten Sie Ihre Handgelenke dabei gerade und stabil.
- Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie die Stange kontrolliert in Richtung Ihrer Schlüsselbeine ab. Halten Sie Ihre Ellbogen dabei in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
- Beugen Sie die Ellbogen, bis die Stange die obere Brust leicht berührt. Halten Sie die Spannung in der Brustmuskulatur aufrecht und lassen Sie Ihre Schulterblätter fest gegen die Bank gedrückt.
- Drücken Sie die Stange von der Brust weg, indem Sie die Kraft aus dem oberen Rücken nutzen und die Ellbogen strecken. Atmen Sie am schwierigsten Punkt der Bewegung kräftig aus.
- Führen Sie die Bewegung fort, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass die Stange in einer leichten Diagonale Richtung Gesicht geführt wird, anstatt senkrecht nach oben.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit voller Kontrolle über das Gewicht aus. Legen Sie die Stange anschließend sicher in der Halterung ab.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und bewahren Sie während der gesamten Bewegung ein leichtes, natürliches Hohlkreuz.
- Lassen Sie die Stange niemals von der Brust abprallen, da dies die Effektivität der Übung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Sollten Sie Schmerzen in der Schulter verspüren, versuchen Sie, die Griffbreite anzupassen oder den Neigungswinkel der Bank zu verringern.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung: Atmen Sie beim Absenken ein und beim Drücken aus.
FAQ - Barbell Incline Bench Press
Das Langhantel-Schrägbankdrücken zielt primär auf den oberen Teil deiner Brustmuskeln (Pars clavicularis) ab, während es gleichzeitig deine vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) und den Trizeps als unterstützende Muskelgruppen beansprucht. Die schräge Position verlagert den Fokus weg von der unteren Brustmuskulatur, die beim Flachbankdrücken beansprucht wird.
Der optimale Neigungswinkel liegt typischerweise zwischen 30-45 Grad. Wird die Bank zu flach eingestellt, werden die oberen Brustmuskeln nicht ausreichend beansprucht, während eine zu steile Einstellung (über 45 Grad) den Schwerpunkt übermäßig auf die Schultern verlagert, anstatt auf die Brust.
Beugen Sie Schulterschmerzen vor, indem Sie auf die richtige Form achten: Halten Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen und nach unten gerichtet, spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zu weit ab (halten Sie sie in einem Winkel von etwa 45-60 Grad zum Oberkörper) und vermeiden Sie es, die Hantelstange zu weit oben auf der Brust abzulegen. Erwägen Sie einen etwas schmaleren Griff, falls die Schmerzen anhalten.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie das Schrägbankdrücken 1-2 Mal wöchentlich und lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten 48-72 Stunden Zeit für die Muskelregeneration. Fortgeschrittene Kraftsportler führen es im Rahmen einer entsprechenden Programmierung möglicherweise häufiger aus, während Anfänger die Mechanik des Flachbankdrückens beherrschen sollten, bevor sie zu Schrägbank-Variationen übergehen.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
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Übungsdetails
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