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Close-Grip Barbell Bench Press

Close-Grip Barbell Bench Press ist eine Langhantelübung, die den Trizeps stärker beansprucht und gleichzeitig die Brust trainiert.

Langhantel

Ermüdungsniveau

Niedrig 3/3 Hoch

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Close-Grip Barbell Bench Press

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Veröffentlicht: Mai 29, 2025 · Aktualisiert: Apr. 6, 2026

Beanspruchte Muskeln: Close-Grip Barbell Bench Press

Die Close-Grip Barbell Bench Press trainiert vor allem deine Arme, insbesondere den Trizeps, weil die engere Griffposition die Ellenbogenstreckung bei jeder Wiederholung stärker in den Vordergrund rückt. Deine Brust hilft weiterhin dabei, die Hantel von der Brust wegzudrücken, während die vorderen Schultern in der mittleren Phase der Bewegung mitarbeiten. Im Vergleich zur normalen Bench Press verändert der enge Griff die Mechanik deutlich genug, um die Gelenkbelastung und die Eigenschaften im Sticking Point so zu beeinflussen, dass das für die Lockout-Kraft relevant sein kann (Lockie et al., 2017).

Primär

Brust Trizeps

Technik und Ausführung

Ausführung der Close-Grip Barbell Bench Press

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Hantelbank und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Positionieren Sie sich so, dass sich Ihre Augen direkt unter der Hantelstange befinden.
Greifen Sie die Hantelstange enger als schulterbreit (etwa 20 bis 30 cm Abstand zwischen den Händen). Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke gerade sind und die Daumen die Stange umschließen.
Heben Sie die Hantelstange aus der Halterung, indem Sie die Arme nach oben strecken. Führen Sie sie vorsichtig direkt über Ihren unteren Brustbereich. Halten Sie die Schulterblätter zurückgezogen und fest an die Bank gepresst.
Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie die Hantelstange kontrolliert in Richtung Ihrer unteren Brust oder des oberen Bauchbereichs absenken.
Halten Sie die Ellbogen beim Absenken eng am Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad. Vermeiden Sie es, die Ellbogen nach außen zu spreizen.
Senken Sie die Stange ab, bis sie Ihre Brust leicht berührt. Halten Sie die Spannung im gesamten Oberkörper aufrecht und lassen Sie die Handgelenke in einer neutralen Position.
Atmen Sie aus, während Sie die Hantelstange in einer geraden Linie nach oben drücken. Nutzen Sie dazu die Kraft aus Brust und Trizeps. Strecken Sie die Arme vollständig, ohne die Ellbogen einzurasten.
Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit korrekter Form aus. Legen Sie die Hantelstange anschließend sicher zurück in die Halterung.

Wichtige Informationen

Halten Sie Ihre Schultern zurückgezogen und den oberen Rücken während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihre Schultergelenke zu schützen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen bleiben, um Stabilität und eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten.
Falls Handgelenksschmerzen auftreten, passen Sie Ihren Griff an oder wählen Sie eine etwas breitere Handposition.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps zu nutzen, anstatt die Stange von der Brust abfedern zu lassen. Dies erhöht die Effektivität und Sicherheit.

Close-Grip Barbell Bench Press — Schritt 1

Close-Grip Barbell Bench Press — Schritt 2

Ist die Close-Grip Barbell Bench Press gut für Muskelwachstum?

Ja. Die Close-Grip Barbell Bench Press ist sehr effektiv, um den Trizeps aufzubauen und gleichzeitig Brust und vordere Schultern mitzutrainieren. Studien zeigen, dass die enge Variante die Bewegungsmechanik im Vergleich zur normalen Bench Press verändert. Genau deshalb ist sie so nützlich, wenn dein Ziel stärkere, massigere Druckmuskeln und mehr Kraft im Lockout sind (Lockie et al., 2017).

Mehr Fokus auf den Trizeps — Wenn du die Hände enger setzt, müssen die Ellenbogen mehr Arbeit übernehmen. Dadurch treibt der Trizeps die Hantel besonders im schweren oberen Teil der Bewegung nach oben. Das macht die Übung zu einer klugen Wahl, wenn deine normale Barbell Bench Press im Lockout hängen bleibt.
Immer noch schwer genug für Muskelaufbau — Bei dieser Übung kannst du in der Regel mit anspruchsvollen Gewichten arbeiten. Das ist für Muskelwachstum wichtig, weil harte Sätze mit kontinuierlicher Steigerung den Anpassungsreiz setzen. Die Close-Grip Bench zeigt außerdem klare und gut messbare Muster bei Kraftentwicklung und Hantelgeschwindigkeit, sodass du Fortschritte gut verfolgen kannst (Lockie et al., 2017).
Sinnvoller Bereich für Power — Untersuchungen zur Belastungssteuerung zeigen, dass die Close-Grip Bench ihren eigenen Sweet Spot für hohe Leistungsausgabe hat und nicht nur für Maximalkraft interessant ist. Das bedeutet, dass auch moderate Lasten sehr gut funktionieren können, wenn dein Ziel mehr Druckkraft ist, vor allem wenn du jede Wiederholung explosiv ausführst (Lockie et al., 2018).
Die Griffbreite beeinflusst, wie viel Arbeit du schaffst — Sehr enge Griffe können die Gesamtzahl der Wiederholungen und das Trainingsvolumen senken, besonders bei langsamerem Tempo. Für die meisten Trainierenden bedeutet ein enger Griff deshalb: schmaler als bei der normalen Bench Press, aber nicht mit zusammenliegenden Händen. So hältst du die Spannung auf dem Trizeps, ohne dass der Satz zu einem Kampf für Handgelenke und Ellenbogen wird (Wilk et al., 2019).

Programmierung für Muskelwachstum

Mach 3-5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und 2-3 Minuten Pause. Trainiere die Übung 1-2-mal pro Woche, meist nach deiner Hauptarbeit bei der Barbell Incline Bench Press oder statt flachem Bankdrücken. Wähle Gewichte, die du sauber kontrollieren kannst, beende den Satz 1-2 Wiederholungen bevor die Technik auseinanderfällt, und versuche über die Zeit etwas Gewicht oder eine zusätzliche Wiederholung draufzupacken, weil diese Übung am besten auf stetige Überlastung anspricht.

Close-Grip Barbell Bench Press vs. andere Trizeps-Übungen

Du willst wissen, wie sich die Close-Grip Barbell Bench Press im Vergleich zu anderen Trizeps-Übungen schlägt? Diese Vergleiche zeigen dir, wie stark der Trizeps belastet wird, wie gut sich die Übung auf Druckkraft überträgt, wie anspruchsvoll sie ist und wann sie sinnvoller ist als andere armfokussierte Optionen.

Close-Grip Barbell Bench Press vs Weighted Tricep Dips

Alternative Übungen

Stability Ball Pike Push-Up

Stability Ball Pike Push-Up fordert Schulterkraft und Rumpfkontrolle. Er kombiniert Liegestütze mit einer Klappmesser-Bewegung.

High Pulley Overhead Tricep Extension

High Pulley Overhead Tricep Extension trainiert die Armrückseite am Seilzug durch eine kontrollierte Überkopfbewegung.

Kraft

Bodybuilding

Push-Up to Renegade Row

Push-Up to Renegade Row ist eine Ganzkörperübung. Sie kombiniert Drücken und Ziehen für mehr Kraft, Stabilität und Kontrolle.

Rope Tricep Extension

Die Rope Tricep Extension am Seilzug stärkt die Oberarmrückseite und ermöglicht eine kontrollierte, gleichmäßige Bewegungsausführung.

Kraft

Bodybuilding

Kabel

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FAQ - Close-Grip Barbell Bench Press

Welche Muskeln beansprucht das enge Langhantelbankdrücken?

Das enge Bankdrücken beansprucht in erster Linie den Trizeps (insbesondere die lateralen und medialen Köpfe), während es auch die Brustmuskulatur (besonders die unteren Brustmuskeln) und die vorderen Deltamuskeln als sekundäre Hilfsmuskeln beansprucht. Ihr Rumpf und oberer Rücken arbeiten während der gesamten Bewegung auch als Stabilisatoren.

Wie breit sollte mein Griff für Bankdrücken mit engem Griff sein?

Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander oder etwas enger (8-14 Zoll Abstand zwischen den Händen), aber vermeiden Sie einen extrem engen Griff, der Ihre Handgelenke übermäßig belastet. Ihre Unterarme sollten vertikal bleiben, wenn Sie sie von vorne in der untersten Position der Bewegung betrachten.

Wie kann ich Handgelenkschmerzen bei dieser Übung vermeiden?

Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und direkt über deinen Ellenbogen positioniert und lasse sie niemals nach hinten abknicken. Erwäge die Verwendung von Handgelenkbandagen für zusätzliche Unterstützung, insbesondere bei schwereren Gewichten, und stelle sicher, dass die Stange auf deinem Handballen aufliegt und nicht in Richtung deiner Finger.

Wie oft sollte ich enges Bankdrücken in meine Routine integrieren?

Für optimale Ergebnisse führen Sie das enge Bankdrücken 1–2 Mal wöchentlich durch, mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen ansprechen. Wenn Sie es als Ergänzungsübung nutzen, planen Sie es nach Ihrem Haupttag für Bankdrücken oder an einem speziellen Trizeps-/Push-Tag ein.

Was sind die häufigsten Formularfehler, die es zu vermeiden gilt?

Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.

Workouts mit Close-Grip Barbell Bench Press

Bestes Armtraining

Die Arme bestehen aus wesentlichen Muskelgruppen, darunter Bizeps, Trizeps und Unterarme. Bei diesen Trainingseinheiten werden diese Muskeln gemeinsam trainiert, um eine ausgewogene Kraft und beeindruckende Definition zu erzielen. Grundlegende Verbundübungen wie enge Bankdrücken, Trizeps-Dips und Langhantelcurls legen die Grundlage, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen werden durch Isolationsübungen wie Hammercurls, Trizeps-Pushdowns und Handgelenkcurls ergänzt, um spezifische Bereiche anzusprechen und die Armentwicklung zu maximieren.

Die besten Push-Day-Workouts

Push-Tag-Workouts konzentrieren sich auf die wichtigsten Muskelgruppen, die für Druckbewegungen verantwortlich sind: Brust, Schultern und Trizeps. Dieser Trainingsstil hilft Ihnen, die Oberkörperkraft zu entwickeln, die Definition zu verbessern und einen ausgeglichenen Körperbau aufzubauen. Grundlegende Verbundübungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken und Dips schaffen eine solide Grundlage, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese werden durch Isolationsübungen wie Trizepsstrecken und seitliches Heben ergänzt, um bestimmte Bereiche anzusprechen und die Muskeldetaillierung zu verbessern. Egal, ob Sie auf Kraft, Ästhetik oder Leistung trainieren, Push-Tag-Workouts liefern Ergebnisse, die sich in besserer Bewegung und größerer Kraft niederschlagen.

Beste Trizeps-Workouts

Trizeps-Workouts zielen auf die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme ab, die den Großteil Ihres Armumfangs ausmachen und für die Drückkraft unerlässlich sind. Bei diesen Workouts kombinieren Sie Grundübungen und Isolationsübungen, um Ihren Trizeps zu stärken und die Kraft im Oberkörper zu verbessern. Übungen wie enges Bankdrücken, Dips und Überkopf-Trizepsstrecken bilden die Grundlage Ihres Trainings, während Bewegungen wie Trizepsdrücken am Seil und Skull Crushers dabei helfen, jeden Trizepskopf gezielt anzusprechen, um eine bessere Muskulaturdefinition zu erzielen. Ganz gleich, ob Sie für Ästhetik, Kraft oder funktionelle Leistung trainieren, ein gut strukturiertes Trizeps-Workout ist der Schlüssel zu stärkeren, definierteren Armen.

Die besten Brust- und Trizeps-Workouts

Brust- und Trizepstraining werden häufig zusammen trainiert, da beide Muskelgruppen bei Druckbewegungen aktiviert werden. Durch das gemeinsame Training maximieren Sie die Effizienz und ermöglichen eine gezielte Erholung an den Zugtagen. Diese Routinen kombinieren Verbundübungen wie Bankdrücken und Dips mit Isolationsübungen wie Kabelzug-Fliegende und Trizepsdrücken am Kabel. Egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder die Leistung verbessern möchten, eine starke Brust und ein kräftiger Trizeps verbessern Ihre Druckkraft, Haltung und die gesamte Entwicklung des Oberkörpers.