Übung
Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press ist eine Langhantelübung, die den Trizeps stärker beansprucht und gleichzeitig die Brust trainiert.
Close-Grip Barbell Bench Press
Der Close-Grip Barbell Bench Press ist eine Verbundübung, die durch eine engere Handposition an der Langhantel den Fokus auf den Trizeps verlagert. Während Brust und Schultern aktiv bleiben, erhöht der engere Griff die Anforderungen an die Ellbogenstreckung. Dadurch wird der Trizeps zum primären Motor der Bewegung.
Im Vergleich zum klassischen Bankdrücken liegt bei dieser Variante weniger Fokus auf der Brustdehnung und mehr auf kontrollierter Druckkraft. Dies macht sie zu einer beliebten Wahl, um die Lockout-Kraft zu steigern, andere Druckbewegungen zu unterstützen und kräftigere Oberarme aufzubauen.
Der Close-Grip Barbell Bench Press wird häufig in Krafttrainings- und Bodybuilding-Programmen eingesetzt. Je nach Gewicht und Wiederholungsbereich kann die Übung auf Kraft oder Muskelaufbau ausgerichtet sein. Sie wird oft ergänzend zum regulären Bankdrücken durchgeführt, um eine ausgewogene Entwicklung der Druckmuskulatur im Oberkörper zu fördern.
Ausführung der Close-Grip Barbell Bench Press
- Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Hantelbank und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Positionieren Sie sich so, dass sich Ihre Augen direkt unter der Hantelstange befinden.
- Greifen Sie die Hantelstange enger als schulterbreit (etwa 20 bis 30 cm Abstand zwischen den Händen). Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke gerade sind und die Daumen die Stange umschließen.
- Heben Sie die Hantelstange aus der Halterung, indem Sie die Arme nach oben strecken. Führen Sie sie vorsichtig direkt über Ihren unteren Brustbereich. Halten Sie die Schulterblätter zurückgezogen und fest an die Bank gepresst.
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie die Hantelstange kontrolliert in Richtung Ihrer unteren Brust oder des oberen Bauchbereichs absenken.
- Halten Sie die Ellbogen beim Absenken eng am Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad. Vermeiden Sie es, die Ellbogen nach außen zu spreizen.
- Senken Sie die Stange ab, bis sie Ihre Brust leicht berührt. Halten Sie die Spannung im gesamten Oberkörper aufrecht und lassen Sie die Handgelenke in einer neutralen Position.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hantelstange in einer geraden Linie nach oben drücken. Nutzen Sie dazu die Kraft aus Brust und Trizeps. Strecken Sie die Arme vollständig, ohne die Ellbogen einzurasten.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit korrekter Form aus. Legen Sie die Hantelstange anschließend sicher zurück in die Halterung.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Schultern zurückgezogen und den oberen Rücken während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihre Schultergelenke zu schützen.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen bleiben, um Stabilität und eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten.
- Falls Handgelenksschmerzen auftreten, passen Sie Ihren Griff an oder wählen Sie eine etwas breitere Handposition.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps zu nutzen, anstatt die Stange von der Brust abfedern zu lassen. Dies erhöht die Effektivität und Sicherheit.
FAQ - Close-Grip Barbell Bench Press
Das enge Bankdrücken beansprucht in erster Linie den Trizeps (insbesondere die lateralen und medialen Köpfe), während es auch die Brustmuskulatur (besonders die unteren Brustmuskeln) und die vorderen Deltamuskeln als sekundäre Hilfsmuskeln beansprucht. Ihr Rumpf und oberer Rücken arbeiten während der gesamten Bewegung auch als Stabilisatoren.
Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander oder etwas enger (8-14 Zoll Abstand zwischen den Händen), aber vermeiden Sie einen extrem engen Griff, der Ihre Handgelenke übermäßig belastet. Ihre Unterarme sollten vertikal bleiben, wenn Sie sie von vorne in der untersten Position der Bewegung betrachten.
Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und direkt über deinen Ellenbogen positioniert und lasse sie niemals nach hinten abknicken. Erwäge die Verwendung von Handgelenkbandagen für zusätzliche Unterstützung, insbesondere bei schwereren Gewichten, und stelle sicher, dass die Stange auf deinem Handballen aufliegt und nicht in Richtung deiner Finger.
Für optimale Ergebnisse führen Sie das enge Bankdrücken 1–2 Mal wöchentlich durch, mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen ansprechen. Wenn Sie es als Ergänzungsübung nutzen, planen Sie es nach Ihrem Haupttag für Bankdrücken oder an einem speziellen Trizeps-/Push-Tag ein.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Close-Grip Barbell Bench Press
Übungsdetails
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