Übung
Barbell Standing Military Press
Barbell Standing Military Press baut Überkopfkraft auf, indem die Langhantel im Stehen von Schulterhöhe zur Streckung gedrückt wird.
Barbell Standing Military Press
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Der Barbell Standing Military Press ist eine Grundübung mit freien Gewichten, die im Stehen ausgeführt wird. Dabei wird eine Langhantel senkrecht über den Kopf gedrückt. Die stehende Position verzichtet auf externe Unterstützung. Dadurch muss der Körper das Gewicht stabilisieren, während er Kraft über den vollen Bewegungsumfang über Kopf erzeugt.
Die Übung zielt primär auf die Schultern ab, wobei die Arme und die obere Brust stark mitwirken. Der Rumpf, der obere Rücken und die Hüften arbeiten ständig daran, den Oberkörper aufrecht zu halten und den Weg der Hantel zu kontrollieren. Das macht die Bewegung ebenso sehr zu einer Stabilitätsübung wie zu einer Übung für die Druckkraft.
Dieser Lift eignet sich hervorragend für den Kraftaufbau, Hypertrophie-Phasen und athletisches Oberkörpertraining. Die Übung ist besonders nützlich für den Aufbau von übertragbarer Überkopfkraft im Vergleich zum Drücken im Sitzen oder an Maschinen, da sie volle Körperkontrolle erfordert und gleichzeitig eine stetige Steigerung des Gewichts ermöglicht.
Ausführung der Barbell Standing Military Press
- Bereite eine Langhantel in einem Rack auf Schulterhöhe vor. Greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Hebe die Stange aus der Halterung und mache einen Schritt zurück. Stelle die Füße schulterbreit auf, spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht.
- Halte die Langhantel an der oberen Brust, wobei die Ellenbogen nach unten und vorne zeigen. Achte auf eine neutrale Wirbelsäule und beuge die Knie leicht.
- Atme tief ein, spanne die Körpermitte an und drücke das Gewicht über den Kopf. Strecke die Arme vollständig und achte darauf, den Rücken gerade zu halten und kein Hohlkreuz zu bilden.
- Ziehe das Kinn beim Drücken leicht zurück, damit die Stange sicher am Gesicht vorbeigeführt werden kann. Halte den Nacken während der gesamten Bewegung neutral.
- Drücke weiter, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind und die Langhantel eine Linie mit Schultern, Hüfte und Mittelfuß bildet.
- Atme am höchsten Punkt aus. Halte die Körpermitte unter Spannung und die Schultern tief, weg von den Ohren.
- Senke das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition an der oberen Brust ab. Beuge die Ellenbogen dabei natürlich nach vorne und atme für die nächste Wiederholung ein.
Wichtige Informationen
- Halte die Körpermitte während der gesamten Bewegung fest angespannt, um den unteren Rücken zu schützen und ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.
- Vermeide es, dich nach hinten zu lehnen oder Schwung zu holen, um das Gewicht zu drücken, da dies den unteren Rücken unnötig belasten kann.
- Bei Schulterschmerzen kann ein etwas breiterer Griff helfen. Alternativ kannst du auf Kurzhanteln umsteigen, die natürlichere Bewegungsabläufe ermöglichen.
- Halte die Knie stabil und leicht gebeugt, statt sie ganz durchzustrecken, um beim Drücken eine bessere Stabilität zu bewahren.
FAQ - Barbell Standing Military Press
Die Military Press beansprucht primär die vorderen (anterioren) Deltamuskeln und aktiviert gleichzeitig die seitlichen Deltamuskeln, den Trizeps, die obere Brustmuskulatur und die Trapezmuskeln. Dein Rumpf, einschließlich Bauchmuskeln und unterem Rücken, arbeitet isometrisch, um während der gesamten Bewegung die Stabilität aufrechtzuerhalten.
Bei korrekter Ausführung ist die stehende Military Press im Allgemeinen sicher für gesunde Schultern. Stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, übermäßiges Hohlkreuz vermeiden und mit leichteren Gewichten beginnen, um die Technik zu meistern. Wenn Sie bereits Schulterprobleme haben, konsultieren Sie eine medizinische Fachkraft, bevor Sie diese Übung versuchen.
Die drei häufigsten Fehler sind übermäßiges Hohlkreuz beim Hochdrücken des Gewichts, zu weites Abspreizen der Ellenbogen (was die Schultern belastet) und das Versäumnis, eine Ganzkörperspannung durch Rumpf und Beine aufzubauen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, die Ellenbogen in etwa 45 Grad und bewahren Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule.
Machen Sie Fortschritte, indem Sie zuerst die perfekte Form mit leichteren Gewichten beherrschen, und steigern Sie dann schrittweise die Belastung in kleinen Schritten (2,5–5 Pfund). Integrieren Sie Periodisierung, indem Sie alle 4–6 Wochen zwischen Kraftphasen (weniger Wiederholungen, höheres Gewicht) und Volumenphasen (mehr Wiederholungen, moderates Gewicht) abwechseln, um eine kontinuierliche Entwicklung zu gewährleisten.
Die Military Press im Stehen beansprucht mehr Rumpfmuskulatur und erfordert eine größere Ganzkörperstabilität als die sitzende Variante, was sie etwas anspruchsvoller, aber potenziell vorteilhafter für die allgemeine Kraftentwicklung macht. Die sitzende Variante ermöglicht etwas schwerere Gewichte und ist möglicherweise vorzuziehen für Personen mit Problemen im unteren Rücken oder Gleichgewichtsbeschwerden.
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Übungsdetails
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Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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