Dumbbell Arnold Press
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Die Dumbbell Arnold Press nutzt Rotation für mehr Spannung und Bewegungsradius. Sie fördert Kraft und Kontrolle in der Schulter.
Dumbbell Arnold Press
Beanspruchte Muskeln: Dumbbell Arnold Press
Die Dumbbell Arnold Press trainiert vor allem deine Schultern, besonders die vorderen und seitlichen Deltamuskeln. Die vorderen Deltas treiben das Gewicht aus der unteren Position an, während die seitlichen Deltas mithelfen, die Kurzhanteln nach außen und oben zu führen, wenn die Ellbogen hochkommen. Deine Trizeps unterstützen am oberen Ende der Bewegung, indem sie die Arme strecken, und die Überkopfposition kann den Trainingsreiz für den Trizeps mit der Zeit erhöhen (Maeo et al., 2023). Du solltest die Arbeit hauptsächlich in den Schultern spüren, nicht im unteren Rücken. Führe die Bewegung deshalb kontrolliert aus und vermeide es, dich nach hinten zu lehnen, um das Gewicht hochzuschummeln.
Technik und Ausführung
Ausführung der Dumbbell Arnold Press
- Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze oder stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Positionieren Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie diese nah am Körper. Die Handgelenke bleiben gerade und bilden eine Linie mit den Unterarmen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht zurück, um Stabilität zu schaffen.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Handflächen nach vorne und außen drehen, während Sie die Gewichte nach oben drücken – ähnlich wie bei einem rotierenden Curl.
- Drücken Sie die Kurzhanteln weiter nach oben und drehen Sie sie dabei, bis Ihre Arme über dem Kopf voll gestreckt sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Atmen Sie während der Drückbewegung aus.
- Achten Sie in der obersten Position darauf, dass sich Ihre Bizeps neben den Ohren befinden. Die Arme sind gestreckt, aber die Ellbogen nicht durchgedrückt.
- Senken Sie die Gewichte ab, indem Sie die Ellbogen beugen und die Handflächen wieder zum Körper zurückdrehen. Atmen Sie in dieser Phase der Bewegung ein.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, in der sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden und die Handflächen zum Körper zeigen. Kontrollieren Sie das Gewicht während des gesamten Absenkens.
Wichtige Informationen
- Wenn Sie sitzen, lehnen Sie den Rücken fest an die Bank an. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz während des Überkopfdrückens.
- Behalten Sie die Kontrolle über die Drehung. Der fließende Übergang der Handflächen von innen nach vorne macht diese Übung effektiv für den Schulteraufbau.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten als beim normalen Schulterdrücken, bis Sie die Rotationstechnik sicher beherrschen.
- Sollten Sie Schmerzen in der Schulter verspüren, verringern Sie den Bewegungsumfang oder lassen Sie Ihre Ausführung von einem Fitnessexperten überprüfen.
Ist die Dumbbell Arnold Press gut für Muskelwachstum?
Ja. Die Dumbbell Arnold Press ist eine starke Übung für Muskelwachstum in den Schultern, weil sie die vorderen und seitlichen Deltamuskeln über einen langen Bewegungsweg unter Last trainiert, während die Trizeps in der Überkopf-Endposition kräftig mitarbeiten. Da die Bewegung über dem Kopf endet, kann sie auch für den Trizeps einen sinnvollen Wachstumsreiz setzen. Das passt zu Forschungsergebnissen, die bei Überkopf-Ellbogenstrecken mehr Trizepswachstum zeigen als bei derselben Arbeit mit seitlich am Körper gehaltenen Armen (Maeo et al., 2023).
- Längerer Arbeitsweg für die Schultern — Im Vergleich zu einer normalen Schulterpresse startet die Arnold Press mit den Kurzhanteln vor dem Körper und rotiert sie während des Hochdrückens. Dadurch entsteht meist mehr Gesamtbewegung für die Schultern, was selbst leichte bis moderate Gewichte deutlich fordernder machen kann und dir pro Satz mehr hochwertige Arbeit liefert.
- Stärkerer Fokus auf die vorderen Deltas — In der unteren Position sind die Ellbogen leicht vor dem Körper. Dadurch müssen die vorderen Anteile deiner Schultern direkt ab dem ersten Teil der Wiederholung viel arbeiten. Wenn deine vorderen Deltas bei Pressbewegungen hinterherhinken, spürst du sie bei dieser Variante oft früher als bei einer klassischen Überkopfdrückbewegung.
- Solider Übertrag auf den Trizeps — Jede Wiederholung endet mit den Armen über dem Kopf, und Studien zeigen, dass Ellbogenstrecken in Überkopfposition den Trizeps stärker aufbauen können als dieselbe Arbeit mit den Armen seitlich am Körper (Maeo et al., 2023). Dadurch ist diese Schulterpresse auch dann sinnvoll, wenn du zusätzlich etwas mehr Arbeit für deine Arme willst.
- Selbstlimitierend und für viele Gelenke angenehmer — Durch die Rotationsbewegung lässt sich die Wiederholung schwerer hastig ausführen, deshalb verwenden die meisten bei dieser Übung sauberere Lasten als bei einer strikten sitzenden Kurzhantel-Schulterpresse. Das hilft dir, die Spannung auf den Zielmuskeln zu halten, statt den Satz in eine aus dem Rücken angeschobene Bewegung zu verwandeln.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen und 90-120 Sekunden Pause. Baue die Übung 1-2 Mal pro Woche ein, meist nach deiner schweren Haupt-Pressübung oder als wichtigste Schulterpresse, wenn sie sich angenehmer anfühlt als eine stehende Kurzhantel-Schulterpresse. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert ablassen und ohne Rücklage nach oben drücken kannst. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhe das Gewicht leicht.
Alternative Übungen
Gemacht für Fortschritt
Trainiere ohne Rätselraten
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
FAQ - Dumbbell Arnold Press
Die Arnold Press zielt primär auf die vorderen (Front-) und seitlichen (Seiten-) Deltamuskeln ab, während sie die hinteren Deltamuskeln in geringerem Maße beansprucht. Sie aktiviert zudem den Trizeps als sekundäre Muskeln und rekrutiert verschiedene Stabilisierungsmuskeln in den Schultern und im oberen Rücken.
Im Gegensatz zum Standard-Schulterdrücken beinhaltet die Arnold Press eine Rotationskomponente, bei der Ihre Handflächen am untersten Punkt zu Ihnen zeigen und nach außen rotieren, während Sie nach oben drücken. Diese Rotation erhöht die Time Under Tension und sorgt für eine umfassendere Aktivierung aller drei Anteile des Deltamuskels, insbesondere der vorderen und seitlichen Bereiche.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Arnold Presses 1–2 Mal wöchentlich in Ihre Schulter- oder Oberkörper-Routine. Die meisten erfahrenen Trainer empfehlen 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, wobei Sie das Gewicht basierend auf Ihrem Kraftniveau und Ihren Trainingszielen anpassen.
Vermeiden Sie es, ein Hohlkreuz zu machen, Schwung zu nutzen, um die Gewichte hochzuschwingen, und Ihre Ellbogen zu weit nach außen zu spreizen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, bewahren Sie die Kontrolle während der gesamten Rotation und strecken Sie Ihre Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung nicht vollständig durch, um die Spannung auf den Schultern aufrechtzuerhalten.
Die Arnold Press kann die Schultergelenke aufgrund der Rotationskomponente stärker belasten als Standard-Drückübungen. Wenn Sie bestehende Schulterverletzungen oder Impingement-Probleme haben, erwägen Sie, mit traditionellen Schulterdrückübungen zu beginnen oder konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie diese Übung ausführen.
Wissenschaftliche Quellen
Maeo S, Wu Y, Huang M et al. · European journal of sport science (2023)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Dumbbell Arnold Press
Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!