Übung
Dumbbell Arnold Press
Die Dumbbell Arnold Press nutzt Rotation für mehr Spannung und Bewegungsradius. Sie fördert Kraft und Kontrolle in der Schulter.
Dumbbell Arnold Press
Die Dumbbell Arnold Press ist eine Druckübung, bei der die Gewichte von der Startposition bis über den Kopf gedreht werden. Dieser längere Bewegungsweg beansprucht die Schultern während der gesamten Ausführung und macht die Übung auch ohne sehr schwere Gewichte effektiv.
Die Hauptbelastung sollte in den Schultern spürbar sein, während die Arme die Druckbewegung unterstützen. Bleiben Sie aufrecht, halten Sie Ihren Oberkörper stabil und bewegen Sie die Kurzhanteln in einer kontrollierten, flüssigen Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf einen angenehmen Bewegungsradius, in dem Sie die Gewichte drehen und drücken können, ohne das Gleichgewicht oder die Kontrolle zu verlieren.
Diese Übung eignet sich gut für kraft- oder muskelaufbauorientierte Trainingseinheiten als Haupt- oder Nebenübung für die Schultern. Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie die Drehung reduzieren oder leichtere Gewichte nutzen. Um die Intensität zu steigern, können Sie die Abwärtsphase verlangsamen und dabei auf saubere, kontrollierte Wiederholungen achten.
Ausführung der Dumbbell Arnold Press
- Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze oder stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- Positionieren Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie diese nah am Körper. Die Handgelenke bleiben gerade und bilden eine Linie mit den Unterarmen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht zurück, um Stabilität zu schaffen.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Handflächen nach vorne und außen drehen, während Sie die Gewichte nach oben drücken – ähnlich wie bei einem rotierenden Curl.
- Drücken Sie die Kurzhanteln weiter nach oben und drehen Sie sie dabei, bis Ihre Arme über dem Kopf voll gestreckt sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Atmen Sie während der Drückbewegung aus.
- Achten Sie in der obersten Position darauf, dass sich Ihre Bizeps neben den Ohren befinden. Die Arme sind gestreckt, aber die Ellbogen nicht durchgedrückt.
- Senken Sie die Gewichte ab, indem Sie die Ellbogen beugen und die Handflächen wieder zum Körper zurückdrehen. Atmen Sie in dieser Phase der Bewegung ein.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, in der sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden und die Handflächen zum Körper zeigen. Kontrollieren Sie das Gewicht während des gesamten Absenkens.
Wichtige Informationen
- Wenn Sie sitzen, lehnen Sie den Rücken fest an die Bank an. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz während des Überkopfdrückens.
- Behalten Sie die Kontrolle über die Drehung. Der fließende Übergang der Handflächen von innen nach vorne macht diese Übung effektiv für den Schulteraufbau.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten als beim normalen Schulterdrücken, bis Sie die Rotationstechnik sicher beherrschen.
- Sollten Sie Schmerzen in der Schulter verspüren, verringern Sie den Bewegungsumfang oder lassen Sie Ihre Ausführung von einem Fitnessexperten überprüfen.
FAQ - Dumbbell Arnold Press
Die Arnold Press zielt primär auf die vorderen (Front-) und seitlichen (Seiten-) Deltamuskeln ab, während sie die hinteren Deltamuskeln in geringerem Maße beansprucht. Sie aktiviert zudem den Trizeps als sekundäre Muskeln und rekrutiert verschiedene Stabilisierungsmuskeln in den Schultern und im oberen Rücken.
Im Gegensatz zum Standard-Schulterdrücken beinhaltet die Arnold Press eine Rotationskomponente, bei der Ihre Handflächen am untersten Punkt zu Ihnen zeigen und nach außen rotieren, während Sie nach oben drücken. Diese Rotation erhöht die Time Under Tension und sorgt für eine umfassendere Aktivierung aller drei Anteile des Deltamuskels, insbesondere der vorderen und seitlichen Bereiche.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Arnold Presses 1–2 Mal wöchentlich in Ihre Schulter- oder Oberkörper-Routine. Die meisten erfahrenen Trainer empfehlen 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, wobei Sie das Gewicht basierend auf Ihrem Kraftniveau und Ihren Trainingszielen anpassen.
Vermeiden Sie es, ein Hohlkreuz zu machen, Schwung zu nutzen, um die Gewichte hochzuschwingen, und Ihre Ellbogen zu weit nach außen zu spreizen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, bewahren Sie die Kontrolle während der gesamten Rotation und strecken Sie Ihre Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung nicht vollständig durch, um die Spannung auf den Schultern aufrechtzuerhalten.
Die Arnold Press kann die Schultergelenke aufgrund der Rotationskomponente stärker belasten als Standard-Drückübungen. Wenn Sie bestehende Schulterverletzungen oder Impingement-Probleme haben, erwägen Sie, mit traditionellen Schulterdrückübungen zu beginnen oder konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie diese Übung ausführen.
Dumbbell Arnold Press
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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