Oefening
Dumbbell Arnold Press
De Dumbbell Arnold Press maakt gebruik van een draaiende beweging om de spanning op de schouders te vergroten over een groter bereik. Hiermee werk je aan het opbouwen van zowel controle als kracht.
Dumbbell Arnold Press
De Dumbbell Arnold Press is een drukoefening waarbij de gewichten draaien terwijl je van de startpositie naar een positie boven het hoofd beweegt. Dit langere bewegingstraject houdt de schouders tijdens de hele uitvoering actief en maakt de oefening effectief zonder dat er zeer zware gewichten nodig zijn.
Je hoort de meeste inspanning in de schouders te voelen, waarbij de armen de beweging ondersteunen. Blijf rechtop, houd je bovenlichaam stabiel en beweeg de dumbbells in een gecontroleerde, vloeiende beweging. Focus op een comfortabel bereik waarin je kunt draaien en drukken zonder je balans of de controle te verliezen.
Deze oefening past goed in kracht- of spiergerichte trainingen als een primaire of secundaire schouderbeweging. Je kunt de oefening makkelijker maken door de draaiing te beperken of lichtere gewichten te gebruiken, of uitdagender door de neerwaartse fase te vertragen terwijl je nette, gecontroleerde herhalingen blijft maken.
Uitvoering van de Dumbbell Arnold Press
- Ga op een bankje met rugleuning zitten of ga staan met je voeten op schouderbreedte. Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden dicht bij je lichaam. Houd je polsen recht en in het verlengde van je onderarmen.
- Span je rompspieren aan en houd je rug in een neutrale positie. Trek je schouderbladen iets naar achteren voor meer stabiliteit.
- Begin de beweging door je handpalmen naar voren en naar buiten te draaien terwijl je de gewichten omhoog duwt, vergelijkbaar met een draaiende curl.
- Blijf de dumbbells omhoog duwen en draaien tot je armen volledig boven je hoofd gestrekt zijn met de handpalmen naar voren. Adem uit tijdens het omhoog duwen.
- Zorg er in de hoogste positie voor dat je biceps zich naast je oren bevinden. Je armen zijn volledig gestrekt, maar zet je ellebogen niet op slot.
- Laat de gewichten weer zakken door je ellebogen te buigen en je handpalmen terug naar je lichaam te draaien. Adem in tijdens dit deel van de beweging.
- Keer terug naar de beginpositie met de dumbbells op schouderhoogte en de handpalmen naar je lichaam gericht. Houd het gewicht tijdens het zakken volledig onder controle.
Belangrijke informatie
- Houd je rug tegen de leuning als je zit en voorkom dat je onderrug hol trekt tijdens de overhead press.
- Houd de rotatie onder controle. De vloeiende overgang van de handpalmen naar binnen naar de handpalmen naar voren maakt deze oefening effectief voor de ontwikkeling van de schouders.
- Begin met lichtere gewichten dan je bij een standaard shoulder press gebruikt totdat je de draaitechniek volledig beheerst.
- Verklein de beweging als je last krijgt van je schouders of vraag een fitnessexpert om advies over je houding.
FAQ - Dumbbell Arnold Press
De Arnold Press richt zich primair op de voorste (anterior) en zijwaartse (laterale) deltoïden, terwijl ook de achterste (posterior) deltoïden in mindere mate worden aangesproken. Het activeert ook de triceps als secundaire spieren en spreekt diverse stabilisatiespieren aan in de schouders en bovenrug.
In tegenstelling tot de standaard press bevat de Arnold Press een roterende component, waarbij je handpalmen onderaan naar je toe gericht zijn en naar buiten draaien terwijl je omhoog duwt. Deze rotatie verhoogt de tijd onder spanning en zorgt voor een completere activatie van alle drie de koppen van de deltaspier, met name de voorste en zijwaartse delen.
Voor optimale resultaten neem je Arnold Presses 1-2 keer per week op in je schouder- of bovenlichaamroutine. De meeste ervaren trainers raden 3-4 sets van 8-12 herhalingen aan, waarbij je het gewicht aanpast aan je krachtniveau en trainingsdoelen.
Vermijd het hollen van je onderrug, het gebruiken van momentum om de gewichten omhoog te zwaaien en het te ver naar buiten laten wijzen van je ellebogen. Houd je core aangespannen, behoud de controle gedurende de gehele rotatie en overstrek je ellebogen niet aan de bovenkant van de beweging om de spanning op de schouders te behouden.
De Arnold Press kan meer belasting op de schoudergewrichten leggen dan standaard presses vanwege de rotatiecomponent. Als je bestaande schouderblessures of impingement-klachten hebt, overweeg dan te beginnen met traditionele shoulder presses of raadpleeg een fysiotherapeut voordat je aan deze oefening begint.
Dumbbell Arnold Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
