Oefening
Stand To Squat
De Stand to Squat is een beweging met het eigen lichaamsgewicht die overgaat van een staande positie naar een squat. Deze oefening helpt bij het opbouwen van kracht in het onderlichaam en verbetert de basiscontrole over je bewegingen.
Stand To Squat
De Stand to Squat is een basisoefening met het eigen lichaamsgewicht waarbij je vanuit een rechtopstaande positie direct naar een squat beweegt en weer terug naar de beginhouding. De focus ligt op de coördinatie van heupen, knieën en enkels over de volledige bewegingsuitslag zonder extra belasting. Dit maakt het een eenvoudig maar effectief bewegingspatroon.
Je voelt de meeste inspanning in de benen en billen, waarbij de heupen het zakken aansturen en de benen de opwaartse beweging inzetten. Door de controle te behouden tijdens het zakken en je balans onderin te bewaren, versterk je een stabiele en herhaalbare squattechniek.
Deze oefening is geschikt als warming-up, techniekoefening of lichte krachtbeweging voor beginners. Het is een nuttige manier om meer vertrouwen en regelmaat in de squat te krijgen. Je kunt de beweging makkelijker maken door minder diep te zakken, of uitdagender door het tempo te vertragen of onderin kort te pauzeren.
Uitvoering van de Stand To Squat
- Begin door te gaan staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Richt je tenen iets naar buiten en houd je armen ontspannen langs je lichaam.
- Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken. Behoud hierbij een neutrale positie in je onderrug.
- Begin de beweging door vanuit je heupen te buigen en je billen naar achteren te duwen alsof je op een stoel gaat zitten. Buig tegelijkertijd je knieën.
- Laat je lichaam zakken tot je dijen parallel zijn aan de grond of zo diep als je mobiliteit toelaat. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren getrokken.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je hele voet. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen zakken.
- Adem uit terwijl je vanuit je hielen omhoog duwt naar de beginpositie. Strek hierbij je heupen en knieën tegelijkertijd.
- Houd spanning op je bovenbeenspieren en billen tijdens de hele beweging, vooral wanneer je de bovenste positie bereikt.
- Strek je heupen en knieën volledig in de bovenste positie voordat je aan de volgende herhaling begint, maar voorkom dat je de knieën op slot zet.
Belangrijke informatie
- Houd je rug neutraal gedurende de hele beweging; maak je onderrug nooit bol of overdreven hol.
- Zorg dat je knieën in één lijn blijven met je tenen en niet naar binnen knikken tijdens het zakken of omhoogkomen.
- Als je kniepijn ervaart, pas dan de stand van je voeten of de diepte aan tot je een comfortabele beweging vindt.
- Focus op een gecontroleerde beweging in plaats van snelheid, vooral bij het aanleren van de juiste uitvoering.
FAQ - Stand To Squat
De Stand to Squat richt zich voornamelijk op de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl ook je core wordt aangesproken voor stabiliteit. Als een samengestelde beweging activeert het de volledige posterieure keten en helpt het bij het ontwikkelen van functionele kracht in het onderlichaam, wat essentieel is voor dagelijkse bewegingen.
Voor een eenvoudigere versie voer je de beweging uit met een stoel of bankje achter je als veiligheidssteun, of verklein je de diepte. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, vertraag je het tempo (vooral tijdens de neerwaartse fase), voeg je een pauze toe in de onderste positie, of stap je over naar een variant op één been zodra je de standaardvorm onder de knie hebt.
De Stand to Squat kan knievriendelijk zijn wanneer deze met de juiste vorm wordt uitgevoerd—waarbij de knieën in lijn met de tenen bewegen en er niet voorbij komen. Als u bestaande knieproblemen heeft, begin dan met een beperkt bewegingsbereik en vergroot de diepte geleidelijk naarmate het comfort dit toelaat, of raadpleeg een fysiotherapeut voor persoonlijke aanpassingen.
Stand to Squats zijn veelzijdig genoeg om dagelijks uit te voeren als onderdeel van je warming-up routine of mobiliteitswerk. Voor krachtontwikkeling kun je ze 2-3 keer per week implementeren, waarbij je 48 uur tussen de sessies laat als je uitdagende variaties of hogere herhalingen uitvoert die spiervermoeidheid veroorzaken.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het laten loskomen van de hielen van de grond, het bollen van de onderrug in de onderste positie en het naar binnen laten vallen van de knieën. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, houd het gewicht op de hielen en duw de knieën gedurende de hele beweging actief naar buiten, in lijn met de tenen.
Stand To Squat
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
