Burpee
El Burpee es un ejercicio de cuerpo completo. Desarrolla la condición física, la fuerza y la coordinación a través de un movimiento rápido y continuo.
Burpee
Músculos trabajados: Burpee
El burpee trabaja sobre todo las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos, ya que son los que impulsan la sentadilla, la subida y el salto. Los gemelos te ayudan a despegar del suelo en el salto, mientras que los abdominales se activan con fuerza para mantener el torso estable cuando bajas y vuelves a subir. Como en cada repetición se mueve todo el cuerpo a gran velocidad, este ejercicio también exige bastante al sistema cardiovascular. Lo normal es notar que el movimiento se vuelve más duro a medida que acumulas repeticiones, con la respiración acelerándose y la fatiga general subiendo rápido en las series intensas (Polevoy et al., 2022).
Tecnica y forma
Como Realizar el Burpee
- Comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas, los brazos a los lados y el torso activo.
- Flexiona las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y coloca las palmas de las manos en el suelo, justo delante de los pies, manteniendo la columna en posición neutra.
- Salta o da un paso hacia atrás con los pies para quedar en posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos y manteniéndolos cerca del cuerpo al hacer una flexión, mientras inhalas.
- Presiona con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición de plancha alta mientras exhalas, manteniendo el tronco firme y el abdomen activado.
- Salta o da un paso hacia adelante para colocar los pies por fuera de las manos, bajando la cadera a una posición de sentadilla.
- Impúlsate con los talones y extiende las caderas y las rodillas para saltar hacia arriba con potencia mientras estiras los brazos sobre la cabeza, exhalando por completo al subir.
- Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto y pasa directamente a la siguiente repetición volviendo a flexionar las rodillas.
Información importante
- Mantén el torso activo durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar, especialmente en las fases de plancha y flexión.
- Aterriza suavemente sobre la parte delantera de los pies al saltar para reducir la tensión en las articulaciones y mantén siempre las muñecas alineadas bajo los hombros durante la plancha.
- Si eres principiante o tienes problemas articulares, adapta el ejercicio dando pasos en lugar de saltar y elimina la flexión si es necesario.
- Mantén un ritmo de respiración constante, exhalando durante el esfuerzo (al saltar y al subir en la flexión) e inhalando durante las fases de descenso.
¿Es el Burpee efectivo para la resistencia?
Sí. El burpee es efectivo para mejorar la resistencia porque se ha visto que los entrenamientos centrados en burpees pueden mejorar el rendimiento de resistencia, ayudándote a seguir trabajando duro incluso cuando ya hay fatiga (Polevoy et al., 2022). Es especialmente útil si buscas un ejercicio sencillo con peso corporal que eleve tu condición física rápido y sin necesidad de material.
- Acondicionamiento de todo el cuerpo — Cada repetición combina una sentadilla, un apoyo tipo plancha, la incorporación y un salto, así que la frecuencia cardiaca sube rápido mientras cuádriceps, glúteos, gemelos y zona media trabajan de principio a fin. Por eso, el burpee es una opción muy potente cuando quieres meter más trabajo en menos tiempo.
- Funciona muy bien en intervalos — Los burpees encajan perfectamente en esfuerzos cortos e intensos y en rondas repetidas. La investigación sobre entrenamiento interválico de cuerpo completo muestra que la forma de repartir el trabajo cambia lo dura que se siente la sesión, algo clave cuando quieres mantener la calidad durante varias rondas (Machado et al., 2022).
- Puede hacerse más llevadero que otros cardios duros — Un estudio encontró que el entrenamiento interválico con burpees generó mejor estado de ánimo y sensaciones más positivas durante la sesión que el ejercicio tradicional de alta intensidad, algo importante porque los entrenamientos que toleras mejor son más fáciles de mantener en el tiempo (Mayr Ojeda et al., 2022).
- Fácil de adaptar con movimientos parecidos — Si el burpee completo todavía te resulta demasiado, puedes ganar capacidad con trabajo de mountain climber para mantener abdominales y hombros activos sin parar, o usar series de jumping jack para practicar el ritmo y mejorar el acondicionamiento antes de añadir la transición al suelo.
Programación para resistencia
Haz 3-6 series de 8-15 repeticiones con 45-90 segundos de descanso, o trabaja en bloques de 20-30 segundos con 30-60 segundos de descanso durante 6-10 rondas. Entrénalos 2-3 veces por semana. Para principiantes, suelen funcionar mejor menos repeticiones y una ejecución rápida pero limpia; cuando ya mantienes bien el ritmo y la técnica, los intervalos más largos ayudan a desarrollar más resistencia a la fatiga.
Ejercicios alternativos
Hecho para progresar
Elimina las dudas del entrenamiento
Crea planes de entrenamiento personalizados con IA que evolucionan contigo. Entrena de forma mas inteligente, registra cada repeticion y sigue avanzando, un entrenamiento a la vez.
FAQ - Burpee
Los Burpees involucran a casi todo el cuerpo, con un énfasis principal en los cuádriceps, glúteos, pecho, hombros y la zona abdominal. Tu sistema cardiovascular también recibe un entrenamiento significativo, lo que convierte a los burpees en uno de los ejercicios de cuerpo completo más eficientes que existen.
Comienza con los burpees paso a paso (retrocediendo los pies en lugar de saltar), omite la flexión o reduce el salto final a simplemente ponerse de pie. A medida que ganes fuerza y coordinación, añade de nuevo los elementos gradualmente hasta que puedas realizar el movimiento completo con la técnica adecuada.
Si eres principiante, comienza con 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones, descansando lo suficiente entre cada una. En un nivel intermedio, puedes realizar de 10 a 15 repeticiones por serie o intervalos de 30 a 45 segundos. La calidad es más importante que la cantidad; mantén la técnica correcta en todo momento.
Los tres errores más frecuentes incluyen dejar que la zona lumbar se arquee durante la posición de plank, aterrizar con las rodillas bloqueadas tras el salto y realizar las repeticiones con prisas y mala técnica. Céntrate en mantener la columna neutra, amortiguar el aterrizaje con las rodillas y realizar movimientos controlados en todo momento.
Para obtener resultados óptimos sin sobreentrenamiento, incluya burpees de 2 a 3 veces por semana con al menos 48 horas entre sesiones de alta intensidad. Funcionan muy bien como parte de un circuito metabólico o como un ejercicio de acondicionamiento final tras el entrenamiento de fuerza.
Workouts con Burpee
Referencias cientificas
Mayr Ojeda E, Castro FAS, Reich M et al. · Perceptual and motor skills (2022)
The Influence of Burpee on Endurance and Short-Term Memory of Adolescents.
Polevoy G, Cazan F, Padulo J et al. · International journal of environmental research and public health (2022)
Machado AF, Zovico PVC, Evangelista AL et al. · Frontiers in physiology (2022)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
Burpee
Gracias por tu comentario!
Gracias por tu comentario!