Oefening
Dumbbell Single Leg Split Squat
De Dumbbell Single Leg Split Squat is een eenzijdige oefening voor het onderlichaam die je uitvoert met dumbbells. De oefening helpt bij het opbouwen van beenkracht, balans en controle.
Dumbbell Single Leg Split Squat
De Dumbbell Single Leg Split Squat is een squat-variatie met losse gewichten waarbij je één been tegelijk traint. Je voert de oefening uit met je achterste voet op een verhoging en dumbbells aan je zijden. Deze opstelling vergroot de belasting op één been tegelijk, wat het effectief maakt voor het ontwikkelen van kracht en controle zonder zware apparatuur.
De beweging richt zich voornamelijk op de quadriceps en bilspieren van het voorste been, waarbij de hamstrings ondersteunen voor stabiliteit en controle. Omdat elke kant onafhankelijk werkt, daagt de oefening je balans uit en bevordert het een constante spanning over de volledige bewegingsuitslag. Dit helpt de coördinatie tussen de heupen en benen te verbeteren.
Deze oefening past goed in programma's voor kracht en spiergroei, als hoofdbeweging voor het onderlichaam of als aanvullende oefening na zwaardere lifts. Vergeleken met squats op twee benen ligt de focus meer op kracht en balans per been. Dit is nuttig voor atleten en iedereen die een gelijkmatige, gecontroleerde ontwikkeling van het onderlichaam wil opbouwen.
Uitvoering van de Dumbbell Single Leg Split Squat
- Ga in een spreidstand staan met je linkervoet naar voren en je rechtervoet ongeveer 60 tot 90 centimeter achter je. Houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam met de handpalmen naar binnen gericht.
- Houd je bovenlichaam rechtop, span je rompspieren aan en verdeel je gewicht voornamelijk over de hiel van je voorste voet, terwijl je achterste voet op de bal van de voet steunt.
- Adem in terwijl je je lichaam recht naar beneden laat zakken door je voorste knie te buigen. Houd de knie in lijn met je tenen terwijl je achterste knie naar de vloer beweegt.
- Laat je achterste knie zakken tot vlak boven de vloer (ongeveer 3 tot 5 centimeter). Houd hierbij je borst vooruit en je rug in een neutrale positie.
- Adem uit zodra je het laagste punt hebt bereikt en zet kracht vanuit je voorste hiel om terug te keren naar de beginpositie.
- Richt je op het gebruik van de bovenbeenspieren, hamstrings en bilspieren van je voorste been om de beweging uit te voeren. Je achterste been helpt voornamelijk bij het bewaren van het evenwicht.
- Maak alle herhalingen voor het ene been af voordat je naar de andere kant wisselt en blijf rustig doorademen tijdens elke herhaling.
- Houd je schouders ontspannen en kijk recht vooruit tijdens de oefening om een goede houding te bewaren en onnodige spanning in de nek te voorkomen.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen en niet naar binnen zakt of voorbij je tenen komt tijdens de beweging.
- Als het bewaren van je evenwicht lastig is, zoek dan steun bij een muur of een stevig object totdat je stabiliteit verbetert.
- Begin met lichte gewichten tot je de juiste techniek beheerst en verhoog de belasting geleidelijk naarmate je kracht en stabiliteit toenemen.
- Als je last krijgt van je knieën, probeer dan de breedte van je stand aan te passen of je achterste voet op een kleine verhoging te plaatsen om de druk op de gewrichten te verminderen.
FAQ - Dumbbell Single Leg Split Squat
Deze oefening richt zich primair op de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl ook de stabiliserende spieren in je benen en core worden geactiveerd. Het unilaterale karakter maakt deze oefening bij uitstek geschikt voor het identificeren en corrigeren van spieronevenwichtigheden tussen je linker- en rechterkant.
Beginners kunnen starten zonder gewichten of door zich vast te houden aan een stabiel oppervlak voor balans. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg je zwaardere dumbbells toe, verhoog je je achterste voet, vertraag je de excentrische (zakende) fase of voeg je een pulse toe in de onderste positie.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor optimale resultaten integreert u deze oefening 1-2 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies om herstel mogelijk te maken. Gevorderde krachtsporters kunnen deze tot 3 keer per week uitvoeren, mits het algehele trainingsvolume en de intensiteit goed worden beheerd.
De single leg split squat kan juist voordelig zijn voor mensen met lichte knieklachten door de ondersteunende spieren te versterken, mits uitgevoerd met de juiste techniek. Begin met alleen lichaamsgewicht en focus op een gecontroleerde beweging, maar raadpleeg een fysiotherapeut bij aanzienlijke kniepijn of eerdere blessures.
Dumbbell Single Leg Split Squat
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
